Гэрээсээ гаралгүйгээр бусдын харц булаам сайхан биетэй болох 8 дасгал

© shutterstock.com

Статистикийн дагуу турах хамгийн түгээмэл аргаар хөнгөн гүйх, гүйлтийн зам дээр гүйх зэрэг дасгалууд шалгарсан бөгөөд одоо үед ямар нэгэн төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийх нь илүү трэнд болж байгаа. Ингээд гэртээ хийж болох дасгалуудыг хүргэж байна.

1. Далайн гахай барилт

Далайн гахай барилт нь гар, хөл болон бүх биеийн булчинг чангална. Яс бэхжүүлнэ.

1. Гар, өвдөгнөөс эхэлнэ.

2. Тохойгоороо газар тулд планк барилтын байрлал авна. Шалтай параллель байхаар бодож биеэ өргөөрэй. Хөлийн хуруунуудад ачааллыг өгч амьсгаагаа зөөлөн авч гаргана.

3. Биеэ доошоо харсан “V” хэлбэртэй болгоно.

4. 15 тоогоор 3 удаа давтан хийнэ.

2. Хажуугийн планк

Хажуугийн планк бол биед онцгой нөлөө үзүүлдэг барилтын шинэ техник юм. Энэ нь биеийн тэнцвэр, уян хатан байдлыг сайжруулахаас гадна жингээ хасах гэж байгаа хүмүүст үр дүнтэй.

1. Зүүн гараараа газар тулаад мөрөө чангална. Өсгийнөөсөө толгой хүртэл диагональ байрлалтай байна.

2. Баруун гараа толгойныхоо ард авна.

3. Баруун хөлөө зүүн хөлийнхөө урд байрлуулна.

4. Хэвлийгээ чангалаад баруун тохойгоо зүүн өвдөгтэйгөө нийлүүлнэ.

5. Ингээд эргээд эхлэл байрлал руугаа шилжээрэй.

6. 2 талдаа 10 удаа хийнэ.

3. Сууж буй байрлалаас хийх дасгал

Энэ дасгал нь хэвлий, хэвлийн хажуугийн булчин, гарын арын булчинг чангална.

1. Гар болон өвдөгнөөс эхлэн байрлалаа зөв авах хэрэгтэй.

2. Өвдгөө газраас 8 см орчим хөндийрүүлнэ. Баруун гар болон зүүн хөл шалан дээр. Энэ үед баруун хөл, зүүн гараа дээш өргөсөн байдалтай байна.

3. Зүүн гараа өргөөд баруун өвдгөө тахийлгана.

4. Энэ дарааллаар 4 мөчдөө ээлжлэн хийнэ.

5. Булчингаа мэдрээд ижил ачаалал өгтөл нь давтан хийнэ.

6. Тал бүртээ 3-5 удаа хийнэ.

4. Хажуугийн суулт

Биеийн доод хэсгийн булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг.

1. Хөлдөө зай аваад зогсоно.

2. Өвдгөө нугалж скуат суултын байрлал руу шилжээрэй.

3. Хэвлийгээ чангална. Аль нэг хажуу тал руугаа нэг том алхам хийнэ. Суултын хувьд скуаттай яг ижил.

4. Эргээд эхний байрлалдаа очоод нөгөө хөлдөө ижил байдлаар давтана.

5. Энэ дасгалыг 30 секундээс 1 минут орчим хугацаанд ойролцоогоор 20-иос доошгүй тоогоор хийнэ.

5. Мэлхийн хөл

Энэ дасгал нь өгзөг, нурууны булчинг чангалах ач холбогдолтой.

1. Газар хэвтээд гараа урдаа авч, духаа дээр нь тавиад доошоо харж хэвтэнэ.

2. 2 хөлийн өсгийг нийлүүлнэ. Ташаагаа шалнаас хөндийрүүлэхгүй, нуруу шулуун.

3. Өсгийгөө тааз руу чиглэлтэй дээш өргөнө. Гуяа шалнаас чадах чинээгээрээ хөндийрүүлж өгзөгөө шахаж өгнө.

4. Одоо өргөсөн хөлөө эргээд удаанаар буулгана. Өсгийгөө салгаж болохгүй шүү.

5. 10-12 удаа давтан хийхэд болно.

6. Гүүрэн байрлал

Энэ дасгал нь нурууны өвдөлтийг багасгаж арын булчингуудыг нь чангална. Түүнчлэн өгзөгний булчинд ч нөлөөлнө.

1. Шалан дээр нуруугаараа хэвтээд өвдгөө нугална.

2. Өгзгөө дээш өргөнө. Өргөгдсөн хэсэг тэгшхэн байна. 5 секунд бариад доош нь буулгана.

3. 10 тоогоор 2 удаа давтана.

4. Илүү үр дүнтэй болгомоор байвал биедээ нэмэлт жин өгч болно. Гэдсэн дээрээ жижиг гантель тавьж байгаад биеэ газраас хөндийрүүлнэ гэсэн үг.

7. Илжигний өшиглөлт

Өгзөгний булчингийн ачааллыг тэнцвэржүүлнэ.

1. 4 хөллөнө. Өвдөг ташааны хэмжээтэй зайтай байх бол хоёр гар мөрний хэмжээтэй зайтай байна.

2. Өвдөг нугалсан чигээрээ баруун хөлөө өргөнө. Өлмийг хавтгай чигээр нь байлгана.

3. Эргээд эхний байрлал руугаа шилжинэ.

4. Хоёр хөлдөө ээлжлэн 20 тоогоор 4-5 удаагийн давталттай хийнэ.

8. Кобра байрлал

Кобра байрлал нь нуруу, нугасны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж гар болон бугуйн булчинг бэхжүүлэх болно.

1. Гэдсээрээ доошоо харж хэвт. Хөлөө хойш нь сунгаад гараа мөрнийхөө харалдаа нугалж бэлдсэн байна. Тохойгоо тэгшилж биеэ арагш түлхэж өгнө.

2. Энэ үед гуя шалнаас хөндийрч болохгүй.

3. Амьсгаа авах үед гар тэгшхэн, цээж шалнаас хөндийрсөн байна.

4. Зөөлөн амьсгалаад 15-30 секунд барина. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ доошлуулаарай.

9

Гоё

4

Гайхмаар

2

Тэнэглэл

1

Бахархмаар

1

Хөөрхөн

0

Ха Ха

0

Харамсалтай

0

Буруу

Баярлалаа!