4 долоо хоногт таны галбирыг өөрчилж чадах дасгалууд

Шинэ жил өнгөрсөн хэдий ч ээлжит уламжлалт баяр ардаас нь залгуулж энэ хэдэн сард нэмсэн жингээ хасч хавартаа бэлдэх цаг удахгүй ирнэ. Яаж олсон тэр шигээ хурдан үр дүнтэй жингээ хасах арга байх л ёстой.

Ердөө 4-хөн долоо хоногт хүссэн жингээ хасах энгийн дасгалуудыг бид та бүхэнд танилцуулж байна. Та илүү мөнгө зарах шаардлага байхгүй. Танд зорилгодоо хүрэх сэтгэлийн хат, өдөр болгон 10 минут л зарцуулахад шаардлагатай.

Планк

Энэ дасгалыг хийхэд ямар ч хөдөлгөөн шаардлагагүй, хамгийн гол нь биеэ цэх байлгахад оршино. Планкыг зөв хийхийн тулд зураг дээр үзүүлсэн шиг байрлалд биеэ барих: өлмий дээрээ тогтоод тохойгоороо гараа тулна. Нуруу тэгш, гэдэс унжаагүй, өгзөг өргөгдөөгүй байна. Хэрвээ танд энэ байрлалд байхад амархан санагдаад байвал та буруу хийж байна гэсэн үг. Энэ байрлалд бүх булчин маш их ачаалал авдаг: гэдэс, гар, нуруу гээд биеийн бүхий л булчин чангарна.

Гар дээр суниах

Зөв суниахын тулд планкын байрлалд байна. Энэ дасгалын чухал нь: нуруу болон хөл тэгш байрлалд байх ёстой. Бас нэгэн анхаарах зүйл бол удаан суниахад орших буюу аажмаар суниавал илүү үр дүнд хүрнэ.

Өгзөг, гуяны булчин чангалах дасгал

Анхны байрлал – нэгдүгээр зурагнаас харна уу: хөлөө өвдгөөрөө нугалж гараа мөрний хэмжээний зайтай газар тавина. Хөл, гараа зөрүүлж дээш өргөөд аль болох тэгш байрлалд хоёр тийш сунгана. Буцаан анхны байрлалдаа орж нөгөө хөл, гараараа ээлжлэн дасгалыг хийнэ.

Суулт

Суултын дасгалыг зөв хийхийн тулд хамгийн чухал нь баланс/тэнцвэрээ олоход байдаг: хөлөө мөрний хэмжээний зайд тавьж хөлийн улыг газраас салгахгүй. Энэ байрлалаасаа доош аажим намхан сандал дээр сууж байгаа мэт сууна. Энэ дасгалыг хийхэд хөл болон өвдөг нэг хэмд байрлах хэрэгтэй. Тэнцвэрээ олохын тулд гараа урагш сунгаж болно. Анхны байрлалдаа аажмаар босч очно.

Пресс дасгал

Энэ дасгалыг хийхийн тулд нуруун дээрээ дээш харж хэвтээд гараа дээш сунгана. Хөлөө өвдгөөрөө нугалаад зураг дээр үзүүлсэн шиг өвдгөндөө гараараа хүрнэ. Зүүн хөл-зүүн гар, баруун хөл-баруун гар энэ дасгалын чухал дүрэм юм.

Пресс + өгзөг

Энэ дасгалыг дараах байдлаар хийнэ: гурвалжин үүсгэх мэт хөл, гараараа газар тулна. Нэг хөлөө аль болох өндөрт өргөөрэй, анхны зургийг харна уу. Өргөсөн байрлалаас аажмаар өвдгөө хамрын үзүүрт хүргэхийг хичээн аажим буулгана. Дасгалын анхны байрлалд буцан очоод нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн хийнэ.

Бэлхүүс

Эхлэх байрлал: хөлөө мөрний хэмжээтэй, өвдгөө нугалаад нуруугаараа хана түшин зогсоно. Гарын алгаа хавсраад эсвэл бөмбөг барьж болно /зураг дээр үзүүлсэн шиг/. Гараараа хананд хүрэхийг хичээж хоёр тийш ээлжилнэ. Нуруугаа тэгш байлгахаа мартаж болохгүй.

4 долоо хоногийн төлөвлөгөө

1 дэх долоо хоног:

6 хоногийн турш дараах дасгалыг хийнэ:

2 минут: планк

1 минут: гар дээр суниах

1 минут: өгзөг, гуяны дасгал

1 минут: пресс

1 минут: пресс + өгзөг

1 минут: бэлхүүс

2 минут: планк

Дасгал болгоны хооронд 10 секунд амарна.

2 дахь долоо хоног:

Дараах цогц дасгалыг 6 хоногийн турш:

Цогц 1:

3 минут: планк

3 минут: пресс

3 минут: өгзөг, гуяны дасгал

Дасгалын болгоны хооронд 15 секунд амар.

Цогц 2:

3 минут: бэлхүүс

3 минут: суниах

3 минут: пресс + өгзөг

Дасгал болгоны хооронд 15 секунд амрах.

3 дахь долоо хоног: 1 дэх долоо хоногийн дасгалыг давтах

4 дэх долоо хоног: 2 дахь долоо хоногийн дасгалыг давтах

Дасгалуудыг зөв хийвэл сарын дараа та гайхам үр дүнг мэдрэхээс гадна ердөө 10 минут л шаардагдах эдгээр дасгалыг хийх зуршилтай болох болно. Хэрвээ илүү их үр дүнд богино хугацаанд хүрэхийг хүсч байвал дасгалыг хоёр дахин нэмэгдүүлж хийгээд үзээрэй.

6

Хөөрхөн

4

Тэнэглэл

3

Харамсалтай

2

Бахархмаар

1

Гоё

1

Ха Ха

0

Гайхмаар

0

Буруу

Баярлалаа!