4 долоо хоногт таныг сайхан биетэй болгох хялбар дасгалууд

Энэ жилийг эрч хүчтэйгээр бие бялдраа сэргээх жил болгон зарлаасай гэсэн үүднээс энэхүү дасгалыг та бүхэнд санал болгож байна. Хамгийн гол зүйл бол – спортод их цаг шаардлагагүй.

Планк

Энэ бол хөдөлгөөнгүй дасгал, хамгийн гол нь биеэ зөв барьж сурах хэрэгтэй. Планкыг зөв хийхийн тулд зураг дээр үзүүлсэн байрлалд: гарын алга, тохой, хөлийнхөө өлмий дээр тулна. Нуруу тэгш, өгзөг, гэдсийг чангална. Хэрвээ танд амархан санагдаж байвал та планкыг буруу хийж байна гэсэн үг. Энэ байрлалд бүх булчин ажиллана, тэгш шулуун байрлал нь зөвхөн гэдэсний булчин чангалаад зогсохгүй нуруу, гар, өгзөг болон хэвлийн бүх булчингуудыг идэвхтэй ажиллуулна.

Гар дээр суниах

Зөв суниахын тулд планкны байрлалд байрлана. Гараараа дээш түлхэнэ, энэ дасгалын чухал хэсэг: нуруу, тааз болон хөл нэг шулуунд байрлана. Үүний үр дүнд зөвхөн гар ажиллаад зогсохгүй биеийн бүхий л булчингууд ачаалал авна. Дасгалын дараагийн чухал хэсэг бол аажмаар анхны байрлалдаа буцах буюу аажим гараа нугалж доошилно.

Гэдэс, өгзөгний булчин чангалах

Анхны байрлал – анхны зургийг харна уу: өвдөг,  гар дээрээ тулна. Дараа нь нэг хөлөө тэгш шулуун байрлалд барина, энэ үед нуруугаа тэгш байлгаарай. Хөлөө эсрэг талын гартай цуг өргөж тэгшилнэ. Аажим буулгаад мөн эсрэг талын хөл, гараа зэрэг тэгшлэн өргөнө.

Суулт

Зөв суухын тулд тэнцвэрээ олох хэрэгтэй: хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч хөлийн ул дээр бүтэн гишгэнэ. Тэнцвэрээ олоод намхан сандал дээр суух гэж байгаа мэт аажим доош сууна. Энэ үед өвдөг хөлийн өлмийн хоёр нэг шулуунд, харин өгзгөө аль болох арагш татна. Тэнцвэрээ алдахгүйн тулд гараа урагш сунган зураг дээрх шиг байрлалд байж болно. Эхлэх байрлалд аажмаар удаан дээшлэн очно.

Пресс дасгал

Нуруун дээрээ дээш харж хэвтээд гараа толгой дээрээ сунгана. Аажмаар өвдгөө нугалж нэг гараараа зураг дээр үзүүлсэн шиг өвдгөндөө хүргэнэ. Зүүн хөл – зүүн гар, баруун гар – баруун хөл. Анхны байрлалд шилжин дараагийн талдаа дасгалаа эхлүүлнэ.

Пресс + өгзөг

Энэ дасгал дараах зарчмаар хийгдэнэ: таны бие гурвалжин санагдуулахаар хөл гараараа газар тулна. Өрөөсөн хөлөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээ, эхний зургийг харна уу. Дараа нь аажим буулгаад өвдгөөрөө хамрандаа хүрэхийг хичээ. Анхны байрлалдаа орж нөгөө хөлөөрөө дасгалыг давтан гүйцэтгэнэ.

Бэлхүүс

Анхны байрлал: хөлөө өргөж тавиад өвдгөөрөө бага зэрэг нугална, харин нуруугаараа хана түшээрэй. Алгаа өөд өөдөөс нь харуулж эсвэл гартаа бөмбөг бариад аажим хоёр тийш нь аль болох ханандаа хүргэнэ. Нуруугаа байнга тэгш байлгаарай.

4 долоо хоногийн төлөвлөгөө

1 дэх долоо хоног:

6 өдрийн турш дараах дасгалыг хийнэ:

• 2 минутын планк
• 1 минутын суниалт
• 1 минутын гэдэс, өгзөгний дасгал
• 1 минутын пресс
• 1 минутын пресс+өгзөг
• 1 минутын бэлхүүс
• 2 минутын планк

Дасгал болгоны завсар 10 секунд амарна.

2 дахь долоо хоног

6 өдрийн турш дараах дасгалыг хийнэ:

1-р багц:

• 3 минутын планк
• 3 минутын пресс
• 3 минутын гэдэс, өгзөгний дасгал

Дасгал болгоны завсар 15 секунд амарна.

2-р багц:

• 3 минутын бэлхүүс
• 3 минутын суниалт
• 3 минутын пресс+өгзөг

Дасгал болгоны завсар 15 секунд амарна

3 дахь долоо хоногт 1 дэх долоо хоногийн дасгалыг давтана.

4 дэх долоо хоногт 2 дахь долоо хоногийн дасгалыг давтана.

Дасгалыг алгасахгүй тогтмол зөв хийгээд байвал та нэг сарын дараа гайхам үр дүнг мэдрэхээс гадна байнга дасгал хийх дадалтай болно. Эдгээр дасгалуудыг хийхэд танд өдөрт ердөө 10 минут байхад л хангалттай. Хэрвээ та цаашид илүү их үр дүнд хүрэхийг хүсвэл дасгалуудыг давхардуулан гүйцэтгэж болно.

40

Бахархмаар

10

Хөөрхөн

7

Гоё

6

Гайхмаар

3

Тэнэглэл

2

Буруу

2

Харамсалтай

2

Ха Ха

Баярлалаа!