Би орой бүр эдгээр 8 дасгалыг хийгээд яг л өлгийтэй хүүхэд шиг бөх гэгч нь унтдаг!

Illustrated by Yekaterina Ragozina

Та тав тухыг дээд зэргээр мэдрүүлэх дулаахан орондоо орж, урт шөнийн турш сайхан зүүд зүүдлэхэд бэлэн боллоо… Гэвч зарим нэг зүйл буруу байна: та эцсийн хугацаа нь тулж ирээд байгаа зүйлс, зайлшгүй хийх ёстой юмнууд, бас шинэ санаа, санаачилга! Эсвэл таны бие өдрийн турш хэт их ачаалал авснаас болж зовиурлана. Зарим нөхцөлд унтаж амрах нь боломжгүй зүйл юм шиг санагдаж болох ч, нойрны эм уух гэж яарах хэрэггүй. Зүгээр л хөнжлөө нөмрөхөөсөө өмнө зарим нэг энгийн дасгалуудыг хийхэд болно. Та богино хугацаанд гайхалтай үр дүнг мэдэрнэ.

Бид таныг тэр дор нь унтахад туслах, орой сайн амрахад ач тустай, хамгийн үр дүнтэй 8 дасгалыг хүргэж байна.

8. Унтаж байгаа мөч байрлал

Хэрхэн хийх вэ:

• Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл болон гараа биеийнхээ хажууд шулуун байрлуулна.
• Хөл болон гараа шулуун байлгасан чигээр нь шалнаас дээшээгээ тааз руу өргөнө.
• Энэ байрлалыг 60 секунд барина.
• Дараа нь гар болон хөлөө агаарт байлгаж байх үедээ, нуруугаа амрааж, таны биеэр бүхэлд нь цус тархсан мэт мэдрэмж төрөхөд, 30-40 секунд гар болон хөлөө сэгсэрнэ.

Үр дүн: Унтаж буй мөч байрлал биеийг амраах, хорт бодисоос ангижрах, бас нойргүйдлийг зогсоох ач тустай.

7. Тогтож буй баатар байрлал

Хэрхэн хийх вэ:

• Өгзгөө өсгийндөө хүргэж, өвдөг дээрээ сууна. Нуруугаа бага зэрэг хойш нь нугалж, гарын алгаараа шалан дээр түших бөгөөд ингэхдээ гарын хуруунууд урагш бөгсөн бие рүү чиглэсэн байна.
• Нуруун дээрээ бүтэн хэвтэх хүртлээ биеэ арагш нь удаанаар нугална.
• Хэрэв та бүтэн хэвтэж чадахгүй байвал, тохойгоороо биеийнхээ тэнцвэрийг олж болно.
• Байрлалыг 30-60 секунд барина.

Үр дүн: Тогтож буй баатар байрлал хөлийн ядралтыг намдааж, цусны өндөр даралтаас сэргийлж, бас нойргүйдлоос ангижрахад тусална.

6. Загас байрлал

Хэрхэн хийх вэ:

• Хөлөө шулуун байрлуулж, гараа бөгсөн биенийхээ доор, алгаа доош харуулан шалан дээр сууна.
• Цээж болон мөрөө тэнийлгэж, удаанаар тохойгоо нугална.
• Зулай шалан дээр хүрэх хүртэл хүзүү болон бүсэлхийнээс доогуурх биеэ амраана.
• Байрлалыг 30-60 секунд барина.

Үр дүн: Загас байрлал архаг ядаргааг үгүй хийж, мелатонин буюу сайн унтаж амрахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг дааврыг ялгаруулахад тусална.

5. Шөнийн цагийн бурхдын сунгалт

Хэрхэн хийх вэ:

• Өвдгөө нугалж, алгаа доош харуулан гараа биеийнхээ хажууд байрлуулж, нуруун дээрээ хэвтэнэ.
• Хөлийнхөө улыг хамтад нь нийлүүлж, өвдгөө аль болон алмаз хэлбэртэй тэнийлгэж, сунгана.
• Хэрэв энэ сунгалт таны ташаанд төвөгтэй мэдрэмж төрүүлэх юм бол, өвдөг тус бүрийнхээ доор дэр тавиарай.
• Энэ байрлалыг 2-3 минут барина.

Үр дүн: Энэхүү ташаа-тэнийлгэх байрлал цусны даралтыг бууруулж, зүрхний хэмийг удаашруулан, толгойн өвчнийг намдаана.

4. Аз жаргалтай нярай байрлал

Хэрхэн хийх вэ:

• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө цээж рүүгээ нугална.
• Баруун хөлийнхөө улнаас баруун гараараа барьж, зүүн хөлийнхөө улнаас зүүн гараараа барина. Таны хөлийн ул хоёул тааз руу харсан байх ёстой.
• Өвдгөө аль чадахаараа хоёр тийш болгоно.
• Удаанаар биеэ хоёр тийш болгож, нуруундаа зөөлөн иллэг хийнэ.
• Энэ дасгалыг 1-2 минутын турш хийгээрэй.

Үр дүн: Аз жаргалтай нярай байрлал нурууны доод хэсэг болон ташааны зовиурыг намдааж, стресс болон сэтгэл зовнилыг бууруулна.

3. Шөрмөсний сунгалт

Хэрхэн хийх вэ:

• Хөл болон гараа биеийнхээ хажууд шулуун байрлуулж, нуруун дээрээ хэвтэнэ.
• Хөлөө шулуун байрлуулсан хэвээр нь тааз руу өргөж, ташаанд сунгалт мэдрэгдэхтэй зэрэгцэн толгойныхоо харалдаа байрлуулна.
• Толгой болон мөрөө, гараараа шагайгаа барьсан чигээр нь өргөнө.
• Энэ байрлалыг 30-60 секунд барина.

Үр дүн: Энэ байрлал шөрмөсийг сунгаж, нурууны доод хэсэг дэх зовиурыг хамдаана. Өдрийн турш компьютерын урд суудаг хүмүүс энэ дасгалыг хийвэл илүү тохирно.

2. Хөлөө хананд тулгах байрлал

Хэрхэн хийх вэ:

• Хөлөө хананд дээш чиглэлд тулгаж, нуруун дээрээ хэвтэнэ.
• Гарынхаа алгыг дээш харуулж, гараа биеийнхээ хажууд амрааж тавина.
• Хэрэв таны биеийн хаана ч хамаагүй зовиур мэдрэгдэж байвал, ташааныхаа доор хөнжил тавих эсвэл өгзгөө хананаас бага зэрэг холдуулж болно.
• Энэ байрлалыг 5-10 минут барина.

Үр дүн: Энэ байрлал биеийн цусны урсгалыг зөв чиглэлд оруулах болон мэдрэлийн системийг тайвшруулах, ядралтаас сэргийлэх ач тустай.

1. Зогсоо байрлалаас урагш тонгойх

Хэрхэн хийх вэ:

• Дэр эсвэл нугалсан хөнжлийг сандал дээр тавьж, өмнө нь босоо байрлалаар зогсоно.
• Амьсгаа авч, гараа толгойн дээрээ өргөж, нуруугаа сунгана.
• Амьсгаагаа гаргаж, духаа хөнжил эсвэл дэрэн дээр хүрэх хүртэл урагш тонгойно
• Гараа дэрэн дээр тавьж биеэ амраана.
• Энэ байрлалыг 30-60 секунд барина.

Үр дүн: Бүсэлхийнээс дээгүүрх биеэ урагш нугалах энэ дасгал мэдрэлийн системийг тайвшруулж, нурууг амраана.

Санамж: Эдгээр дасгалууд таны унтахаас өмнө хийх хамгийн сүүлийн зүйл байх ёстой. Хэрэв та үр дүнг нь багасгахыг хүсэхгүй байгаа бол, эдгээр дасгалыг хийсний дараа гар утсаа шалгах, телевизор үзэх эсвэл амттан идэж болохгүй.

Та шөнө бөх гэгч нь унтаж амрахад туслах бусад аргуудыг мэдэх үү? Тийм бол бидэнтэй хуваалцаарай.  

113

Гоё

26

Хөөрхөн

19

Ха Ха

17

Бахархмаар

16

Буруу

8

Гайхмаар

8

Харамсалтай

6

Тэнэглэл

Баярлалаа!