Галбираа хадгалах дасгал хөдөлгөөн хийж хэвшсэн үед бидний хөл илүү булчинлаг болж, зузаан харагдаж эхлэх нь бий. Үүнээс сэргийлэхийн тулд танд онцгой дасгалын хөтөлбөр хэрэгтэй болох нь гарцаагүй. Та бидний бэлдсэн дараах дасгалуудыг гэртээ хийж гүйцэтгэснээр өргөн хөлтэй харагдахаас бүрэн сэргийлэх боломжтой. Хамгийн гоё нь танд дэрнээс өөр ямар ч зүйл хэрэг болохгүй.
1. Хөлөө гурвалжин дүрс үүсгэн өргөх
- Шалан дээр баруун гарын тохойгоор тулж хэвтэнэ
- Зүүн гараараа зүүн хөлөө барина. Энэ үед баруун хөл тань шулуун байх хэрэгтэй
- Хэрэв та зүүн хөлөө тэгш өргөн барьж чадахгүй бол бага зэрэг нугалж болно
- Улмаар зураг дээр үзүүлсэнчлэн баруун хөлөө дээш өргөх үйлдлийг гүйцэтгэнэ
- 15 удаагийн давталтаар 3 удаагийн оролт хийж гүйцэтгээд нөгөө талдаа давтан хийгээрэй
2. Хажуу тийш жийх
- Зүүн гараараа шалан дээр тулж, зураг дээрх шиг байрлал авна
- Баруун гараа баруун гуя дээр байрлуулна. Шал тулж буй зүүн гар тань шулуун байх хэрэгтэйг анхаараарай
- Хоёр хөлөө өвдгөөр нугалж өгөөрэй
- Улмаар баруун хөлөө жий. Энэ үед таны гуя ачаалал авч буй нь мэдрэгдэнэ.
- Буцаж дасгалын эхлэл байрлалдаа орно
- 15 удаагийн давталтаар 3 удаагийн оролт хийж гүйцэтгээд, талаа сольж давтан хийгээрэй
3. Хэвтээ байдлаас хөлөө салгах
- Хоёр гараа биеийнхээ дагуу шулуун байрлуулаад дээш харж хэвтэнэ
- Хөлөө дээш өргөөд өвдгөөр нугалаарай. Ийнхүү та дасгалын эхлэл байрлалд орлоо
- Хөлийн улаа нийлүүлээрэй
- Хөлөө хоёр тал руугаа боломжтой хэмжээгээр салгаж өгнө. Энэ үед гуяны дотор хэсэгт ачаалал нэмэгдэж эхэлдэг
- Эхлэл байрлалдаа эргэн ороод дасгалыг давтан гүйцэтгэнэ
- Энэ дасгалыг 15 удаагийн давталтаар 3 удаагийн оролт хийж гүйцэтгээрэй
4. Хавчаад суулт хийх
- Хөлний завсар дэр хийж гуяндаа хавчуулаад зогсоно
- Дэрээ хавчуулсан хэвээр доош суулт хийнэ. Доошлох тусам дэрийг улам бүр хавчиж өгөөрэй
- Суулт хийж суухдаа доороо 4 удаа бага зэргийн ойх хөдөлгөөн хийнэ. Энэ үед гар тань цээжин тус газарт байрлах хэрэгтэйг анхаараарай
- Улмаар эхлэл байрлалд ороод 14 удаагийн давталтаар 3 удаагийн оролт хийгээрэй
5. Flip-flip-fly
- Баруун гараараа шал тохойлдож хэвтэнэ
- Зүүн хөлөө баруун хөлний урдуур нугалж тавиад гараараа барина
- Одоо та баруун хөлөө дээш өргөж бага зэрэг агаарт тогтоон бариарай. Үүний дараагаар та баруун хөлөө улам өндөрт өргөж агаарт тогтоогоорой
- Эхлэл байрлалд ороод дасгалыг давтан хийнэ
- 15 удаагийн давталтаар 3 удаагийн оролт хийхийг зөвлөж байна
6. Өсгий өргөх
- Хөлөө хооронд нь аль болох зайтай зогсоод, хоёр гараа эгц урагшаа өргөөрэй. Нуруугаа цэх байлгаж цээжээрээ урагш бөхийхгүй байхыг зөвлөж байна. Яг л толгой дээр тань аягатай ус байгаа мэт төсөөлөөд байрлалаа аваарай
- Бага зэрэг доош суугаад баруун өсгийгөө өргөөрэй
- Улмаар доош суулт хийснээр таны гуяны дотор талд ачаалал өгч буй нь мэдрэгдэх болно
- Нэг талдаа 90 секундийн турш суулт хийгээрэй
7. Хөлөө хоёр хажуу тийш шилжүүлэх
- Хөлөө шулуун байрлалтай гараа алдлан дээш харж хэвтээрэй
- Баруун хөлөө дээш өргөөд зүүн гар тал руугаа удаанаар буулгаарай. Улмаар зурагт үзүүлсэн шиг хөлөө баруун тал руугаа эргүүлээрэй
- Гар болон мөр тань дасгалын явцад шалнаас дээш өргөгдөөгүй байх ёстойг анхаараарай. Хүзүүндээ нэмж ачаалал өгөх хэрэггүй.
- Дасгалыг нэг талдаа 15 удаагийн давталтаар 3 удаагийн оролт хийж гүйцэтгээрэй
Бонус: Өөх шатаахад хамгийн тохиромжтой дасгалын төрлүүд
Ямар ч дасгал хийсэн таны галбирыг хадгалахад чухал үр нөлөөтэй нь ойлгомжтой. Харин өөх шатаахад гүйх зэрэг хүчилтөрөгч их шаардах дасгалууд, дасгал хоорондын амрах хугацаа багатай бэлтгэлүүд, ялангуяа хүндийг өргөлт зэрэг дасгалууд нь хамгаас тохиромжтой ажээ. Хэрэв танд бэлтгэлийн заал явах зав хангалттай байхгүй бол шүдээ угаах зууртаа суулт хийх зэрэг дасгалуудыг хийхийг мэргэжилтнүүд зөвлөж байна.
Та ямар спортод дуртай вэ? Та гэртээ бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг үү, бэлтгэлийн зааланд хийхийг илүүд үздэг үү?
Хөөрхөн
Бахархмаар
Гоё
Ха Ха
Гайхмаар
Буруу
Тэнэглэл
Харамсалтай
