Гэмтлийн эмч нарын зөвлөж буй хөлийн өвчнийг намдаах, мөн хөлийн ачаалал авах чадварыг дээшлүүлэхэд туслах 7 дасгал

Дэлхийн нийт хүн амын 20–30%  нь хөлийн улны хэлбэр алдагдах хам шинжээр шаналдаг. Энэхүү асуудлыг сайн мэдэх хүмүүс өвдөг, гуя, мөн нуруугаар өвддөг болохыг хэлж өгөх бизээ. Хэрвээ таны хөлийн ул хавтгай болж байгааг анзаарсан бол зарим нэг дасгалууд танд тус болно. Эдгээр дасгалууд нь нөхцөл байдлыг сайжруулахын зэрэгцээ ирээдүйд гарах хүндрэлийг арилгах юм.

Бид гэмтэл согогийн эмч нарын зүгээс өгсөн хэд хэдэн зөвлөгөөнүүдтэй танилцсан бөгөөд өдөрт 3 удаа хийх 7 дасгалыг бэлдлээ. Нийтлэлийн төгсгөлд таныг бонус хүлээж буй.

1. Алчуур ашиглана

• Сандал дээр суугаад хөл доороо алчуур тавиарай.
• Алчуурыг хөлийн хуруугаараа барина. Хөлийн өсгийг шалнаас салгахгүй.
• Хөлийн хурууг нэг хумьж нэг суллана, алчуураа өөртөө аажим өргөх юм.
• Хөлөө сольж дасгалыг давтан хийнэ.
• 2-3 удаагийн оролтоор тус бүр 10-15 удаа хийнэ.

2. Өлмий дээрээ зогсоод буух

• Алчуурыг өргөгдсөн тавиур дээр байрлуулна. Өөртөө дэмжлэг болохын тулд сандалны түшүүргээс бариарай.
• Хөлийн хуруугаар алчуурыг чимхээд нөгөө хөлөө тавиураас доош буулгана.
• Доошлуулсан хөлөө буцаж байранд нь авчраад нөгөө хөлөө мөн буулгана.
• Дасгалыг хөл тус бүрээр 2 оролтоор 10  удаа хийж гүйцэтгэнэ.

3. Бөмбөг эргүүлэх

• Сандал дээр сууна. Нуруу эгц. Хөл доороо теннисийн бөмбөг тавина.
• Бөмбөгийг хөлөөрөө урагш, хойш өнхрүүл. Нуруугаа эгц байлгахаа мартаж болохгүй. Нурууг сул байлгаж болохгүй, шулуун барь.
• Дасгалыг 2-3 минутын турш хийнэ.
• Нөгөө талын хөлөөрөө мөн адил хийж гүйцэтгээрэй.

4. Хөл чангалах дасгал

• Буйдан эсвэл сандал дээр сууна. Хөлөө нугалаад нөгөө хөлийн гуян дээр гаргаж тавиарай.
• Сунадаг резинэн туузын хөлийнхөө уланд углана. Зөвлөгөө: резинэн туузыг эмийн сан эсвэл спорт барааны дэлгүүрээс худалдаж авч болно.
• Гараараа резинээс татаж хөлийн улыг дээш өргөнө.
• Дараа нь аажим буулгаад бэлтгэл байдалдаа ирнэ.
• Дасгалыг хөл тус бүрээр 2 оролтоор 10 удаа хийнэ.

5. Өдрийн турш хуруунуудаа өргөөрэй

• Энэ дасгалыг ажил дээрээ ч хийсэн болно, компьютерынхаа ард сууж байхдаа хийж байгаарай.
• Суугаад хөлөө шалан дээр тавина.
• Хөлийн хуруунуудыг дээш өргөхөд ул нумлагдах ёстой.
• Хөлийн хуруунуудыг аажим буулгана, гэхдээ хөлийн нумласан байдлыг барихыг хичээ. Энэ үед хөлийн улны булчин хэрхэн ачаалал авч байгааг мэдэрнэ.
• Энэ байрлалд 5 секунд бариад дараа нь суллаарай.
• Хөл тус бүрээр 5 оролтоор дасгалыг хийнэ.

6. Эрээн булчингаа сунгах дасгал

• Хана өөд харж зогсоод хоёр гараараа тул.
• Өвдгөө тэгшлээд нэг хөлөө арагш байрлалд тавина.
• Өсгий шалан дээр байх ёстой, урагш бөгтийхөд эрээн булчин чангарч байгааг мэдрээрэй.
• Энэ байрлалд 30-60 секунд зогсоно.
• Дасгалыг хөл тус бүрээр 4 удаа хийнэ.

7. Хөлийн хурууны йог хийгээрэй

• Суугаад хөлийн хуруундаа анхаарлаа хандуул.
• Эрхий хуруугаа дээш өргөнө. Энэ үеэр үлдсэн 4 хурууг шалнаас салгахгүй байхыг хичээ.
• Энэ байрлалд 5 секунд барина.
• Одоо эрхий хуруугаа буулгаад үлдсэн дөрвөн хуруугаа дээш өргөнө. Мөн л 5 секунд барих ёстой.
• Дасгалыг хөл тус бүрээр 10 удаа хийнэ.

Бонус: Таны хөлийн ул хавтгай эсэхийг шалгаарай

Хөлийн ул хавтгай эсэхийг шалгах энгийн арга байдаг:

• Хөлийн улыг норгоно
• Таны хөлийн мөр харагдахаар тэгш гадаргуу дээр зогсоорой. Хуудас цаас ч ашиглаж болно.
• Хөлөө салгаад одоо улныхаа мөрийг хар. Хэрвээ таны хөлийн ул тэр чигтээ нойтон мөр үлдээсэн байвал та хавтгай ултай юм байна.

Хэрвээ танд уг асуудал байгаа бол мэргэжлийн эмчид хандан үзүүлж зохих зөвлөгөөг аваарай. Асуудлыг бие даан шийдэх гэж оролдсоны огт хэрэггүй.

Танд аль дасгал нь үр дүнтэй санагдав? Таны хөлийн ул урьд нь хавтгай байсан уу, та ямар аргаар засаж чадсан бэ?

17

Гоё

5

Гайхмаар

2

Тэнэглэл

2

Бахархмаар

2

Харамсалтай

1

Буруу

0

Ха Ха

0

Хөөрхөн

Баярлалаа!