![](https://news.xopom.com/content-mn/uploads/2020/01/XopoM.com-21-өдөр-явган-алхах-төлөвлөгөө-Таны-биенээс-их-хэмжээний-жин-хасна-–-Фитнесээр-хичээллэж-хоолны-дэг-100.jpg)
Хэрэв та фитнесээр хичээллэж эхлэх бодолтой байгаа бол, хувийн бэлтгэл хангагч Galina Denzel-ийн санаачилсан 21 өдрийн явган алхах төлөвлөгөөг хэрэгжүүлээрэй – жин хасаж, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална. Үүнээс харахад, явган алхах нь хүний биед маш их ач тустай ажээ – дан ганц илүүдэл өөхийг хайлуулаад зогсохгүй, эрүүл чийрэг байдлыг сайжруулна.
Бид уншигчиддаа хүн бүхний дагаж, баримтлах боломжтой энгийн төлөвлөгөөг хүргэж байна – таны биед хувьсал авчрах аялалдаа бэлдээрэй. Үр дүнд нь та амьдралын идэвхтэй, эрүүл чийрэг болох болно!
Эхний 7 хоног
Өдөр 1 – Өглөө болон орой тогтмол 5 минут алхахаас эхэлнэ.
Өдөр 2 – Өглөө болон орой 7 минут алхана.
Өдөр 3 – Төлөвлөгөөний 3 дахь өдөр өглөө болон орой 9 минут алхана.
Өдөр 4 – Алхах хугацааг өдөрт хоёр ч удаа нэмнэ.
Өдөр 5 – Өглөө болон орой 12 минут алхана. “Тэсвэр хатуужил”-ын эхний 7 хоног дуусахад ойртож байна.
Өдөр 6 – Өглөө болон орой 15 минут алхана.
Өдөр 7 – “Тэсвэр хатуужил”-ын 7 хоногийн сүүлийн өдөр өглөө болон орой 18 минут алхана. Хоёр дахь 7 хоногтоо бэлдэнэ.
![](https://news.xopom.com/content-mn/uploads/2020/01/XopoM.com-21-өдөр-явган-алхах-төлөвлөгөө-Таны-биенээс-их-хэмжээний-жин-хасна-–-Фитнесээр-хичээллэж-хоолны-дэг-101.jpg)
Хоёр дахь 7 хоног
Өдөр 8 – Биеэ хөнгөн халааж, 2 минут энгийн байдлаар алхана. Тэгээд 10 минут хурдтай алхаад, төгсгөлд нь 2 минут дунд зэргийн хурдаар алхана.
Өдөр 9 – Дунд зэргийн хурдаар 20 минут алхана.
Өдөр 10 – Энэ өдөр хугацааг уртасгана. 5 минут хөнгөн алхсаны дараа, 12 минут хурдан алхаж, дахиад 5 минут дунд зэргийн хурдаар алхана.
Өдөр 11 – Дунд зэргийн хурдаар дахиад 10 минут алхана.
Өдөр 12 – Яг өмнөх шигээ буюу энэ өдөр хугацааг уртасгана. 5 минут хөнгөн алхсаны дараа, 15 минут хурдан алхаж, дахиад 5 минут дунд зэргийн хурдаар алхана.
Өдөр 13 – Дунд зэргийн хурдаар дахиад 20 минут алхана.
Өдөр 14 – Хоёр дахь 7 хоногийн сүүлийн өдөр 5 минут хөнгөн алхаж, 18 минут хурдтай алхаад, төгсгөлд нь 5 минут дундаж хурдаар алхана.
![](https://news.xopom.com/content-mn/uploads/2020/01/XopoM.com-21-өдөр-явган-алхах-төлөвлөгөө-Таны-биенээс-их-хэмжээний-жин-хасна-–-Фитнесээр-хичээллэж-хоолны-дэг-102.jpg)
Гурав дахь 7 хоног
Өдөр 15 – Сүүлийн 7 хоногийг шатны өөд болон уруу 10 минут алхсаны дараа 2 минут хөнгөн алхана.
Өдөр 16 – Хоёр дахь 7 хоногийн адилаар дунд зэргийн хурдтай 20 минут алхана.
Өдөр 17 – 12 минут шатаар үргэлжлүүлэн дээш доош алхсаны дараа, 2 минут хөнгөн алхана.
Өдөр 18 – Энэ өдөр танд бага зэргийн гэнэтийн бэлэг барьж байгаа юм шиг санагдана. 25 минут дунд зэргийн хурдаар алхаж, нийт 2 удаа тус бүрийг нь 12 оролтоор скуат буюу суултын дасгал хийнэ.
Өдөр 19 – 20 минут шатаар үргэлжлүүлэн дээш доош алхсаны дараа, 3 минут хөнгөн алхана.
Өдөр 20 – 25 минут дунд зэргийн хурдтай алхана.
Өдөр 21 – Энэхүү 21 өдрийн явган алхах төлөвлөгөөг дуусгахдаа, 20 минут хурдтай алхаж, 3 минут хөнгөн алхана.
![](https://news.xopom.com/content-mn/uploads/2020/01/XopoM.com-21-өдөр-явган-алхах-төлөвлөгөө-Таны-биенээс-их-хэмжээний-жин-хасна-–-Фитнесээр-хичээллэж-хоолны-дэг-103.jpg)
Явган алхах нь амархан бөгөөд таныг эрүүл байхад тусална. Эх сурвалжийн мэдээлж байгаагаар, жилийн турш өдөр бүр 20 ба түүнээс дээш минут явган алхах нь 3 кг өөх шатаах ач тустай гэж үзжээ.
Та энэхүү 21 өдрийн явган алхах төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэх үү? Жин хасах зорилготой найзыгаа MENTION хийж энэхүү мэдээг дуулгаарай.
![Гоё](https://news.xopom.com/content-mn/plugins/tw-reactions/assets/img/style_1/heart.png)
![Хөөрхөн](https://news.xopom.com/content-mn/plugins/tw-reactions/assets/img/style_1/love.png)
![Гайхмаар](https://news.xopom.com/content-mn/plugins/tw-reactions/assets/img/style_1/wow.png)
![Ха Ха](https://news.xopom.com/content-mn/plugins/tw-reactions/assets/img/style_1/haha.png)
![Бахархмаар](https://news.xopom.com/content-mn/plugins/tw-reactions/assets/img/style_1/yay.png)
![Буруу](https://news.xopom.com/content-mn/plugins/tw-reactions/assets/img/style_1/angry.png)
![Харамсалтай](https://news.xopom.com/content-mn/plugins/tw-reactions/assets/img/style_1/sad.png)
![Тэнэглэл](https://news.xopom.com/content-mn/plugins/tw-reactions/assets/img/style_1/poop.png)
Тойлаган Д.
2020/02/01 at 18:16
Ahai Aierke
Urantsetseg Sukhbaatar
2020/02/01 at 23:56
Nergui Nergui Sara Anicka