Victoria’s Secret-ийн загвар өмсөгчид төрөөд 5-хан долоо хоног болоод л тайзан дээр эргэн гарч нүүр дүүрэн инээмсэглэлтэй дотуур хувцасны шинэ загварыг үзүүлдэг. Би төрөхөөсөө өмнө спортоор их идэвхтэй хичээллэдэг байснаас гадна амьдралын эрүүл хэв маягийг баримталдаг нэгэн байв. Гэсэн хэдий ч жирэмслэлтийн үеэр 15 кг нэмж, төрсний дараа 5 кг нь надтай удаан хугацаанд үлдэхээр шийджээ. Яагаад удаан гэж байна вэ гэхээр би төрснөөс хойш хагас жил илүүдэл жингээсээ салж чадаагүй юм.
Би өөрийнхөө жишээн дээр Victoria’s Secret-ийн “сахиусан тэнгэрүүд”-ийн амьдралын хэв маягийг бүтэн сарын хугацаанд туршиж тэдний биеийн галбираа хадгалах дүрэм бодит амьдрал дээр үр дүнтэй эсэхийг шалгахаар шийдсэн юм. Тэдний баримталдаг дэглэм надад хэрхэн нөлөөлөх бол?
Туршилтын эхэнд
Туршилтын эхний өдөр жингээ үзэхэд 170 см өндөртэй би 60 кг байв
За, миний “нөгөө даваа гараг” эхлэх нь тэр, би гурил, амттан, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээнээс татгалзав. Сүүг хүртэл ургамлын гаралтайгаар орлуулах хэрэгтэй, жишээ нь кокосын, овьёосны, бүйлсэн самрын ч юм уу. Би долоо хоногт 4-5 удаа өглөөний цагаар цайгаа уучихаад идэвхтэй хичээллэнэ. Төрөл бүрийн бэлтгэл сургуулилтыг туршиж үзнэ дээ: кардио дасгалууд, хүчний ачаалал авах, аэробик, йог, стрейчинг – бүгдийг, “сахиусан тэнгэр”-үүд юу хийдэг бүгдийг л хийнэ. Хоолны буруу зуршлуудаа засаж турж чадна л гэж найдаж байв.
Юуны түрүүнд би YouTube болон Instagram дахь бүсгүйчүүдийн блогийг сайтар судалсан
Victoria’s Secret-ийн загвсар өмсөгчид Роми Стрейд, Лора Харриер болон Жозефин Скривер
Тэдний хоолны дэглэм хоорондоо адилгүй өөр буюу тухайн хүний онцлогт тохирсон хоолны дэглэмийг нь хувийн хоол судлаач нь гаргаж өгдөг юм байна. Гэхдээ би үндсэн нийтлэг зарчмыг нь ойлгож авсан:
- Хоол идэх болгонд уургаа заавал авна
- Тустай өөх тос нэмнэ (самар, авокадо, өндөг, улаан загас)
- Нүүрс усыг эрс багасгах – зөвхөн өдрийн эхний хагаст. Жишээ нь өглөөний цайндаа овьёос, будаа, өөрийн бэлдсэн өглөөний хоол
- Ногоо түлхүү хэрэглэнэ, тэр дундаа ногоон өнгөтэйг (брокколи, бууцай, ногоон навчит ногоонууд)
- Өдөрт 2 литрээс багагүй ус ууна.
Турж болох юм байна
“Сахиусан тэнгэрүүд”-ийн өглөө нимбэгтэй уснаас эхэлнэ. Цаашид ч гэсэн хэрэгжүүлэхээр шийдсэн нэгэн таатай зүйл.
- Ямар нэгэн хортой зүйл идэхээсээ өмнө балга ус ууж байгаарай – амттанаас татгалзахад нэг биш удаа надад тусалсан арга.
- Ус уух дур нэг их төрөхгүй байвал усандаа нимбэг, лайм, гаа эсвэл хөлдөөсөн жүржийн зүсмийг мөсний оронд усандаа хийгээрэй. Ингээд л болох нь тэр – зүгээр ч нэг амтгүй ус биш харин ч сэргээх хүчтэй амттай ус боллоо.
- Хэмжээнээсээ их идэхээс зайлсхийхийн тулд хоолноос өмнө 1 стакан ус ууж заншаарай. Гэдэс дүүргэхэд тусална.
- Өглөөний цайндаа идэх овьёосыг ургамлын гаралтай сүүн дээр суурилж бэлдэнэ. Өглөөний цайг илүү амттай бас шим тэжээлтэй болгохын тулд жимсгэнэ, жимс, самар, чиа эсвэл хулууны үр нэмж болох юм – энэ бүгдийг нэгэн зэрэг хийсэндээ ч яах вэ. Ийм өглөөний цай уусан миний хувьд бараг хоёр цаг гаран өег явна, хүнд оргихгүй, хоол идсэнээс хагас цагийн дараа бэлтгэл сургуулилтандаа орж чадахаар тийм хөнгөн шингэн мэдрэмж төрнө.
- Сахарын хэрэглээнээс эрс татгалзана. Сахарын хамаарал гэж байдгийг шинжлэх ухаан нэгэнт нотолсон, би ч өөртөө бас ийм хамаарал байгааг тогтоосон юм. Хоолны дараа нэг амттан идчихмээр хүсэл надад их төрдөг – урьд нь би хоолоо идээд заавал амттан иддэг байлаа. Энэ муу зуршлаасаа салах цорын ганц арга – сэтгэлийн эр зориг гаргах. Хоёр долоо хоног гаран хугацаанд цадаагүй юм шиг мэдрэмж төрж байгаад алга болсон доо.
- Хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа орцыг нь сайтар шалгаж байх хэрэгтэй: давсалсан өргөст хэмхэд хүртэл сахар байдгийг бүү мартаарай. Диет гэх хүнсэнд ч мөн адил, жишээ нь, мюслид хортой орц байсныг би мэдэж авсан.
Дүрэм 1: Байнгын бэлтгэл сургуулилт
“Планкаас хөлөө савлах” дасгал нь бүх биед жигд ачаалал өгдөг. Дасгалыг хүндрүүлэгчтэй хийвэл улам их үр дүнтэй болохыг анхаараарай.
Загвар өмсөгчид долоо хоногт 6 удаа хичээллэдэг. Харин үзүүлбэр эхлэхээс долоо хоногийн өмнө – өдөр болгон 2 удаа хичээллэдэг ажээ. “Сахиусан тэнгэрүүд”-ээс надад Роми Стрейд илүү их таалагддаг юм, аз болж тэр их алдартай блогер юм байна – өөрийн YouTube суваг дээр бэлтгэл сургуулилтаа заасан видео-г байрлуулжээ. Түүний бичлэгээр би “их спорт”-д хөл тавьж эхэлсэн гэж хэлж болно доо. Өгзөг, хөл бас бүх биеийн дасгалууд бүгд бий – дагаж хийх л ажил үлдэж байгаа юм. Дасгал үндсэндээ 15 минут үргэлжилнэ, харин би 2 удаагийн давтамжтайгаар хийдэг байлаа.
Хажуугийн байрлалаас хөлөө савлах дасгал хөл болон гуянд ачаалал сайн өгдөг
Алессандра Амбросио – Victoria’s Secret-ийн шоунд 16 жил ажилласан нэгэн бөгөөд өөрийн тод ул мөрийг үлдээж чаджээ. Тэрээр өөрийн YouTube суваг хөтөлдөггүй, гэхдээ түүний оролцоотой нэгэн үр дүнтэй дасгалыг би олж чадсан: булчингуудад маш сонирхолтой байдлаар ачаалал өгөх дасгалууд юм, миний урьд нь энэ тухай огт төсөөлж байгаагүй дасгалууд. Туршилтын явцад би эдгээр дасгалыг бас давхар хийж байв.
Гарын дасгалыг хийхэд би 1 эсвэл 2 кг-ийн гантел ашигласан. Хүнд жинтэй дасгал нь булчингийн хэмжээ нэмэгдүүлэхэд нөлөөлнө, гэхдээ миний чин хүсэл минь энэ байсангүй.
“Өгзөг гүүр” гэдэг энэ хувилбарын дасгал нь хөл болгонд ачаалал өгөхөд нөлөөлдгөөс гадна гуяны булчинг жигд хөгжүүлэхэд тусална.
Дүрэм 2: Амны зугаа гаргах
Өдрийн эхний болон хоёр дахь хагаст амны зугаа гаргах жижиг сажиг зүйл идэж болно – өглөөний болон өдрийн цайны дараа. Жимс, жимсгэнэ, түүхий самар – эдгээр хүнс нь өөртөө тосны хүчил болох омега 3 болон омега 9 агуулдаг бөгөөд амархан шингэдэг. Халуун хэмд боловсруулсан эдгээр хүнсний хадгалах хугацаа уртсах хэдий ч шим тэжээл нь багасахын зэрэгцээ шингэх явц нь ч удааширч ирдэг байна.
Гартаа ногоон смузи барьсан загвар өмсөгч Роми Стрейд
“Сахиусан тэнгэрүүд” ногоо, жимс эсвэл жимсгэнээр хийсэн смузи их хэрэглэдэг. Смузи нь ургамлын гаралтай сүү болон уургийн орцтой – хоол хүнс болгоноосоо уургаа бүрэн авах ёстой гэдгийг та санаж байгаа биз дээ. Коктейл хэрэглэх тохиромжтой цаг – бэлтгэл сургуулилтын дараа. Смузины орц янз бүр байж болно, орцуудыг блендэрт хийж бутлаад л ууна. Би өглөөгүүр хатуу хүнсийг амны зугаа гаргах гэж иднэ, харин оройхон тийшээ коктейль уудаг болсон.
15 хоногийн дараа
Туршилтын дунд хэсэг болоход би 3 кг хасжээ
Гуяны хэмжээ эрс багасч хэвлийн булчин илт харагдах болсон. Хоолны зөв зуршлууд тогтож эхэлсэн. Хүнсний дэлгүүрт ороод гурилан болон амттаны тасгийг ухамсартайгаар тойрдог болжээ: нэг хэсэг тэвчихгүй дайрах вий гэдэг айдастай явдаг байлаа. Гэнэт амттан руу дайрах болов уу гэж айгаад цүнхэндээ мюсли, овьёосны жигнэмэг зэргийг хийж явдаг.
Дүрэм 3: Төрөл бүрийн спортоор хичээллэх
Сунгалтын дасгалын хувьд гэвэл Victoria’s Secret-ийн загвар өмсөгчид өөртөө эрх чөлөөг өгдөг: пилатес дасгал, йог, стречинг.
Стелла Максвелл гэхэд л йог болон сунгалтын дасгал хийдэг. Эдгээр дасгалууд нь надад илүү ойр санагдсан юм, яагаад гэвэл би урьд нь акробатаар хичээллэдэг байлаа. Хуучны минь чадвараас бага ч болов уян хатан чанар үлдсэн байгаа гэж найдсаар л. Энэ төрлийн бэлтгэл сургуулилт олон давуу талтай: булчинг уян хатан болгоно, бие махбодь бүхэлдээ тайвширч сулрах буюу хүчний дасгалын дараа булчингийн ачааллыг багасгахад тусалдаг. Би бүтэн долоо хоног ердийн дасгал хийлгүй Стелла Максвеллтэй цуг дасгалуудыг хийж хичээллэсэн юм. Хийх дасгалын төрлийг сольсноор зохих үр дүнгээ ч өгсөн: булчингууд амарч, авсан ачаалал багассан.
Дүрэм 4: Ачааллуудыг ээлжлэх
Victoria’s Secret-ийн “сахиусан тэнгэрүүд”-ийн бэлтгэл сургуулилт янз бүр байх ёстой: өдөр болгон өөр өөр булчингуудыг ажилуулах зорилготой.
Ихэнх загвар өмсөгчид кардио ачаалал авах гэж зүтгэдэг: далайн эргээр гүйх, хөдөлгөөнтэй тоглоом тоглох жишээ нь волейбол эсвэл тодорхой төхөөрөмж дээр ажиллах гээд. Энэ бүгд бие махбодийг хүчний дасгалд бэлдэж жин хасахад тусалдаг. Миний хувьд 45 минут гүйх гэдэг нь их уйтгартай санагдана. Тийм учраас би үндсэн бэлтгэл сургуулилтын өмнө 15 минут л гүйдэг байлаа.
Бас нэгэн кардио ачаалал авах дасгал – өдөр болгон хүүхдээ тэргэнд нь суулгаад явганаар алхах
30 хоногийн дараа
Хасах 6 кг: бодит үр дүн төсөөлж байснаас давсан юм
Хөл, гуяа илүү нарийхан болж, хажуугаар унжих өөх хайлж нарийхан болж чаджээ. Хооллолтын хувьд гэвэл гурил болон амттан идэх хүсэл бүрмөсөн арилсан. Хүнсний дэлгүүрээс талхыг орлуулах хүнсийг олсон – хөөлгөгч, сахар болон гурилгүй талх. Нэг дутагдалтай тал гэвэл жирийн талхнаас илүү өндөр үнэтэй л юм даа.
Дүрэм 5: Хангалттай идээрэй
Олон загвар өмсөгчид өдөрт 4-6 хүртэл удаа хоол иддэг. Тэр бүү хэл ажилдаа хоолоо авчраад иддэг
Хамгийн гол нь – хоол хүнсэндээ ухамсартай хандаж сурах хэрэгтэй. Хоол хүнс нь хангалттай хэмжээний уураг болон ашигтай өөх тос агуулсан байх учиртай. Мах идэхгүйгээр өгзгөө чангална гэж зүтгэх нь утгагүй хэрэг. Өдрийн турш 120-150 г уураг идэж болно шүү. Ашигтай тосоо авч чадахгүй бол эмэгтэй хүн дур булаам төрхөө алдаж эхэлдэг, тиймээс “сахиусан тэнгэрүүд” ашигтай тосоор баялаг авокадод ихэд дурлах ажээ.
Би өдрийн болон оройн хоолондоо загас эсвэл тахианы мах, ногоо, өндөг иддэг болсон. Загвар өмсөгчдийг дуурайгаад салат, хавчуургатай талханд авокадо нэмнэ, жишээ нь туна загастай бор будаагаар хийсэн талхан дээр авокадо тавьж иднэ. Аз болж загвар өмсөгч бүсгүйчүүдийн ихэнх нь “6 цагаас хойш хоол идэхгүй” гэдэг дүрмийг баримталдаггүй юм байна – би ч бас тэдний дүрмийг дуртайяа дагалаа.
Дүрэм 6: Өөрөө хоолоо хийх
Хэрвээ та өөрөө хоолоо бэлдэж иддэг бол хоолны орцыг сайн мэдэж байх болно. Ресторан эсвэл кафед орж хооллодог бол хоол бэлдэх үйл явцыг хянах ямар ч боломж байхгүй болно шүү дээ.
Алдартай загвар өмсөгч ресторанд хооллож байгаа явдал – өдөр тутмынх биш харин өөрийгөө ганц эрхлүүлж байгаа л хэрэг. Нислэгийн үеэр ч гэсэн загвар өмсөгч бүсгүйчүүд өөрсдийн бэлдсэн хоолтойгоо явж байдаг: тэд онгоцны буудлын кафегаас юу ч худалдаж авахгүй, мөн онгоцноос санал болгох ямар ч хоолыг идэхгүй.
Би хоол хийхдээ аль болох цэвэр бүтээгдэхүүн ашиглахыг хичээдэг, хоол бэлдэхдээ ямар нэгэн тослог соус, сахар, гурил, илүү өөх тос нэмдэггүй. Хоол болгоноо “хөнгөвчлөх”-ийг хичээнэ: шарахгүйгээр жигнэнэ, салатандаа майонез бус харин бальзамын уксус нэмэх зэрэг. Тэгээд мэдээж хүргэлтээр пицца идэхээ ор тас больсон.
Дүрэм 7: Зөрчих гэж дүрэм байдаг
Загвар өмсөгчдийн хоолны дэглэмийн 80% нь эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт эзлэнэ, бусад үлдсэн 20% нь – хааяа нэг өөрийгөө эрхлүүлж болох “даварсан” хоолны дэглэм.
Роми Стрейд өөрийнхөө Интсаграмд ийн бичжээ: “Эрүүл хоол хүнс идэж байхыг хичээгээрэй. Жингээ барьж сур. Саруул ухаантай байхын тулд бас бургер идэж байгаарай”. Мөн энэ ухаантай зөвлөмжийг дагасан, дагалаа гээд буруутаагүй: амттай ч гэж жигтэйхэн, жингээ ч алдаагүй. Хэрвээ өөртөө байнга хориг хязгаар тавиад байвал эрт орой хэзээ нэгэн цагт зориг алдарч хийсэн ажлын үр дүнг баллаж орхино шүү.
Туршилтын үр дүн
Туршилтын явцад би:
- 6 кг хассан
- Суларсан булчингуудаа чангалсан
- Бэлтгэл сургуулилтаас таашаал авч байв, энэ үед ямар ч ядарсан, суларсан мэдрэмж төрсөнгүй
- Өөртөө цаг гаргаж чаддаг болсон (ээж нар энэ асуудлыг сайн ойлгоно)
- Төрөл бүрийн бэлтгэл сургуулилтыг туршиж үзсэн (кардио, хүчний, йог, пилатес) болон төлөвлөгөөгөө сайтар гаргана
- Сахар-гурилын “дарангуйлал”-аас гарч чадсан. Бүгдийг хаяад дэглэмээ зөрчихөд их амархан юм байна лээ. Эрүүл дэглэм баримтлахын тулд өөрийгөө ихэд зоригжуулах хэрэгтэй юм байна гэдгийг ойлгосон.
- Жирийн хоол хүнсээ санаж л байлаа. Надад гэхэд л сүүн бүтээгдэхүүн их дутагдаж байсан, мөн нүүрс ус адил. Яаж ч өөрчилж байсан гэсэн хоолны төрөл зүйл нэг их олон төрөл болохгүй: ногоо, жимсгэнэ, будаа, өөхгүй мах, загас. Гэхдээ би өдрийн турш ганц ч өлсөх мэдрэмж мэдрээгүй, яагаад гэвэл би өдөрт багаар 4-5 удаа хооллож байсан хүн шүү дээ.
- Цаашид зөв хооллолтын дэглэмийг үргэлжлүүлэн баримтлахаар болсон. Загвар өмсөгчдийн хоолны дэглэм олон төрлийн ашигтай хоол хүнснээс бүрдсэн, гэхдээ жирийн амьдралд энэхүү хоолны дэглэмийн тодорхой хугацаанд л баримталсан нь дээр. Хоолны дэглэм нэг л өдөр дуусдаг нь сайхан юм даа.
Бонус: төгс зурганд сохроор бүү итгээрэй
“Сахиусан тэнгэрүүд” заримдаа шийдэмгий аргыг хэрэглэдэг: зөвхөн протеин агуулсан коктейль, ус ууна. Энэ төрлийн коктейль нь хоолыг бүрэн орлохын зэрэгцээ өөх тосыг нүдэн дээр шатаах ажээ.
Шоунд бэлдэхийн тулд алдартай загвар өмсөгчид шоу эхлэхээс долоо хоногийн өмнөөс өдөрт 2 удаа спортоор идэвхтэй хичээллэхийн зэрэгцээ хоол хүнснээс эрс татгалзана. Зарим нэг бүсгүйчүүд шоу эхлэхээс 12 цагийн өмнөөс ус ч уухаа болино, энэ үед тэдний бие яг л хатаж агших мэт болох ажээ – зарим нэг тохиолдолд 4 кг хүртэл турсан байдаг. Би бол ийм арга хэрэглээгүй: би маргааш тайзан дээр гарахгүй шүү дээ. Тэгээд ч ийм шийдэмгий арга барил нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх нь мэдээж.
Та ер нь хоолны дэглэм барьж үзсэн үү? Ямар үр дүн гарсан бэ?
Гоё
Хөөрхөн
Ха Ха
Гайхмаар
Бахархмаар
Харамсалтай
Тэнэглэл
Буруу
Bvjimaa Bvjimaa
2019/10/05 at 22:12