Өгзєг бол хөгжүүлэхэд хамгийн хэцүү, төвөгтэй биеийн хэсгүүдийн нэг. Өгзєгний үндсэн 3 булчинг хөгжүүлэх шаардлагатай байдаг: их булчин, дунд булчин болон бага булчин.
Эдгээр 3 булчин бүгдээрээ чухал бөгөөд тус бүрийг нь хөгжүүлэхэд олон төрлийн дасгал хийх хэрэгтэй болдог.
Өгзєгний булчин том хэмжээтэй учир, багагүй хичээл зүтгэл болон хүчин чармайлт хэрэгтэй. Гэхдээ тийм ч хэцүү биш.
Та асар их хичээл зүтгэл гаргахад, үр дүн нь танд хариуг нь хангалттай барих болно!
Өгзєгний булчинг хөгжүүлэхэд ямар дасгалууд хамгийн сайн нөлөөтэй вэ?
Өгзєг болон гуяны булчинг хөгжүүлж, хүчтэй болгохоос гадна өөх хуримтлагдаж үлдэхээс сэргийлэх 10 дасгалыг хүргэж байна. Анхлан хичээллэж буй хүмүүст тохиромжтой, гэхдээ дадлага туршлагатай хүмүүс ч бас хичээллэх боломжтой.
Энгийн скуат
Гараа урдаа байрлуулж, нуруугаараа эгц зогсоно. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна. Скуат хийж суухдаа, өгзєгөө хойш нь сайн оцойж өгнө.
Үсрэлттэй скуат
Скуат сууж, дараа нь үсэрнэ. Зөөлөн газардаж, буцаад скуат хийх байрлалд шилжинэ.
Хажуу талын скуат
Хөндлөн булчингуудад нөлөөлнө. Хажуу тийшээгээ гишгэж, нэг хөл дээрээ доош сууж скуат хийнэ.
Нэг хөлийн скуат
Эгц зогсож, зүүн хөлийнхөө шагайг баруун өвдгөн дээрээ тавина. Хэрэв та анхлан хичээллэгч бол эхний удаад сандал ашиглаж, өөртөө дэмжлэг үзүүлж болно. Дараа нь нэг хөл дээрээ скуат хийнэ.
Бөмбөлөг дээрх дасгал
Нуруун дээрээ хэвтэнэ. Хөлөө бөмбөлөг дээр тавина. Хөлөө нааш болон цааш хөдөлгөнө.
Арагш болон урагш цоройлт
Энэ 2 цоройлтыг хамтад нь хийх ашигтай. Баруун хөлөө хойш нь болгож, хагас сууна, ингэхдээ баруун өвдгөө нугалж газарт шүргэх төдий хүргэнэ, дараа нь тэр хөлөөрөө урагш болж, доошоо хагас сууна.
Жийлт
Өвдөг болон тохойн дээрээ тогтоно. Та энэ байрлалаас олон дасгалыг хийх боломжтой:
1. Хажуу талаараа өвдгөө нугалж өргөнө
2. Өвдгөө нугалсан чигээрээ хойш жийнэ
3. Хөлөө шулуун чигээр нь хойш өргөнө
Клем дасгал
Хажуу талаараа хэвтэж өвдгөө нугална. Нэг хөлөө өргөж, 3 секунд болоод буцаад буулгана.
Эдгээр дасгалуудыг та тогтмол, жингээ бага багаар нэмж хийвэл, үнэхээр үр дүнтэй. Цаг өнгөрөх тусам та бие эдгээр дасгалуудад дасаж, улмаар хийхэд бүр ч илүү эвтэйхэн санагдах болно. Тиймээс та алим шиг өгзєгтэй болохыг үнэхээр хүсэж байгаа бол эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийж хэвшээрэй.
Өгзєгний дасгал хийхэд хэрэг болж мэдэх цөөн хэдэн зөвлөгөөг хүргэе:
- Эрүүл хооллох
- 7 хоногт дор хаяж 3 удаа, тус бүрд нь 30 минут дасгал хийх
- Их хэмжээний ус уух
- Хурдан үр дүнд хүрэх гэж яарахгүй байх
- Биеийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийх
Өөрийн биеэ хайрла, тэгвэл тэр таныг буцаагаад хайрлана! Хүсэн хүлээж байгаа үр дүн тийм хурдан гарахгүй, гэхдээ урам зоригтой бас зорилгодоо тууштайгаар төвлөрч чадвал гайхалтай өгзєгтэй болж чадна. Эрүүл чийрэг байхыг хүсье!
Мөнхбаатар Цэрэнсугир
2019/09/21 at 09:31
Eegii JS Ganbaatar Dulguun