Бэлтгэл сургуулилтын хөтөлбөр зохиох 7 зарчим

Спорт зааланд хичээллэх ажлыг өөрийн хүслээр зохион байгуулж болно. Энэхүү нийтлэлээс та хамгийн түгээмэл зарчмыг олж мэдэх бөгөөд тусад нь эсвэл хослуулан хэрэглэх боломжтой.

1. Ачааллыг аажим нэмэгдүүлэх зарчим

Спорт зааланд явах болгондоо ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл энгийн дасгалыг хүндрүүлнэ.

Жишээ. Хэвтээгээс шахах дасгалыг явах болгондоо 10-аар нэмэгдүүлэх.

• Эхний явалт – 20 кг
• Хоёр дахь – 30 кг
• Гурав дахь – 40 кг
• Дөрөв дэх – 50 кг
• Тав дахь – 60 кг

2. Пирамидын зарчим

Төхөөрөмжийн жинг нэмэхийн зэрэгцээ хийх тоог багасгаж болно. Эсвэл жинг нэмээд хийх тоог өөрчлөхгүй.

Таван төрлийн пирамид байна:

1. Сонгодог
2. Огтлолцсон
3. Эсрэг
4. Өсөх хагас пирамид
5. Буурах хагас пирамид

Хэвтээгээс шахах байдлаар дараах дүр зураг харагдана:

1. Сонгодог

• Эхний явалт – 30 кг, 10 удаа
• Хоёр дахь – 40 кг, 8 удаа
• Гурав дахь – 50 кг, 6 удаа
• Дөрөв дэх – 60 кг, 4 удаа
• Тав дахь – 80 кг, 2 удаа
• Зургаа дахь – 100 кг, 1 удаа

2. Огтлолцсон

• Эхний явалт – 30 кг, 10 удаа
• Хоёр дахь – 40 кг, 8 удаа
• Гурав дахь – 50 кг, 6 удаа

3. Эсрэг

• Эхний явалт – 100 кг, 1 удаа
• Хоёр дахь – 80 кг, 3 удаа
• Гурав дахь – 60 кг, 5 удаа

4. Өсөх хагас пирамид

• Эхний явалт – 30 кг, 10 удаа
• Хоёр дахь – 40 кг, 8 удаа
• Гурав дахь болон дөрөв дэх – 50 кг, 6 удаа
• Тав дахь – 40 кг, 8 удаа
• Зургаа дахь – 30 кг, 10 удаа

5. Буурах хагас пирамид

Өсөх хагас пирамидын адил гэхдээ их жингээс бага жин рүү яваад эргээд их жин рүүгээ орно.

3. Байнгын ачааллын зарчим

Дасгал хийж байхад булчин эерэг болон сөрөг ачаалал авч байдаг.

Жишээ. Суух дасгалын үед тамирчин босохдоо өвдөг дээр хэт их ачаалал авдаг. Хоёр толгойт булчинг ажиллуулахдаа штангыг хэт доод эсвэл дээд цэгт өргөдөг.

Энэ мэт дасгал хийх техникийг нарийн чанд баримтлах хэрэгтэй.

4. Сплит бэлтгэлийн зарчим

Нэг өдөр цээжин биедээ, нөгөө өдөр нь биеийн доод хэсэгт ачаалал авах дасгал хийнэ. Нэг бэлтгэл сургуулилтаар антагонист булчинд эсвэл синегрист булчинд ачаалал авахаар зохион байгуулна.

Антагонист булчин – бие биеэсээ эсрэг үйлдэл үзүүлэх булчин. Жишээ нь:

• Гарын хоёр толгойт – гурван толгойт булчин
• Квадрицепс – гуяны хоёр толгойт
• Цээжний булчин – нурууны булчингууд

Эдгээр хос булчингуудын хувьд нэг нь гэдийж байхад нөгөө нь бөгтийж байдаг.

Синергист булчин – нэг чиглэлд ажиллах булчин. Жишээ нь:

• Гурван толгойт – цээжний булчингууд
• Нурууны өргөн булчингууд – хоёр толгойт
• Хөлийн булчин – өгзөг.

Бүх синергист булчингууд нэг чиглэлд бие биеэ дэмжин ажиллана.

5. Үндсэн дасгалын зарчим

Төрөл бүрийн булчин ажиллуулах үндсэн дасгалуудыг мөн хөтөлбөрт оруулна. Энэхүү хувилбар нь анхлан суралцагчдад нэн тохиромжтой гэж үздэг ажээ. Үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд үндсэн дасгалыг ачааллыг ихэсгэх зарчимтай хослуулна.

6. Дундын дасгалын зарчим

Хэрвээ та цагт баригдаж байгаа бол амарч байгаа хугацаандаа дасгалаа дундуур нь хийж болно. Жишээ нь, суух дасгалын дараа хөлөө амрааж байхдаа гарын хоёр толгойт хийж болно. Дараах гинжин дасгал бий болох ажээ: суулт-хоёр толгойт-суулт-гурван толгойт-суулт-гурван толгойт.

7. Эрэмбэлэх зарчим

Дасгал хийж эхлэхээс өмнө суларч буй булчингуудыг юуны түрүүнд анхаарна, өөрөөр хэлбэл их ачаалал авах ёстой булчинг тодорхойлоорой.

Өөрийн шаардлагад нийцэх зарчмыг сонгох хэрэгтэй. Ямар байх нь хамаагүй: дасгалаа зөв сонгож техникийн дагуу хийж чадвал зохих үр дүнгээ өгнө.

6

Гоё

2

Гайхмаар

1

Тэнэглэл

1

Бахархмаар

0

Ха Ха

0

Хөөрхөн

0

Харамсалтай

0

Буруу

Баярлалаа!