Чанга өгзөг, гуалиг хөлтэй болох 7 энгийн дасгал

Хөлний эдгээр дасгал энгийнээс энгийн. Анхлан суралцагчдад хийхэд амар бөгөөд хивс байхад л дасгалыг хаана ч байсан хамаагүй хийж болно.

Энэ зун гуалиг шилбэ, гуяараа гайхагдах 7 дасгалыг сонгож авлаа. Дасгал болгоныг 30 удаа гүйцэтгэнэ. Эхлэхээсээ өмнө биеэ халаахаа хэрхэвч мартаж болохгүй.

Дасгал 1. Хөлөө солбиж үсрэх

• Зүүн хөлөө өвдгөөр нь нугалж урагш тавина. Нуруу шулуун, баруун хөл зүүн хөлөөс доош түвшинд байрлана.
• Аль болох дээш үсрэхийг хичээх ба гараараа өөртөө туслаарай.
• Үсрэхдээ хөлөө солбиж бууна, баруун хөл урдаа гарна.

Дасгалыг анхлан 10-12 удаа хийнэ. Дасгалын хийх тоог аажим нэмсээр 30 удаа хийдэг болно.

Дасгал 2. Өвдгөө өргөх үсрэлт

• Өвдгөө бага зэрэг нугалаад гараа арагш болгоно.
• Дээш үсрэхдээ өвдгөө зэрэг дээш татна.

Энэ дасгал бусдыгаа бодвол хүч их шаардах дасгал. Эхний удаанаас эхлэн 30 удаа хийж болох бөгөөд 10 удаагийн үсрэлттэйгээр гурван хэсэг болгон дундаа 1 минут амарна.

Дасгал 3. Хажуугаараа хэвтэн хөлөө өргөх (гуяны дотор булчинд)

• Баруун талаараа хэвтээд гараараа түшнэ. Зүүн гараа их биеийн урд авчирна.
• Хөлөө аажим өргөж буулгана. Огцом хөдөлгөөн хийхгүй.
• Одоо нөгөө талаараа дасгалыг гүйцэтгэнэ.

Зөвхөн гуя бус, мөн өгзөгний булчин чангална.

Дасгал 4. Хажуугийн байрлалаас хөл өргөх дасгал (гуяны дотор булчинд)

• Баруун талаараа хэвтээд гараараа тулна. Зүүн хөлөө нугалаад урдаа авна.
• Баруун хөлөө зөөлөн өргөж буулгана. Огцом хөдөлгөөн хийхгүй.

Энэхүү дасгалыг нөгөө талаараа адилхан хийнэ.

Дасгал 5. Гантелтай суух дасгал

• Нуруу эгц, гараа доош унжуулна.
• Нурууны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн доош сууна (арагш алхана).

Аль болох доош суухыг хичээгээрэй, хөлөө нугалахдаа тэгш өнцөг гаргана. Гантелийн оронд 0,5 л савтай ус барьж болно.

Дасгал 6. Гантелтэй зөрүүлж бөгтийх

• Зүүн гар бэлхүүс дээр, баруун гартаа гантель барина.
• Зүүн тийш нэг алхаад нурууны эгц байдлаа алдахгүйгээр баруун гараа зүүн хөлөндөө хүрнэ.
• Энэ үед баруун хөл шулуун байрлалаа алдахгүй, зүүн хөл өвдгөөрөө бага зэрэг нугарна.

Дасгалыг хоёр талаараа ээлжлэн хийнэ. Гантелийг 0,5 л савтай усаар орлуулж болно.

Дасгал 7. Тулсан байдлаас хөлөө аажим өргөх дасгал

• Хоёр гар болон баруун өвдгөөрөө тулж доош харна. Зүүн хөлөө сунгана.
• Зүүн хөлөө аажим өргөж хамгийн дээд цэгт авчирна. Аажим буулгана.

Дасгалыг баруун, зүүн талаараа ээлжлэн хийнэ.

85

Хөөрхөн

32

Гоё

13

Гайхмаар

11

Ха Ха

10

Бахархмаар

8

Буруу

7

Тэнэглэл

5

Харамсалтай

Баярлалаа!