Сайхан бие галбирыг чанга өгзөггүйгээр төсөөлөхийн аргагүй. Гэртээ ч өөртэйгөө ажиллаж болдог болохоор биеийн тамирын заал руу явах огтхон ч шаардлагагүй юм. Танд хэдэн ширхэг гантель (эсвэл номнууд), йогийн дэвсгэр, илүү сайн байх дийлдэшгүй чин хүсэл байхад л хангалттай.
Уг нийтлэлд биеийн тамирын багшийн боловсруулсан 30 хоног хийх багц дасгалыг танд хүргэж байна.
Төлөвлөгөө
Хүснэгт дээрх тоонууд нь 1 удаад хийх дасгалын тоог заана.
Өдөр бүр 2-3 минутаар 3 удаа, дундаа 1 минутын амралттайгаар хийнэ. Өөрөөр хэлбэл дасгалыг 11 минутаас илүү хийхгүй гэсэн үг юм. Амралтын өдрүүдийг бүү орхигдуулаарай. Учир нь булчинд нөхөн сэргээлтийн хугацаа хэрэгтэй.
Дасгал №1. Үндсэн суулт
Энэ бол ердийн суулт. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аваад мөрөө цэх байлгана. Гараа урдаа аваад суугаарай. Энд хамгийн гол нь зөв баланс барих, хөлөөрөө бүтэн гишгэх нь чухал юм.
Дасгал №2. Гантельтай суулт
Цэх зогсоод хөлдөө мөрний хэмжээнээс их зай авна. Нуруу цэх. 2 гартаа гантель барина. Өвдөгнүүдээ хөлийн хуруунууд руу харуулахгүйгээр хөлөө тавина.
Мэргэжлийн зөвлөгөө: 2 килограммын хөнгөн гантелаас эхлээрэй. Аяандаа 3 болон 4 килограммын гантель руу шилжээрэй. Хэрвээ та хэт их ядарч байвал хэд давтсаны дараа гантелийг аажуухан газар тавиад бага жинтэйг ашиглаарай.
Дасгал №3. Хүндрүүлсэн хэлбэр
Цэх зогсоод хөлөө мөрний хэмжээнээс их зайтай тавина. Нуруу цэх. Гараа толгойныхоо ард аваад гараа салаавчилна. Өвдөг хөлийн хуруунуудтай ижил түвшинд байх есгүйг анхаараарай.
Мэргэжлийн зөвлөгөө: Гараараа толгойгоо битгий хэт их дараарай. Өөрөөр хэлбэл урагш бөгтийж болохгүй. Бие цэх шулуун байх естой бөгөөд дасгалын үед нурууны булчингуудын ажиллагааг та мэдэрч байх естой. Таны нүдний буланд тохойнууд тань харагдахгүй байхаар гараа байрлуулах естой.
Бахархмаар
Гайхмаар
Хөөрхөн
Буруу
Тэнэглэл
Ха Ха
Гоё
Харамсалтай
cocotte minute
2017/02/06 at 14:56
HS