Маш үр дүнтэй 8 хэвлийн дасгал

Нийтлэгч: Лука

Огноо: 2016/06/18

Total439
439

Бидний толгойд гоё сайхан галбиртай болох бодол өвөл л орж ирдэг. Гэвч ихэнхдээ зун болохоос нэг долоо хоногийн өмнө эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийж эхэлдэг биш гэж үү?

Энэ жил бүх зүйлээ санаснаараа болгоход чинь зориулж дараах дасгалуудыг цуглууллаа. Эдгээр дасгалыг тасралтгүй хоёр долоо хоног хийхэд та гайхалтай үр дүнг олж харах болно.

Эхний түвшин

1. Эрвээхэй-гэдэсний таталт

Дээш харж хэвтээд хөлөө өвдгөөрөө нугална. Өвдгөө хоёр тийш болгож улаа нийлүүлнэ. Харин гар толгойн ард байх ёстой. Нуруугаараа бөхийлгүй биеэ бага зэрэг дээш өргөж энэ байрлалдаа хэдэн секунд бариарай. Буцаад эхний байрлалдаа очно. Энэ дасгалыг 10 удаа давтан хийнэ.

2. Хэвлийн булчин далий үед хийх дасгал

Дээш харж хэвтээд хөлөө өвдгөөрөө нугална. Гараа шалан дээр тавина. Биеэ бага зэрэг дээш өргөөд баруун зүүн тийш ээлжлэн гараараа сунана. Толгой, хүзүү хоёр нэг шугамд байх ёстой шүү. Харин нурууны доод хэсэг шалтай нийлсэн байна. Аль аль талдаа 15 удаа давтан хийнэ.

3. Планк

Планкыг 3 ба түүнээс дээш секундээр өөрийн боломжоор хийж нийт 10 удаа давтана.

Дундаж түвшин

4. Өлмий рүүгээ суна!

Дээш харж хэвтээд хөлөө өргөж гараараа өлмийндөө хүрэх гэж сунана. Ингэхдээ нуруу, хөлөө нугалж болохгүй. Нийт 15 удаа 2 давталтаар хийнэ.

5. Дугуй

Дээш харж хэвтээд биеэ бага зэрэг дээш татна. Гараа толгойнхоо ард авч нуруугаа цэх барина. Баруун гарын тохойгоор зүүн хөлийн өвдгөнд хүрнэ. Дараа нь эсрэгээр нь хийж дасгалыг аль аль талаараа 15 удаа 2 давталтаар хийнэ.

Хүндрүүлсэн түвшин

6. Өвдгөө дээшээ

Энэхүү дасгалыг хийхийн тулд та сандлын түшлэгээс сайн барих хэрэгтэй. Тохойгоо үл ялиг нугалаад мөрөө доошлуулж хүзүүгээ суллана. Өвдгөө аажмаар дээш өргөнө. Энэ дасгалыг 10 удаа 3 давталтаар хийнэ.

7. Хөлөө хоёр тийш

Дээш харж хэвтээд гараа хоёр тийш дэлгэж хөлөө дээш өргөнө. Биеэ шалнаас хөндийрүүлэлгүйгээр хөлөө шулуунаар нь баруун тийш дараа нь зүүн тийш зөөнө. Энэ дасгалыг 15 удаа 2 давталтаар хийнэ.