“Фитбол” нэртэй том бөмбөгийг нурууны булчин, бэлхүүсний булчин, гарын булчин, өгзөг, хөл зэрэг хамгийн чухал булчингуудаа хөгжүүлэхэд ашиглахад хамгийн тохиромжтой. Тиймээс фитболоо аваад дараах дасгалуудыг хараад дуурайж хийж үзээрэй!
1. Планк
Өвдөг дээрээ зогсоод гарын шуугаараа фитболоо тулна. Мөр тохойн түвшинд байх ёстойг анхаарна уу. Харин өвдөг хоорондоо нийлсэн байна. Амьсгал авахдаа өвдгөө өргөөд планк байрлалд орно. Амьсгал гаргахдаа буцаад өвдгөө буулгана. Энэ дасгалыг 5-8 удаа давтан хийгээрэй.
2. Хөлтэй хамт хийх планк
Хэдий энэ дасгал өмнөх дасгалыг бодвол илүү хүнд боловч хэд дахин үр дүнтэй байх болно. Та бэлэн үү? Энэ дасгалыг хийхийн тулд эхлээд хөлөө фитбол дээрээ тавина. Гараараа газар тулаад мөрөө гартайгаа адил түвшинд байрлуулна. Биеэ “нугалаад” бөмбөгөө өөр лүүгээ татна. Энэ дасгалыг 3-5 удаагийн давталтаар 8-10 удаа хийгээрэй.
3. Хөлтэй хамт хийх илүү хүндрүүлсэн планк
Энэ дасгалыг хийхдээ та хөлөөрөө фитбол тулах биш харин хөл чинь фитбол дээр чөлөөтэй хөдөлж байх ёстой. Хөлөө дээр нь гулгуулж өөр лүүгээ татаарай. 10-20 удаа давтан хийгээрэй.
4. Хөлөө өвдгөөрөө нугалж хийх планк
Энэ дасгал маш сайн сунгалтын дасгал болж өгдөг! Хөлөө фитбол дээр тавиад амьсгал гаргахдаа хөлөө өвдгөөрөө нугалан гэдэс рүүгээ татна. Энэ дасгалыг 15-20 удаа давтан хийнэ.
5. Хөлөө өргөх планк
Эхлээд “Хөлтэй хамт хийх планк”-ны байрлалыг авна. Энэ байрлалаасаа баруун хөлөө 10 см орчим өргөж өгзөгний булчинд ачаалал өгнө. Энэ байрлалаа хэдэн секунд бариад хөлөө аажим буулгана. Ингээд зүүн хөл дээрээ давтан хийгээрэй. Хөл шулуун байх ёстой шүү!
6. Хөлөө эргүүлэх
Дээшээ харж хэвтээд хоёр хөлийн хооронд фитболоо байрлуулна. Хөлөө дээшээ тааз руу харуулан өргөөрэй. Дараа нь хөлөө доош буулгаж тойрог хэлбэрийн хөдөлгөөн хийнэ. Фитболоо хөлөөрөө сайтар хавчаад аль болох газарт ойртуулж дахин дээш өргөнө. 10 удаа давтан хийгээрэй.
7. “Эргэх”
Фитболыг ашиглан гэдэсний булчингаа чангалж болно гэж хэн нь бодож олдог байна аа? Эхлээд “Хөлтэй хамт хийх планк”-ны байрлалыг авна. Хөлөө нөгөө хөл дээгүүрээ давуулан биеэрээ эргээрэй. Энэ дасгалыг хөл бүр дээр 10-20 удаа хийхийг хичээгээрэй.
8. Хөлний “цохилт”
Энэ дасгал бэлхүүсний булчинд нөлөөлнө. Фитбол дээрээ гэдсээрээ хэвтээд гараараа урагш “алхаж” фитболоо гуяны доор авчирна. Дараа нь хөлөө хурдан өргөөд хэдэн хором салгаад буцаж нийлүүлэн доош буулгана. Хөгжилтэй биш байна гэж үү? 10-20 удаа давтан хийгээрэй.
9. Нэг хөлөө өргөж эргэх
Энэ бол гэдэсний булчин хөгжүүлдэг хамгийн сонгодог дасгал юм. Энэ дасгалыг хийхэд тэнцвэрээ олоход бэрх байх болно. Өвдгөө фитболд хүргэх гэж хичээгээрэй. Биеэ газар бүтэн тавихгүйг анхаараарай!
10. Нуруугаа сунгаж гэдэсний дасгал хийх
Энэ дасгал нуруунд сайнаар нөлөөлөхөөс гадна бэлхүүсний булчинг чангалах болно. Фитбол дээр суугаад дараа нь хэвтэнэ. Ингэхдээ гараа газарт хүргэнэ. Амьсгал авахдаа суугаад, амьсгал гаргахдаа буцаад хэвтэнэ. 10-15 удаа давтан хийгээрэй.
11. “Өнцөг”
Энэ дасгалыг хийж биеийн бүх булчингаа чангалж тэнцвэртэй болоорой! Газар суугаад фитболоо гартаа барина. Дараа нь хөлөө 45 градус өргөнө. Хөлөө шулуунаар нь өргөөрэй. Хэд хэд гүн амьсгаа аваад амраарай. Энэ дасгалыг 3-5 удаа хийнэ.
12. Гарын дасгал
Энэ бол фитбол дээр сууж хийх ердийн л нэг дасгал! Энэхүү дасгал зөвхөн гарын булчинг хөгжүүлээд зогсохгүй бэлхүүсний булчинд нөлөөлнө. Учир нь хоёр тийш савлахгүйн тулд тэнцвэрээ барих шаардлагатай.
13. Гурван толгойт булчинд нөлөөлөх дасгал
Та өөрийн хүчгүй, нарийн гарнаас залхаж байна уу? Тэгвэл та хамгийн түрүүнд гурван толгойт булчингаа хөгжүүлэх хэрэгтэй! Гартаа бүрэн ачаалал өгөхийн тулд тохойгоо бүтэн нугалахыг хичээгээрэй. Хэдэн удаа хийж чадна тэр хэмжээгээрээ давтан хийгээрэй.
14. Гараа дэлгэж хаах дасгал
Цээжний булчин хөгжүүлэх гайхалтай дасгал. Энэ дасгалыг фитбол дээр хийснээр илүү хүндрэх болно. Дасгал хийж дөнгөж эхэлсэн хүмүүст болгоомжтой байхыг анхааруулж байна. Учир нь мөр, тохой орчмын шөрмөсөө гэмтээх магадлалтай.
15. Гараа эргүүлэх
Планк байрлалд фитбол дээр гарын шуугаар тогтоод бөмбөгөө хоёр тийш хөдөлгөнө. Таны бие, хөл шулуун бас чангарсан байх болно.
16. Суниалт
Та өөрийгөө суниалтын тухай бүхнийг мэднэ гэж бодож байв уу? Дахин нэг бодоод үзээрэй. Фитбол дээр хөлөө тавьж суниана гэдэг маш хэцүү. Учир нь та суниахынхаа хажуугаар тэнцвэрээ хадгалахыг оролдох болно. Хэдэн удаа хийж чадна тэр хэмжээгээрээ давтан хийгээрэй.
17. Цээжний дасгал
Фитбол дээр дээш харж хэвтээрэй. Ингэхдээ өгзөг, нурууны доод хэсэг ямар нэг зүйл тулах ёсгүй. Одоо гантелаа дээш доош өргөнө. Ингээд гарын булчингаа нурууны булчинтай нэгэн зэрэг хөгжүүлэх болно.
18. Арагш нугарах
Нурууны өвчнөөс болж шаналж байна уу? Тэгвэл энэ дасгалыг зөвхөн танд санал болгож байна! Фитбол дээр доош харж хэвтээд мөрөө дээш өргөнө. 8-10 удаа давтан хийгээрэй.
19. Үсрэлттэй суулт
Энэ маш эрч хүчтэй, энгийн дасгал. Фитболоо бариад суулт хийнэ. Дараа нь энэ байрлалаасаа дээш үсрээрэй. Гараа дээш нь өргөж шулуун байлгах ёстой. Үсэрч буухдаа дахин сууж гараа цээжнийхээ урд авчирна.
20. Өгзөгний “мост”
Өгзөгний булчингаа хөгжүүлэхийн тулд фитболыг ашиглаарай! Газар дээш харж хэвтээд бөмбөгөө ул доороо байрлуулна. Гар шалан дээр байх ёстой. Өвдөг, гуяа дээш өргөж “гүүр” болно. Дасгалыг 15-20 удаа давтан хийнэ.
21. Өгзөгний дасгалын өөр нэг хэлбэр
Энэ дасгалыг хийхдээ та фитболыг өнхрүүлэхгүй харин дээр нь хөлөө тавьж ташаагаа дээш өргөнө. Ингэж биеэрээ нэг шулуун шугам үүсгэнэ. Өгзөг шаланд хүрэх ёсгүйг анхаараарай!
22. Хөлөө сунгаж фитболыг өнхрүүлэх
Энэ бол гэдэсний булчин хөгжүүлдэг нэгэн төрлийн хүндрүүлсэн дасгал. Газар дээш харж хэвтээд хөлөө фитбол дээр тавина. Мөрөө өвдөг рүүгээ татаж фитболоо өнхрүүлнэ. 15-20 удаа хийгээрэй.
23. Тонгойсон байрлалд хөлөө өргөх
Энэ дасгалын тусламжтай та нурууны булчингаа сунгах болно. Фитболыг гуяараа тулаад гараа шаланд хүргэнэ. Таны хөл чөлөөтэй хөдөлж байх ёстой ба хөлийн хуруунууд чинь газарт хүрсэн байх ёстой. Нэг хөлөө чадахаараа өндөрт өргөөд аажим буулгана. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 15-20 удаа давтан хийгээрэй.
24. “Хөлөө бөмбөг дээр” байрлал
Газар дээш харж хэвтээд хөлөө фитбол дээр тавина. Бөмбөг таны өгзгөнд хангалттай ойр байх ёстойг анхаараарай. Гараа хоёр тийш 45 градусаар байрлуулаад 5-15 минут нүдээ аниад хэвт. Энэ дасгал хүндхэн өдрийн дараа таныг сэргээх болно!
Бахархмаар
Гайхмаар
Ха Ха
Гоё
Хөөрхөн
Харамсалтай
Тэнэглэл
Буруу
