Таны биеийн бодисын солилцоо, хоолны дуршил, мэдрэлийн систем зэрэг нь таны биеийн хэлбэр ямар байхыг тодорхойлж байдаг. Эрэгтэй хүний хувьд эндоморф, эктоморф, месоморф гэсэн биеийн ерөнхий 3 хэлбэр байдаг. Мөн түүнчлэн экто–месоморф, эндо–месоморф зэрэг холимог төрлийн биеийн хэлбэр ч бий. Тэгвэл биеийн хэлбэр ямар байхаас үл шалтгаалан хооллолт, хийж буй дасгал хөдөлгөөн зэргээс хамааран та хүссэн бие галбираа бүтээх боломжтой байдгийг та мэдэх үү?
Манай сайт уншигч танд биеийн хэлбэрт тань тохируулан булчингаа хурдан хугацаанд хөгжүүлэх арга замуудаас танилцуулахаар бэлдлээ.
Эндоморф – Бодисын солилцоо удаан, махлаг бие
Эндоморф төрлийн хэлбэртэй бие галбиртай хүний хувьд махлаг, булчингийн масс ихтэй байх хандлагатай бөгөөд жин хасах тал дээр хүндрэлтэй байдаг. Гэхдээ сайн мэдээ гэвэл та хүссэн үр дүндээ харьцангуй хялбархан хүрэх боломжтой. Биеийн хүчний ерөнхий дасгал гэхээсээ илүүтэйгээр эрчимжүүлсэн дасгал хөдөлгөөн хийх нь танд туслах болно. Хамгийн үр дүнтэй дасгал гэвэл цээжний шахалт хийх, суулт хийх зэрэг бөгөөд долоо хоногтоо нэг эсвэл хоёр удаа ачаалал багатай кардио хийж усанд сэлэлт, дугуйгаар хичээллэхийг зөвлөж байна.
Эрчимжүүлсэн бэлтгэлд өөрийгөө бэлтгээрэй:
- Амрах хугацаа багатай бүтэн биеийн бэлтгэл хийх
- Суулт
- Шахалт
- Усанд сэлэлт, дугуйн спортоор хичээллээрэй.
Санамж: Бэлтгэлээс гадна танд туслах хамгийн зөв дадал бол нойр сайн авж хэвших явдал юм. Мөн сэтгэл зовнилоос хол байхыг хичээх хэрэгтэй. Энэ нь хэвлийн хэсгээр жин нэмэх үндэс суурь болдог.
Хооллолт: Эндоморф бие галбиртай хүмүүс бодисын солилцоо удаан байдаг тул хоолны дэглэм чандлан баримтлах нь зүйтэй. Бэлтгэл сургуулилттайгаа уялдуулан та нүүрс ус ихтэй хүнснээс татгалзаж уургаар баялаг, шинэ ногоогоор баялаг хүнс хэрэглэхийн зөвлөж байна. Мөн түүнчлэн хөнгөн зууш, элсэн чихэр болон нүүрс ус ихтэй талхнаас зайлсхийгээрэй.
Эктоморф – Бодисын солилцоо хурдан, туранхай бие
Хэрэв та эктоморф хэлбэрийн биетэй бол биеэ хөгжүүлэх үйл явц тань яг л марафон мэт байх болно. Энэ төрлийн биетэй хүний бодисын солилцоо хурдан байдаг тул өөх тослогийг маш хурдан шатаадаг. Иймээс магадгүй жин нэмэх нь танд боломжгүй мэт санагдаж болох ч хоол хүнсэндээ анхаарч эхэлбэл энэ нь тийм ч хэцүү зүйл биш болов уу. Та хөдөлгөөнөө багасгаж, булчингийн масс нэмэх энергиэ хадгалахад л хангалттай.
Биеийн бүх хэсгийн булчингуудад ижил хэмжээний нөлөө үзүүлэхийн тулд та хосолсон нийлмэл дасгалууд сонгож хийгээрэй.
Хэвтээ шахалт таны цээж, гурван толгойт болон мөрний булчинг дэмжих болно.
Анхлан бэлтгэл хийж буй хүмүүс гантел ашиглан шахалт хийхийг зөвлөж байна. Та гантел ашиглан хоёр толгойт булчингийн шахалт, цээжний шахалт гэх мэт дасгалуудыг хийх боломжтой. Гэхдээ та олон янзын дасгал хольж хийхээс зайлсхийгээрэй.
Санамж: Эктоморф хэлбэрийн бие галбиртай хүний хувьд 30–45 минутын богино хугацаанд үргэлжлэх бэлтгэл хийх нь илүү үр дүнтэй байна.
Хооллолт: Эктоморф хүний бодисын солилцоо өндөр нүүрс ус болон бага хэмжээний уураг ба өөх тосны хэрэглээнээс үүдэлтэй маш хурдан явагддаг. Тиймээс бэлтгэлийн үр дүнгээ сайжруулахын тулд та уургийн өндөр агууламжтай хоол хүнсийг өдөр тутмын хэрэглээндээ оруулж, илчлэг багатай хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй. Мөн хэрэв бэлтгэл хийх хугацаанд хүнсний ногооны хэрэглээндээ хязгаарлалт тогтоохоор шийдсэн бол удаан хугацаанд үүнийг хийхгүй байхыг сануулж байна.
Месоморф – Булчинлаг бие
Месоморф биеийн хэлбэр нь дээр дурьсан хоёр төрлийн нийлэмж бөгөөд бие нь ерөнхийдөө булчингийн хөгжил сайтай, илүүдэл жингээ хаях болон булчингийн масс нэмэх нь хялбархан байдаг байна. Эндоморф болон Эктоморф биеийн хэлбэртэй хүмүүсийг бодвол бэлтгэл сургуулилтыг эрчимтэй хийх шаардлагагүй байдаг ч хоол хүнсэндээ анхаарч байх нь зүйтэй.
Хэрэв та месоморф биеийн галбиртай бол та аль угаасаа өргөн мөр, булчинлаг биетэй гэсэн үг. Гэхдээ нас ахихын хэрээр энэ сайхан галбираа хадгалж үлдэхийг хүсвэл хэд хэдэн анхаарал хандуулах хэрэгтэй зүйлс бий. Дасгал хөдөлгөөнөө маш анхааралтай хийж гүйцэтгэж байгаарай. Мөн дараах дасгалуудыг хамтатган хийж байхыг зөвлөж байна.
- Гантелтай мөрний шахалт хийх. Энэ дасгал нь таны мөрний булчинг хөгжүүлнэ. Мөн суулт хийх нь гуя болон хөлний дөрвөн толгойт булчинг хөгжүүлэх болно.
- Эрчимтэй кардио хийх
- Аэробикийн дасгалууд хийж хэвших
Хооллолт: Уураг болон өөх тосыг тэнцвэртэй хэмжээгээр авч байхыг зөвлөж байна. Месоморф бие галбирын нэгэн давуу тал нь ямар нэгэн амин дэмийг тусгайлан авах шаардлагагүй, өөрийн хүслээр хоолны дэглэмээ сонгох боломжтой байдаг нь юм. Өөрөөр хэлбэл месоморф галбиртай нэг хүн өөх тосны өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүн хэрэглэж жин нэмж байна гэж бодвол энэ төрлийн бие галбиртай өөр нэгэн хүн нүүрс усны агууламж ихтэй хоол хүнс их хэрэглэж өөрийн хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжтой гэсэн үг юм.
Бонус: Булчингийн гэмтэл болон кортизол (cortisol) гормоны тухай
Ямар ч төрлийн бэлтгэл хийсэн нэг сар хагасын хугацаанд нүдэнд харагдаж мэдэгдэхээр өөрчлөлт гардаг. Энэ үеэс эхлэн та бэлтгэлийн горимдоо бага зэрэг өөрчлөлт оруулж, хийж хэвшсэн дасгалуудаа мөн өөрчлөх шаардлагатай болдог байна. Бэлтгэлийн дараа нүүрс усны өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх нь кортизол гормоныг ихээр ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь богино хугацаанд бэлтгэлийн чанарыг сайжруулдаг ч алсдаа сөрөг нөлөөтэй тул хэрэглээгээ хянах нь зүйтэй. Бэлтгэлийн хугацаа ихдээ 90 минут байх хэрэгтэйг сануулах хэрэгтэй болов уу. Мөн биедээ сэргэх хугацааг хангалттай олгож, бэлтгэл хооронд амралт сайн авч, эрч хүчээ нөхөж байх нь танд төгс үр дүнг авчрах болно.
Өдөр тутмын бэлтгэлд тань тус болох хэрэгцээт зөвлөгөөг та манай нийтлэлээс авч чадсан уу? Сэтгэгдэл хэсэгт өөрийн туршлагаасаа бидэнтэй хуваалцаарай.
Хөөрхөн
Гоё
Тэнэглэл
Гайхмаар
Ха Ха
Бахархмаар
Харамсалтай
Буруу
