Та өөртөө үүнийг хэдэн удаа хэлсэн бэ: “Яг даваа гаригаас фитнест явья /дугуй унаж эхэлье/өглөө босоод гүйж байя” – тэгээд өөртөө өгсөн тэр амлалтаа биелүүлээгүй. Бидний бие махбодь ачаалал авч байхыг шаарддаг, ингэснээр эрүүл саруул байх болно. Гэхдээ фитнес эсвэл аэробик хийх зав чөлөө тэр болгон олдохгүй нь мэдээж: албаны болон гэр орны ажил маш их цаг, хүч авдаг. Дасгалжуулагчид гэртээ хийж болох дасгал зохиосон нь ямар сайн хэрэг вэ? Эдгээр дасгалын тусламжтайгаар та булчингийнхаа эрүүл мэндийг дэмжиж чадна.
Илүү идсэн жигнэмэгийн хэлтэрхий эсвэл суугаа ажлын хэв маяг нь илүүдэл жинтэй болоход хүргэдэг. Тийм учраас таныг сандлаасаа босоод сайтар гэгч нь сунгалтын дасгал хийхийг зөвлөж байна, цусны эргэлтээ идэвхжүүлцгээе!
Хүзүү болон мөр
Хүзүүний зөөлөн сунгалт. Булчингийн уян хатан байдлыг сэргээнэ, мөн нугасны 7 дугаар үе орчмын өөхлөлтийн хуримтлалыг багасгана.
- Нуруугаараа дээш харан хэвтээд хөлөө өвдгөөр нь нугална
- Алчуур эрчлээд ар дагзан дээрээ тавина.
- Алчуураа дээш тат, хүзүүгээ аль болох сунгахыг хичээнэ. Тохой салсан байх ёстой, ингэснээр амьсгал чөлөөтэй байх болно.
- 3 удаа гүнзгий амьсгал авна. Дасгалыг 3-4 удаа давтан хийнэ.
Мөрний булчинг сунгах дасгал. Мөрөнд ачаалал ирснээр хараа муудах, толгой байнга өвдөх зэрэг шинж тэмдэг илэрнэ.
- Мөрөө хананд тулгаж байрлуулна
- Гараа тохойгоор нь нугалаад дээш өргөнө – мөрний яс шалтай нэг шулуунд байхаар өргөөрэй. Хуруунууд доош унжсан байх ёстой.
- Таагүй өвчин мэдрэхгүйн тулд их биеэ хана руу харуул.
- Ийм байрлалд 30 секунд зогсоно, дараа нь нөгөө гараараа дасгалыг гүйцэтгэнэ.
Цусны эргэлтийг сайжруулж тунгалгийн солилцоог идэвхжүүлнэ. Арьс нь унжиж суларсан хүмүүст маш үр дүнтэй дасгал хэмээгддэг.
- Мөрөө босоо шугамд тулна. Эсвэл хаалганы тотгонд тулж болно.
- Босоо шугамаас тулаагүй талынхаа гараар барина.
- Гарынхаа дээд талын булчингуудыг чангалахаар их биеэ эсрэг чиглэлд эргүүлнэ.
- Гар мөртэй нэг шулуунд байх ёстойг анхаараарай. Сунгалтыг тал тус бүрээр 30 секунд хийнэ.
Нуруу ба хэвлий
Нуруу, цээжний булчинд нөлөөлөх дасгал. Энэ хэсгийн булчинд ирсэн хэтэрхий их ачаалал нь чөлөөтэй амьсгалахад муугаар нөлөөлдөг бөгөөд үр дагаварт нь амьсгал давчдах шинж тэмдэг илэрч болно. Дасгалыг хийхдээ тусгай йогийн дэвсгэр эсвэл зузаан алчуур ашиглаж болно.
- Хэвлийгээрээ доош харан хэвтээд мөрөө өргөж гараа цээжнийхээ доогуур сөөлжиж тавина.
- Толгойгоо хуйлсан алчууран дээр тавина.
- Хуруунуудыг хоёр тийш сунгана, гэхдээ булчинд хэтэрхий их ачаалал өгөх хэрэггүй.
- Нүдээ аниад амьсгалаа 8 удаа гүнзгий аваарай. Багахан амарсны дараа дасгалыг дахин гүйцэтгэж болно.
Хэвлийн дотор болох хөндлөн булчингуудыг сунгах дасгал. Энэхүү дасгал нь хэвлий орчмоор өөхний хуримтлал бий болохоос хамгаална.
- Хивсэн дээр суугаад нэг хөлөө хажуу тийш сунгана
- Нэг гараараа тулна, харин нөгөө гараа тэгшилсэн хөлийн эсрэг чигт сунгана.
- Амьсгалаа хянах хэрэгтэй, энэ байрлалд 30-40 секунд барина.
Гуя
Гуяны арьсыг чангалж целлюлиттэй тэмцэнэ. Эмч нарын үзэж байгаагаар энэхүү дасгал нь суугаа ажлаас үүдэлтэй хаван болон бусад таагүй өвчнийг дарах ажээ.
Нуруу нугасны булчинг сунгах дасгал. Энэ дасгал хүн болгонд хэрэгтэй – байнга жолоо барьдаг эсвэл өдөржингөө оффист ширээний ард суудаг хүмүүст.
- Нэг өвдөг цээжин доор орохоор доош сууна.
- Нөгөө хөлөө өвдгөөр нь нугалаад хананд өлмийгөөрөө тулна. Дасгалыг зөв хийж байгаа үед гуяны дээд хэсгээр сунгалт мэдрэгдэх ёстой.
- Энэ байрлалд 30 секунд сууна.
Өгзөг болон гуяны булчингийн зөөллөн сунгалт.
- Өвдгөө нүүр рүүгээ бариад шагайгаар сөөлжинө.
- Нуруугаа нумлаж хамрынхаа үзүүрийг хөлөндөө хүргэхийг хичээгээрэй, хэтэрхий их ачаалал авч болохгүй.
Эрээн булчин болон хөлийн ул
Гуяны дээд хэсэг, эрээн булчин болон хөлийн уланд нэгэн зэрэг сунгалт болох дасгал. Хаван буулгана, мөн өндөр өсгийтэй гутал өмсөхөд үүссэн өвчнийг арилгана.
- Тохойгоороо тулаад шалан дээр хэвтэнэ
- Хөлийн улаа өгзөг доороо тавина.
- Нуруугаа доош унжуулж болохгүй, цээжээ аль болох дээш өргөнө.
- Энэ байрлалд 30-40 секунд барина.
Гуяны дээд хэсгийн булчинг чангална, целлюлиттэй тэмцэнэ.
- Хананд алгаараа тулна.
- Хөл болон хана хоёрын хооронд 50-70 см зайтай байх ёстой.
- Өлмийг хананд тулаад өвдгөөр нь бага зэрэг нугална. Хоёр дахь хөлөө шаланд улаар тулна. Энэ байрлалд 30 секунд зогсоод нөгөө хөлөөрөө дасгалыг дахин гүйцэтгэнэ.
Гоё
Ха Ха
Тэнэглэл
Буруу
Хөөрхөн
Гайхмаар
Бахархмаар
Харамсалтай
