Гэрийн нөхцөлд хийж болох хөл болон өгзөгний булчин хөгжүүлэх дасгалууд (заримыг нь буйдан дээрээ хэвтээд ч хийж болно)

0
0
24,857

Ажлын дараа тогтмол биеийн тамирын заал руу явах хүч чадал, боломж бололцоо тэр болгон бүсгүйчүүдэд үгүй. Гэтэл эрүүл мэнд байж, гоё сайхан биетэй байхыг хүн болгон л хүснэ. Тиймээс хүсэл зорилгоо орхих хэрэггүй бөгөөд зарим дасгалжуулагч нар олон төрлийн дасгалыг гэртээ хийж болохыг онцгойлон анхааруулдаг. Харин үүнийгээ тогтмолжуулж чадвал үр дүн нь фитнест явснаас дутахгүй байх билээ.

1. Хүн аалз байрлал

Иллюстратор Natalia Tylosova

Дасгалыг хийх явцдаа хөлөө улнаасаа эхлэн хэвлий хүртэл аль болох сунгаж хийх ба ингэснээр хөлийн төдийгүй хэвлийн булчингууд ажиллана.

  • Үндсэн байрлал – шулуун гар бүхий планк. Баруун өвдөгөө татаж баруун тохойдоо хүргэх ба аль болох гуяа өргөхгүй хийнэ.
  • Үндсэн байрлалд буцна. Одоо зүүн өвдгөө зүүн тохойд хүргэ.

 

2. “Од” үсрэлт

Иллюстратор Natalia Tylosova

Энэ дасгалыг хийх үед үндсэн ачаалал гуяны булчинд ирэх ба хөлийг илүү хүчтэй, зөв хэлбэртэй болгоно.

  • Хөлөө зэрэгцүүлээд гараа биеийн хажуугаар сул унжуул. Өвдгөө нугалан гуя өгзөг хойш буюу хагас суугаа байдалд орно.
  • Огцом дээш үсэрч хөлөө сайн алцайлган буух ба хоёр гараа толгойн дээгүүрээ алдална
  • Хөлийн хурууны үзүүрээр зөөлөн болгоомжтой буугаад үндсэн байрлалд шилжинэ.

 

3. Нэг хөл дээр зогсох

Иллюстратор Natalia Tylosova

Энэ зогсолт нь өгзөгний булчинг хөгжүүлж мөр болон өвдөг орчмын булчин, шөрмөс гэдэсний булчинг чангалж өгнө.

  • Хөлдөө мөрний хэмжээний зай аваад гараа биеэ дагуулан унжуулна.
  • Биеийн жингээ зүүн хөл дээрээ шилжүүлж баруун хөлөө өргөх ба энэ үедээ урагш тонгойно. Гараараа тэнцвэрээ олоход туслах ба үүний тулд доош унжуулах хэрэгтэй. Гэдэс болон баруун хөл шалтай параллель болтол урагш тонгойно.
  • Одоо зүүн хөл дээр зогсож дасгалыг хийнэ.

 

4. “Тэшүүрчин”

Иллюстратор Natalia Tylosova

Энэ дасгалыг хийхэд өгзөгний булчин, гуяны булчин, өвдөгний шөрмөс илүү ачаалал авна.

  • Тэгшхэн зогсоод баруун тийш харайж баруун хөл дээрээ бууна.
  • Дахин нэг удаа баруун тийш үсрээд дараа нь дараалаад хоёр удаа зүүн тийш харайна.
  • Харайлтаа дэс дараатайгаар, хурдаа аажмаар нэмэх байдлаар хийх ба нэг удаадаа гурван оролт хийнэ.

 

5. Шулуун хөл бүхий “гүүр”

Иллюстратор Natalia Tylosova

Энэ дасгалын хувилбар нь өгзөгний булчинг илүү хөгжүүлж, хэвлий орчмын булчинд нэмэлт ачаалал өгнө.

  • Нуруугаараа хэвтээд өвдөгөө нугалж хөлийн улаа мөрний хэмжээтэй зайтай тавина.
  • Хөл болон хэвлийг өргөж нуруу, далаараа газар түших ба иймэрхүү байдлаар 5-10 секунд болно. Дараа нь үндсэн байрлалд орно.
  • Дасгал хийх явцад гэдэсний булчин болон өгзөгний булчинд ачаалал ирж байгаа нь мэдрэгдэх ёстой. Нэг удаа гурван оролт хийнэ.

 

6. Тэмээ байрлал

Иллюстратор Natalia Tylosova

Сандлыг янз бүрийн байрлалаар барьж дасгал хийх нь зөвхөн өгзөг төдийгүй гуя, хэвлий орчмын уян хатан чанарыг ч сайжруулна. Мөн гэдэсний болон мөрний булчинд их ачаалал өгөх болно.

  • Шалан дээр сууж ардаа сандал тавих бөгөөд өвдгөө нугалсан байдлаар сандлын бариулаас барина.
  • Мөрөө цээжээ аль болох дэлгэж цээж урагш түрэх ба толгойгоо арагш болгоно. Ингэж өгзөг болон гэдэс, гуяны булчинг сунгах билээ.
  • Ийм байрлал авсны дараа 1-2 секунд бариад эргэн үндсэн байрлалдаа орно. Биеэ сулла. Илүү их үр дүнд хүрэхийн тулд гарын алгаа хөлийн уланд хүргэх байдлаар хийж болох юм.

 

7. Хэвлийгээр хазайх

Иллюстратор Natalia Tylosova

Энэ дасгал гуя, өгзөгний арын болон хажуугийн булчинг хөгжүүлнэ.

  • Нурууны дээд хэсэг буйдан дээр юмуу эсвэл сандал дээр байх ба харин нурууны доод хэсэг тэр гадаргууны яг ирмэг дээр байрлана. Цээж болон өвдөг нэг түвшинд байх ёстой.
  • Өвдөгөө нугална. Хөлийн ул болон өгзгөө чангалж хэвлийг өргөн үндсэн байрлалд байх гэж хичээнэ.
  • Мөн өгзөгний булчинд дээд зэргийн ачаалал өгөхийн тулд янз бүрийн булан ашиглаж бас болно.

 

8. Мэлхий байрлал

Иллюстратор Natalia Tylosova

Дасгал нь мөн л өгзөг болон гуяны булчин, өвдөгний шөрмөс болон ер нь л хөлийн бүхий л булчин шөрмөст ачаалал өгнө.

  • Нуруугаараа хэвтээд өвдгөө нугална. Хөлийн улаа хажуулдуулж газарт тавин хоёр хөлийн ул болон хуруунууд нийлж шүргэлцэж байх ёстой.
  • Гуя болон хэвлийг өргөн хүзүүнээс өвдөг хүртэл нэг шулуун үүсгэх байдлаар барина. Хамгийн дээд цэгт очих үедээ өгзөгний булчинг дээд зэргээр чангалж бариад эргэн үндсэн байрлалд орно.

 

9. Болгар суулт

Иллюстратор Natalia Tylosova

Энэ суултын төрөл нь өгзөгний бүх булчин, гуяны булчин, өвдөгний шөрмөст чухал үр дүнтэй дасгал юм. Суулт хийх үедээ биеийн жингийн ихэнх хэсгийг урд хөлдөө өгөх ба арын хөл энэ үед тэнцвэр хадгалахад туслах ёстой.

  • Буйдан болон өөр бусад сандлын өмнө зогсоно. Нэг хөлөө арагшаа тухайн буйдан, сандал дээр тавина.
  • Баруун өвдөгөө нугалан сууна. Шалнаас баруун хөлийн улаар тулж босох ба дараа нь энэ дасгалыг зүүн хөл дээр хийнэ.

Эдгээр дасгалыг өдөр өнжөөд л хийх ба нэг дор 12 удаа хийж байгаарай. Аль болох завсар гаргалгүй оролтуудаа ар араас нь хийвэл илүү үр дүнтэй юм шүү.

7
ХөөрхөнХөөрхөн
2
Ха ХаХа Ха
2
БахархмаарБахархмаар
1
БурууБуруу
1
ТэнэглэлТэнэглэл
1
ГоёГоё
0
ГайхмаарГайхмаар
0
ХарамсалтайХарамсалтай
Баярлалаа!

Фейсбүүк сэтгэгдэл

Сэтгэгдэл бичих

АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүй болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд XopoM.com хариуцлага хүлээхгүй.