Ажлын дараа тогтмол биеийн тамирын заал руу явах хүч чадал, боломж бололцоо тэр болгон бүсгүйчүүдэд үгүй. Гэтэл эрүүл мэнд байж, гоё сайхан биетэй байхыг хүн болгон л хүснэ. Тиймээс хүсэл зорилгоо орхих хэрэггүй бөгөөд зарим дасгалжуулагч нар олон төрлийн дасгалыг гэртээ хийж болохыг онцгойлон анхааруулдаг. Харин үүнийгээ тогтмолжуулж чадвал үр дүн нь фитнест явснаас дутахгүй байх билээ.
1. Хүн аалз байрлал
Дасгалыг хийх явцдаа хөлөө улнаасаа эхлэн хэвлий хүртэл аль болох сунгаж хийх ба ингэснээр хөлийн төдийгүй хэвлийн булчингууд ажиллана.
- Үндсэн байрлал – шулуун гар бүхий планк. Баруун өвдөгөө татаж баруун тохойдоо хүргэх ба аль болох гуяа өргөхгүй хийнэ.
- Үндсэн байрлалд буцна. Одоо зүүн өвдгөө зүүн тохойд хүргэ.
2. “Од” үсрэлт
Энэ дасгалыг хийх үед үндсэн ачаалал гуяны булчинд ирэх ба хөлийг илүү хүчтэй, зөв хэлбэртэй болгоно.
- Хөлөө зэрэгцүүлээд гараа биеийн хажуугаар сул унжуул. Өвдгөө нугалан гуя өгзєг хойш буюу хагас суугаа байдалд орно.
- Огцом дээш үсэрч хөлөө сайн алцайлган буух ба хоёр гараа толгойн дээгүүрээ алдална
- Хөлийн хурууны үзүүрээр зөөлөн болгоомжтой буугаад үндсэн байрлалд шилжинэ.
3. Нэг хөл дээр зогсох
Энэ зогсолт нь өгзєгний булчинг хөгжүүлж мөр болон өвдөг орчмын булчин, шөрмөс гэдэсний булчинг чангалж өгнө.
- Хөлдөө мөрний хэмжээний зай аваад гараа биеэ дагуулан унжуулна.
- Биеийн жингээ зүүн хөл дээрээ шилжүүлж баруун хөлөө өргөх ба энэ үедээ урагш тонгойно. Гараараа тэнцвэрээ олоход туслах ба үүний тулд доош унжуулах хэрэгтэй. Гэдэс болон баруун хөл шалтай параллель болтол урагш тонгойно.
- Одоо зүүн хөл дээр зогсож дасгалыг хийнэ.
4. “Тэшүүрчин”
Энэ дасгалыг хийхэд өгзєгний булчин, гуяны булчин, өвдөгний шөрмөс илүү ачаалал авна.
- Тэгшхэн зогсоод баруун тийш харайж баруун хөл дээрээ бууна.
- Дахин нэг удаа баруун тийш үсрээд дараа нь дараалаад хоёр удаа зүүн тийш харайна.
- Харайлтаа дэс дараатайгаар, хурдаа аажмаар нэмэх байдлаар хийх ба нэг удаадаа гурван оролт хийнэ.
5. Шулуун хөл бүхий “гүүр”
Энэ дасгалын хувилбар нь өгзєгний булчинг илүү хөгжүүлж, хэвлий орчмын булчинд нэмэлт ачаалал өгнө.
- Нуруугаараа хэвтээд өвдөгөө нугалж хөлийн улаа мөрний хэмжээтэй зайтай тавина.
- Хөл болон хэвлийг өргөж нуруу, далаараа газар түших ба иймэрхүү байдлаар 5-10 секунд болно. Дараа нь үндсэн байрлалд орно.
- Дасгал хийх явцад гэдэсний булчин болон өгзєгний булчинд ачаалал ирж байгаа нь мэдрэгдэх ёстой. Нэг удаа гурван оролт хийнэ.
6. Тэмээ байрлал
Сандлыг янз бүрийн байрлалаар барьж дасгал хийх нь зөвхөн өгзєг төдийгүй гуя, хэвлий орчмын уян хатан чанарыг ч сайжруулна. Мөн гэдэсний болон мөрний булчинд их ачаалал өгөх болно.
- Шалан дээр сууж ардаа сандал тавих бөгөөд өвдгөө нугалсан байдлаар сандлын бариулаас барина.
- Мөрөө цээжээ аль болох дэлгэж цээж урагш түрэх ба толгойгоо арагш болгоно. Ингэж өгзєг болон гэдэс, гуяны булчинг сунгах билээ.
- Ийм байрлал авсны дараа 1-2 секунд бариад эргэн үндсэн байрлалдаа орно. Биеэ сулла. Илүү их үр дүнд хүрэхийн тулд гарын алгаа хөлийн уланд хүргэх байдлаар хийж болох юм.
7. Хэвлийгээр хазайх
Энэ дасгал гуя, өгзєгний арын болон хажуугийн булчинг хөгжүүлнэ.
- Нурууны дээд хэсэг буйдан дээр юмуу эсвэл сандал дээр байх ба харин нурууны доод хэсэг тэр гадаргууны яг ирмэг дээр байрлана. Цээж болон өвдөг нэг түвшинд байх ёстой.
- Өвдөгөө нугална. Хөлийн ул болон өгзгөө чангалж хэвлийг өргөн үндсэн байрлалд байх гэж хичээнэ.
- Мөн өгзєгний булчинд дээд зэргийн ачаалал өгөхийн тулд янз бүрийн булан ашиглаж бас болно.
8. Мэлхий байрлал
Дасгал нь мөн л өгзєг болон гуяны булчин, өвдөгний шөрмөс болон ер нь л хөлийн бүхий л булчин шөрмөст ачаалал өгнө.
- Нуруугаараа хэвтээд өвдгөө нугална. Хөлийн улаа хажуулдуулж газарт тавин хоёр хөлийн ул болон хуруунууд нийлж шүргэлцэж байх ёстой.
- Гуя болон хэвлийг өргөн хүзүүнээс өвдөг хүртэл нэг шулуун үүсгэх байдлаар барина. Хамгийн дээд цэгт очих үедээ өгзєгний булчинг дээд зэргээр чангалж бариад эргэн үндсэн байрлалд орно.
9. Болгар суулт
Энэ суултын төрөл нь өгзєгний бүх булчин, гуяны булчин, өвдөгний шөрмөст чухал үр дүнтэй дасгал юм. Суулт хийх үедээ биеийн жингийн ихэнх хэсгийг урд хөлдөө өгөх ба арын хөл энэ үед тэнцвэр хадгалахад туслах ёстой.
- Буйдан болон өөр бусад сандлын өмнө зогсоно. Нэг хөлөө арагшаа тухайн буйдан, сандал дээр тавина.
- Баруун өвдөгөө нугалан сууна. Шалнаас баруун хөлийн улаар тулж босох ба дараа нь энэ дасгалыг зүүн хөл дээр хийнэ.
Эдгээр дасгалыг өдөр өнжөөд л хийх ба нэг дор 12 удаа хийж байгаарай. Аль болох завсар гаргалгүй оролтуудаа ар араас нь хийвэл илүү үр дүнтэй юм шүү.
Хөөрхөн
Ха Ха
Бахархмаар
Гоё
Буруу
Тэнэглэл
Гайхмаар
Харамсалтай
