Биеийн бүх булчинг жигд ачааллуулж, хөгжүүлэх 12 төрлийн планк дасгал. Эдгээрийг хийгээд сурчихсан байхад фитнест явах ямар ч шаардлагагүй!

Нийтлэгч: Chika

Огноо: 2019/06/08

Illustrated Natalia Tylosova

Total1,025
1,025

Ихэнх нөхцөлд фитнесийн багш нар бидэнд тохой эсвэл гараа шулуун байрлалд байлгаж, олон төрлийн планк дасгал хийх талаар зааж зөвлөдөг. Тэд энэхүү хөдөлгөөн үл шаардах дасгалыг тэвчээртэй болох болон хэвлийн булчинг хөгжүүлэхэд ач тустай гэж үздэг. Гэхдээ планк нь олон төрөлтэй ба нуруу, өгзөг, өвдөгний арын хэсэг, мөр болон өөр бусад булчингуудад жигд нөлөөлдөг байна. Мөн давхар эрч хүч бэлэглэнэ.

Манай хамт олон цөөнгүй фитнесийн гарын авлагыг судалж, хамгийн үр дүнтэй планк дасгалуудыг хүргэхээр бэлтгэлээ. Та эдгээр планк дасгалуудыг хийж гайхалтай үр дүнд хүрээрэй. Дасгал тус бүрийг хийх үедээ тухайн байрлалыг 15-30 секунд барих ёстой ба бага багаар хугацааг нэмж 2 минут болгож болно.

1. Доош харсан байрлалтай планк

Энэ планк дасгал таны гарын хоёр толгойт, нуруу болон хэвлийн булчинг ачаалуулна.

Тохойн дээрээ планк байрлал авч, дасгалыг хийж эхэлнэ.
Баруун гараа шалан дээрээс авч, тохойгоо тавьсан газар алгаа тавина (мөрний доор). Зүүн гартаа ээлжилж хийнэ.
Чадах хэмжээгээр хөдөлнө. Буцаад эхний байрлалдаа очно.

2. Хажуу талаараа хөлийнхөө хуруунд хүрэх планк

Энэ дасгалаар хичээллэснээр мөр болон ташааны булчин ачаална.

Нэг гараа босоо байрлуулж, нөгөө гарынхаа тохойн дээр планк байрлал авч дасгалыг хийнэ.
Хөлөө шулуун дээш болгож, өргөсөн гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрнэ. Хөлөө нугалж болохгүй.

3. Өвдөг болон тохойгоо нийлүүлэх планк

Өмнөх дасгалын адилаар булчингуудыг ачаалуулна, гэхдээ өгзгөнд илүү их ачаалал өгнө.

Хажуу талаараа планк байрлал авч дасгалыг хийж эхэлнэ.
Дээр байгаа гараа толгойныхоо ард байрлуулахдаа тохой нүүрний өмнө байна.
Хөлөө өргөж тохойндоо хүргэнэ.

4. Tom Cruise планк

Энэ дасгал биеийн бүх хэсэгт нөлөөлнө: шуу болон мөр, өвдөгний арын хэсэг, ташаа, хэвлий гэх мэт.

Сонгодог планк байрлал авч дасгалыг эхлүүлнэ.
Хоёр гар болон хөлөө өөрийн чадах хэмжээгээр хоёр тийш нь тэлнэ.
Их биеэ болж өгвөл дээш болгохгүй байх хэрэгтэй.

5. Гараа шулуун байрлуулах планк

Энэ дасгалыг хийснээр нуруу болон мөрний булчинг хөгжүүлнэ.

Сонгодог планк байрлал авч дасгалыг хийж эхэлнэ.
Нэг гар болон хөлөө хажуу тийш нэг алхам хөдөлгөнө. Дараа нь нөгөө гар болон хөлөө хажуу тийш хөдөлгөнө.
Буцаад эхний байрлалдаа очно. Аарцгаа хөдөлгөж болохгүй.

6. Гараа шулуун байлгахдаа хажуу тийш үсрэх планк

Энэ дасгал ташаа, өгзөг, өвдөгний арын хэсэг болон нурууны булчинг ачаалуулна.

Гар эсвэл тохойгоо шулуун байлгаж дасгалыг хийж эхэлнэ.
Хоёр хөлөө хамтад нь хоёр тийш хөдөлгөхдөө үсэрнэ.

7. Нэг гар дээрх планк

Энэ дасгал мөрний булчинг хөгжүүлнэ.

Сонгодог тохойн планк байрлалаар дасгалыг хийж эхэлнэ.
Нэг гараа биеийнхээ харалдаа шулуун байрлуулна.
Нөгөө гартаа ээлжилж хийнэ.

8. Хоёр тийшээ эргэх планк

Энэ төрлийн планкыг нуруу, өгзөг болон ташааны булчинг ачаалуулахад хийнэ.

Сонгодог планк байрлалыг авч дасгалыг хийнэ.
Ташаагаар газар хүрэх байдлаар аарцгаа хоёр тийш ээлжлэн эргүүлнэ.

9. Хөлөө өргөх планк

Ингэснээр хэвлий, өгзөг болон нурууны том булчингууд маш сайн ачаалах болно.

Сонгодог планк байрлалаар дасгалыг хийж эхэлнэ.
Хөлөө шулуун дээш өргөхдөө өвдөг хэсгээ бага зэрэг нугалж болно.
Хөлийнхөө хуруунуудаар газар хүрч, дахиад хөлөө өргөнө. Нөгөө хөлдөө ээлжилж хийнэ.

10. Урагш болон хойш болох планк

Энэ дасгал өвдөгний арын хэсэг, гарын хоёр толгойт болон хэвлийн булчинг ачаалуулна.

Тохойн дээрээ тогтох планк байрлал авч дасгалыг хийж эхэлнэ.
Хөлийнхөө хурууг нааш, цааш болгож, биеэ урагш, хойш болгоно, ингэхдээ таны бие шалтай паралель байх ёстой.
Буцаад эхэлсэн байрлалдаа очно. Хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа мушгиралдуулахгүй байх хэрэгтэй.