Хэвлийн өөхлөлтийг яг л цас шиг хайлуулах 7 төрлийн дасгал. Та эдгээр дасгалыг хийхийн тулд ердөө 5-хан минутыг л зарцуулна

Нийтлэгч: Chika

Огноо: 2019/04/12

Illustrated by Alena Tsarkova

Total4,922
4,922

Дэлхий дээр амьдарч буй ихэнх эмэгтэйчүүд олон жилийн турш хэвлийн өөхлөлтөөс салахыг хүссээр ирсэн, энэ бол галбирлаг биетэй болохын тулд зайлшгүй биелүүлэх ёстой хэцүү даалгавруудын нэг билээ. Мөн хэрэв та хэдийнээ дасгал сургуулилтын хөтөлбөр боловсруулж, түүнийгээ хэрэгжүүлж эхэлсэн бол, гэнэт хорхойгоо дарах гэж шоколад идэх эсвэл сайн найз чинь бялуу авч өгөх болон өөр бусад шалтгаанаар идэх зүйлээ хориглох хэрэгтэй.

Бид та бүхэнд олон жилийн туршлага шаардахгүй эсвэл зориулалтын төхөөрөмжин дээр хийхгүй байсан ч болох үр дүнтэй дасгалуудыг хүргэхээр бэлтгэлээ. Эдгээр дасгал тус бүрийг хийхэд ердөө 5 минут зарцуулна!

Хөлөө дээш, доош болгох

Хэрхэн хийх вэ:

Гудсан дээр хэвтэхээс эхэлнэ. Хөлөө хамтад нь байлгаж, дараа нь урагш нь жийнэ.
Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө газраас өргөж, дээш, доош болгоно.
15 удаа хийж, түр завсарлаад, дахиад 15 удаа хийнэ.

Үзүүлэх нөлөө:

Калорыг шатаана
Үр дүнтэй кардио дасгал
Тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлнэ
Хэвлийн өөхийг хайлуулна
Нурууг бэхжүүлнэ

Хэрэгтэй хугацаа: 5 минут

Өвдгөө нугалж өргөх

Хэрхэн хийх вэ:

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш 90 градус хэмд өргөхөөс эхэлнэ.
Гарынхаа алгыг доош харуулж, газарт тавина.
Хөлөө хавирга хүртлээ түлхэх бөгөөд ингэхдээ өвдөг цээжний харалдаа ирэх ёстой анхаарна уу.
15 удаа хийж, түр амраад, дахиад 15 удаа хийнэ.

Үзүүлэх нөлөө:

Хэвлийн гол булчингуудыг идэвхжүүлнэ
Нуруу бөгтрийг эмчилнэ
Хэвлийн доод булчингуудыг ачаалуулна.

Хэрэгтэй хугацаа: 5 минут

Хөлөө урагш жийх

Хэрхэн хийх вэ:

Хөлөөсөө эхэлж хийнэ.
Нэг хөлөө хойш нь болгож, урагш жийнэ.
Эргээд эхний байрлалдаа шилжиж, хөлөө солиод, урагш жийнэ.
Эргээд эхний байрлалдаа шилжинэ.
15 удаа хийж, түр завсарлаад, дахиад 15 удаа хийнэ.

Үзүүлэх нөлөө:

Үр дүнтэй кардио дасгал
Нурууг улам бэхжүүлнэ
Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ
Өгзөгний булчинг ачаалуулна

Хэрэгтэй хугацаа: 5-7 минут

Ууланд авирах

Хэрхэн хийх вэ:

Өндөр планк байрлалаас хийж эхэлнэ.
Гартаа мөрний хэмжээтэй зай авч, хөлөө арагш байрлуулна.
Нуруугаа бөгтийлгөхгүйгээс гадна, төвөнх болон нуруу нэг хэмд шулуун байна.
Нэг өвдгөө цээж рүүгээ нугална, ингэхдээ нөгөө хөлөө шулуун байлгана, дараа нь хөлийнхөө байрлалыг солино.
15 удаа хийж, түр завсарлаад, дахин 15 удаа хийнэ.

Үзүүлэх нөлөө:

Биеийг бүхэлд нь ачаалуулна
Биеийн хөдөлгөөнийг дэмжинэ
Калорыг шатаана
Гарын булчинг хөгжүүлнэ

Хэрэгтэй хугацаа: 5 минут

Унадаг дугуй

Хэрхэн хийх вэ:

Гудсан дээр хэвтэж, хоёр гараа толгойныхоо ард авч, хийж эхэлнэ.
Хөлөө ээлжлэн, өвдөг хэсгээр нь нугалж, дээш өргөнө.
Баруун хөлөө цээжтэйгээ ойр байхаар өргөж , зүүн хөлөө урагш жийнэ.
Дараа нь хөлийнхөө байрлалыг сольж хийнэ.
Дугуй унаж байгаа юм шиг хөлөө жийнэ гэж ойлгож болно.
Нэг талдаа 15 удаа хийж, түр завсарлаад, дахин хийнэ.

Үзүүлэх нөлөө:

Ташааны булчинг ачаалуулна
Хэвлийн дээд булчинг хөгжүүлнэ
Гуяыг хэлбэржүүлнэ

Хэрэгтэй хугацаа: 5 минут

Сандал дээгүүр үсрэх

Хэрхэн хийх вэ:

Хоёр гараа сандал эсвэл жижиг хэмжээтэй ширээн дээр байрлуулна.
Сандлын баруун талд үсэрч гарна.
Ингэхдээ нуруу чинь эгц шулуун байх ёстой.
Сандлын нөгөө талд үсэрч гарахдаа өвдгөө нугалж болох бөгөөд аль болох хурдан хоёр тал руу ээлжилж, гарах ёстой.
Хурдан бас болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Хурдтай хоёр тал руу ээлжилж гарч байхдаа завсарлага авч болохгүй.
20 удаа хийсний дараа, түр завсарлаж, дахиад хийнэ.

Үзүүлэх нөлөө:

Хөлийн булчинг хөгжүүлнэ
Биеийн доод хэсгийн булчингуудыг ачаалуулна
Калорыг шатаана

Хэрэгтэй хугацаа: 5-7 минут

Хөл болон гарын хурууг хооронд нь хүргэх

Хэрхэн хийх вэ:

Гудсан дээр сууж, хөлөө урдаа тавих бөгөөд ингэхдээ өвдгөө нугална.
Гараа ардаа байрлуулж, ташаа хэсгээрээ бага зэрэг босно.
Зүүн хөлөө дээш өргөж, баруун гараа сунгана, ингэхдээ зүүн хөлийнхөө хуруунд баруун гарынхаа хуруугаар хүрнэ.
Эргээд эхний байрлалдаа шилжиж, хөл болон гарынхаа байрлалыг өөрчилнө.
Биеэ чангалах хэрэгтэй.
16 удаа хүрсний дараа, түр завсарлаж, дахиад 16 удаа хүрнэ.

Үзүүлэх нөлөө:

Нурууг улам бэхжүүлнэ
Жин хасахад тусална
Бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ

Хэрэгтэй хугацаа: 5-7 минут

Аль дасгал нь танд илүү үр дүнтэй санагдсан бэ? Та кардио дасгалыг илүүд үздэг үү эсвэл биеийн хүчний дасгалыг илүүд үздэг үү? Таны бодол санааг сонсох тусам бид илүү таны бодолд үндэслэсэн мэдээ бэлтгэх болно гэдгийг анхаарна уу.