Гүйх шаардлагүйгээр хэвлийн өөхийг шатаах 10 үр дүнтэй дасгал

Illustrated by Daniil Shubin and Alena Tsarkova

Хэвлий хэсгээрээ бүдүүн байх онцгүй харагддаг, гэхдээ дэлхий нийтээрээ энэ асуудалд санаа зовж байна. Хэвлий хэсгээр таргалах нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх бөгөөд олон төрлийн өвчин тусах үндэс болдог.

Зав багатай амьдрал, гадуур гараад гүйх боломжгүй хотод амьдарч байгаа нөхцөлд хүмүүс фитнес заал руу явдаг. Танд зориулан амьдралын ямар ч нөхцөлд аж торниж байгаагаас үл хамаарч, хийхэд хамгийн тохиромжтой 10 дасгалыг хүргэж байна.

Гар дээр суниах

Хэвлий хэсгийн өөхийг шатаах гэж байгаа үед гар дээр суниалт үнэхээр үр дүнтэй байх болно. Биеийн фитнес дасгалуудаас хамгийн шилдэгт тооцогддог. Тэр ч бүү хэл энэ дасгалыг дэлхий даяар армийн алба хаагчдаар хийлгүүлдэг байна.

1. Газарт цээжээрээ доош харан, тэгш хэвтэж, нуруугаа дээш болгоно.
2. Гараа ашиглан биеэ жигд дээш болгоно.

“Burpee”

“Burpee” бол 4 алхамаас бүрдсэн, хэвлийн өөхийг шатаах зориулалттай дасгал юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Скуат хийх байрлалд шилжиж, гарын алгаа тэгш газарт тавина.
2. Хөлөө хойш нь жийж, планк хийх байрлалд шилжих бөгөөд ингэхдээ гараа хөдөлгөхгүй байхыг анхаараарай.
3. Хөлөө шууд скуат хийх байрлал руу шилжүүлнэ.
4. Дараа нь босож үсрээд буцаад скуат хийх байрлалд шилжинэ.

Уул руу авирагч

Бид бүхэн энэ дасгалыг гайхалтай хөдөлгөөн гэдгийг мэднэ, гэхдээ бидэнд үргэлж уул өөд мацах боломж олдохгүй шүү дээ. Энэ дасгалыг уул өөд мацаж байна гэж төсөөлөн хийхэд болох бөгөөд хэвлийн өөхийг шатаахад эерэг нөлөө үзүүлнэ.

1. Планк байрлалд шилжинэ.
2. Нэг хөлөө бага зэрэг өргөж, өвдгөө нугалах бөгөөд ингэхдээ аль болох урагш нь болгох хэрэгтэй.
3. Одоо хөлөө эхний байрлал руу шилжүүлнэ.
4. Нөгөө өвдгөө нугалж, дээр дурдсанаар дасгалаа хийгээрэй.

Гэдэс таталт

Гэдэс таталт бол хэвлий хэсгийн өөхийг шатаахад хамгийн сайн нөлөөлдөг дасгалуудын нэг юм.

1. Нүүрээ дээш харуулан, шалан дээр хэвтэх бөгөөд ингэхдээ өвдгөө нийлүүлж тэгш байрлуулна.
2. Гараа толгойныхоо ард авах бөгөөд чигчий хуруу чихний ард байх ёстойг анхаараарай.
3. Толгой, хүзүү болон мөрөө дээш өргөнө.
4. Энэ үедээ хэдэн секунд тухайн байрлалаа барьж, удаанаар эхний байрлал руу шилжинэ.

Шууны планк

Шууны планк бол планк дасгалуудын дотроос хамгийн чухалд тооцогддог. Гар дээр суниалт хийхтэй адилхан байрлалаас дасгалыг хийж эхлэх бөгөөд шуу болон хөлийн хуруун дээрээ тогтоно. Дан ганц хэвлийн өөхийг шатаагаад зогсохгүй мөр болон нурууны булчинг давхар чангална.

1. Шуугаа газар байрлуулна. Тохойгоо мөрний харалдаа байрлуулж, гараа паралель байхаар хооронд нь мөрний хэмжээтэй зай авна.
2. Гар дээр суниалт хийх гэж байгаа юм шиг, биеэ дээш өргөх бөгөөд ингэхдээ хөлийн хуруу болон шуун дээрээ тогтоно.
3. Энэ байрлалаа 30 секунд барина. Хэрэв та анх удаагаа хийж үзэж байгаа бол бага багаар цагийг нь нэмж болно.

Мөн планк алхалт, хажуугийн планк болон бөмбөгтэй планк гэх мэт бусад дасгалууд бас бий.

Сумо скуат

Сумо скуат бол хэвлийн өөхийг шатаахад маш сайн нөлөөтэй дасгал юм.

1. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, хөлөө 45 градусын налуу байрлуулна.
2. Одоо 90 градусын налуу скуат суух бөгөөд ингэхдээ хоёр гараа аль болох эрүү хүртлээ сайтар өргөөрэй.
3. Доошлохоосоо өмнө, дээшээ хагас босно.

Богино зайны гүйгч шиг босох

Гүйх нь сайн нөлөөтэй боловч бид энэ дасгалыг гэрийн нөхцөлд богино зайны гүйгч шиг босох дасгалаар орлуулан хийж болно. Энэ дасгал биеийг хүчирхэг болгохоос гадна хэвлийн өөхийг шатаана.

1. Нуруугаараа дээш харан, гар дээрээ хэвтэх бөгөөд ингэхдээ гараа биедээ тэгш хэмд байрлуулсан байна.
2. Хурдан хугацаанд аль болох дээшээ босох бөгөөд зүүн гараа урагш болгох үедээ баруун өвдгөө цээж рүүгээ өргөөрэй.
3. Нөгөө талаараа ээлжилж хийнэ. Яг гүйж байгаа юм шиг мэдэрч, энэ дасгалыг хийх нь чухал юм.

Дугуй жийлт

Хэвлийн өөхөө шатаах эсвэл хэвлийн булчингаа хөгжүүлэхийг хүсэж байгаа бол дугуй жийлт дасгал танд төгс нийцнэ.

1. Гараа биеийнхээ хажууд авч, дээш харан газарт хэвтэнэ.
2. Одоо гараа толгойныхоо ард авч, хуруунуудаараа хөдөлгөхгүй болгож цоожлоорой. Хэрэв хүсвэл та ингэхгүй байсан ч болно.
3. Баруун хөлөө дээш өргөхдөө гуяа перпендикуляр хэлбэртэй болгож газарт тавих бөгөөд ингэхдээ шилбэ паралель байх хэрэгтэй.
4. Зэрэгцээд мөрөө бага зэрэг дээш өргөж, зүүн гарынхаа тохойгоор дээш өргөсөн баруун өвдгөндөө хүрнэ.
5. Баруун хөлөө шулуун байлгаж, энэ байрлалаа барих бөгөөд зэрэгцээд зүүн хөлөө нугалж, биеэ хоёр тийш болгож, баруун гарынхаа тохойг өргөсөн зүүн хөлийнхөө өвдгөнд хүргэнэ.

Сэлэх

Хамгийн тааламжтай бас үр дүнтэй байдлаар хэвлийн өөхөө шатаах арга бол сэлэх юм. Биеийн фитнес дасгалд ордог бөгөөд их хэмжээний калори шатаах болон цус харвалт болохоос сэргийлдэг байна.

Дээс

Бас нэгэн үр дүнтэй дасгал бөгөөд фитнес дасгалд тооцогддог. Дээсэн дээгүүр үсрэх танд хөгжилтэй санагдахаас гадна бас хийхэд амархан.

Одоо та эдгээр гайхалтай дасгалуудыг мэдэж авлаа, таныг цаг алдалгүй дасгалуудаа хийж, хэвлийн өөхөө шатааж эхэлнэ гэдэгт итгэлтэй байна.

53

Гоё

12

Бахархмаар

6

Гайхмаар

4

Ха Ха

3

Тэнэглэл

3

Хөөрхөн

2

Буруу

2

Харамсалтай

Баярлалаа!