35-аас дээш насны бүсгүйчүүдийн заавал хийх цээжний булчин чангалах дасгал

4

Ямар ч насанд цээжээ сайхан хэлбэртэй болгож болно. Үүний тул булчин чангалах цогц дасгалыг тогтмол хийж байх хэрэгтэй.

Цээжний булчин нь хөхний хэлбэрийг тодорхойлдог байна. Тиймээс булчингаа чангалбал таны хөх өндөр, уян хатан, сайхан харагдах болно. Мөн нурууны булчингийн тухайд ч бодох хэрэгтэй. Сайхан алхаа гишгээтэй байж сэтгэл татам харагдах билээ.

Энэ удаа Францын тамирчин, сэтгүүлч Камилла Волерийн боловсруулсан цээжний булчин чангалах үр дүнтэй цогц дасгалыг танилцуулж байна.

 

Цээжний булчин чангалах дасгалууд

1. “Од баригч” дасгал

Биеэ халаахын тулд энэ дасгалыг хийнэ. Өлмий дээрээ зогсон гараа дээш өргөж од барих гэж байгаа мэт хэлбэрт орно. Хоёр гараараа ээлжлэн од барьж байгаа мэт гараа атга.

2. “Залбирал” дасгал

Залбирч байгаа мэт гараа цээжиндээ авч нийлүүлнэ. Хоёр алгаа аль болох хүчтэйгээр дарах ба 10 сек үргэлжилнэ. Энэ дасгалыг 15 удаа хийнэ.

3.”Брасс сэлэлт” дасгал

Та брасс сэлэлтээр сэлж байна гэж бод. Гараа урагш болгон үзүүрээр нь нийлүүлж дараа нь хүч гарган салгаж хоёр тийш болгоно.

4. “Хайч” дасгал

Гараа шалтай параллель байдлаар урагш болгоно. Гараа атгаад хооронд нь зөрүүлж буцаах үйлдлийг хурдан, хүчтэй хийнэ.

 

5. “Эрвээхэй” дасгал

Гараа шилэндээ авч тохойгоо аль болох арагш болгоно. Ийм байдлаар 10 сек болоод гараа буцаах боловч гар шилэн хүзүүн дээр хэвээр байна.

 

6. “Тойрог” дасгал

Гараа дээш харуулан алдална. Алгаа дотогш эргүүлэх ба хагас тойрог хийнэ гэсэн үг. Илүү хүнд болгохын тулд гантель авч хийж болох ба үений уян хатан чанараас шалтгаалан бүтэн тойрог хийж болно.

Одоо арай хүнд дасгал хийх хэрэгтэй. Эхний дасгалууд уян хатан чанар сайжруулах, зөв хэлбэр оруулах, бие халаах, тэнцвэр олох зэрэг үйлчилгээтэй байсан бол одоо танилцуулах дасгалууд илүү хүчний чиглэлтэй, булчингийн масс нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Аль алийг нь заавал хийх хэрэгтэй.

Өвдөг дээрээс суниах

Энэ бол анхны суурь дасгал юм. Ямар нэг бэлтгэлгүй эмэгтэйчүүдэд тохирно. Хөл дээрээс биш өвдөг дээрээс суниах нь хамаагүй амар байдгаас гадна цээжний зөвхөн дээд талын булчинг ажиллуулна.

Гараа газарт мөрний хэмжээнээс арай өргөн тавьж, тохойгоо нугалан, биеэ боломжтой хэмжээгээр доошлуулна. Дараа нь гараа тэнийлгэн босох ба энэ дасгалыг 15 удаа, 3 оролтоор хийх хэрэгтэй.

Налуу сандал дээр гантель шахах

20-30 хэмийн налуутай сандал дээр хэвтэнэ. Гэртээ бол сандлаа ийм налуутай болгоод гантелийн оронд устай сав барьж болно.

Гараа алдлан тохойгоор дээш болгон гантелаа цээжнээс арай дээр газар байхаар байрлуулна. Дараа нь гантелаа гараа тэгшлэх байдлаар өргөнө. Дасгалыг 15 удаа, 3 оролтоор хйих хэрэгтэй.

Хэвтээ сандал дээр гантелтай гар алдлах

Сандал дээр хэвтэж гантельтай хоёр гараа алдална. Дараа нь хоёр гараараа гантелаа хамгийн өндөр цэг дээр ирэхээр дээш болгох ба энэ цэг нүдний түвшинд байх ёстой. Дасгал амархан учир 15 удаагийн давтамжаар 4 оролт хийж болно.

”Пуловер” дасгал

Хэвтээ сандал дээр хийнэ. Гартаа нэг гантель авч тохойгоо бага зэрэг нугалан нүдний түвшинд аваачна. Дараа нь гантелиа толгойн ард авчрах ба хамгийн эцсийн цэг дээр 3 сек бариад буцаана. 10 удаагийн давтамжаар 3 оролт хангалттай.

Гантельтай хийх дасгалууд нь цээжний булчинг чангалахад хамгийн үр дүнтэй билээ.

Хамгийн гол нь эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийж байх явдал юм. Өөртөө цагийн хуваарь гарган түүнийгээ хатуу баримтлах хэрэгтэй. Сарын дараа та үр дүн гарч байгааг мэдрэх болно.

Биеийн дасгалаас гадна зөв хооллох тухайд мартаж болохгүй. Энэ нь эрүүл байх, сэтгэл санаа өндөр байх бас нэг нөхцөл юм шүү. Магадгүй энэ нь хамгийн чухал зүйл ч байж болох юм.

6
БахархмаарБахархмаар
4
ГоёГоё
4
ХөөрхөнХөөрхөн
3
ТэнэглэлТэнэглэл
2
ХарамсалтайХарамсалтай
2
Ха ХаХа Ха
0
ГайхмаарГайхмаар
0
БурууБуруу
Баярлалаа!

Сэтгэгдэл бичих

АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүй болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд XopoM.com хариуцлага хүлээхгүй. Required fields are marked *