Турахын тулд өдөрт авах калорийн хэмжээг тогтоох маш энгийн томьёо

Биеийн галбираа хэвийн болгохын тулд бага идэж, их хөдлөх ёстойг бид бүгд мэднэ. Хөдөлгөөний тухайд ерөнхийдөө ойлгомжтой бол “бага идэх” гэдэг нь олон хүний хувьд ойлгомжгүй зүйл юм. Юу идэх, хэр ихийг идэх? Өдрийн калорийн хэмжээ ямар байх? Сүүлийн асуултанд хариулах гэж үзье.

Зөв, амттай хооллох үедээ жин нэмэхгүй байх тэжээллэгийн хэмжээг тодорхойлох томьёог танилцуулъя.

Миффлин, Сан-Жеорын томьёо

1919 онд Америкийн эрдэмтэн Фрэнсис Бенедикт хамтрагч Жеймс Харрисын хамт хүний бодисын солилцооны тухай нэгэн эрдэм шинжилгээний нийтлэл хэвлүүлсэн ба энэ нь хүний хэвийн ажиллаж амьдрах нөхцлийг хангах энергийн хэмжээний талаар бүтээл юм. Энэ ажилд хүний жин, өндөр, нас, хүйснээс шалтгаалах калорийн хэмжээг тодорхойлох томьёог анх гаргасан байна.

Бенедикт Харрис нарын ажил хэвлэгдэн гарснаас хойш амьдралын нөхцөл байдал ихээхэн өөрчлөгдсөн учир Марк Миффлин болон Сатико Сан-Жеро зэрэг эрдэмтдээр ахлуулсан хэсэг энэ томьёог 1990 онд илүү боловсронгуй болгосон байдаг. Тооцоолох зарчим хэвээрээ боловч суурь тоонууд нь өөрчлөгдсөн байна. Одоогийн байдлаар Америкийн хоол судлалын ассоциац энэ томьёог бусдаасаа хамгийн оновчтой томьёо гэж үзсэн байна.

Миффлин-Сан-Жеорын томьёо маань ингэж харагдана:

• Эмэгтэйчүүд: (10 x жин, кг-аар) + (6.25 x өндөр см-ээр) – (5 x нас жилээр) – 161
• Эрчүүдэд: (10 x жин, кг-аар) + (6,25 x өндөр, см-ээр) – (5 x нас, жилээр) + 5

30 настай, 170 см өндөртэй, 65 кг жинтэй эмэгтэй хүний хэвийн ажиллахад шаардагдах калорийн хэмжээ нь:

(10 x 65) + (6,25 x 170) – (5 x 30) – 161=1401.5

Томьёо нь таны хөдөлгөөний идэвхийг гарч ирсэн тоон дээр коэффициент нэмэх замаар тооцно.

• Хэрвээ та идэвхтэй хөдөлдөггүй, суугаа ажилтай бол гарсан тоог 1,2-оор үржүүлнэ.
• Хэрэв та бага зэрэг гүйдэг, долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн гимнастик хийдэг бол 1,375-аар үржүүл
• Та дундаж ачаалалтай спортоор долоо хоногт 3-5 удаа хичээллэх бол 1,55-аар үржүүл
• Долоо хоногт 6-7 удаа бүрэн бэлтгэл хийдэг бол 1,725-аар үржүүл
• Таны ажил биеийн ачаалалтай холбоотой, та өдөрт 2 удаа бэлтгэл хийхдээ хүчний дасгал хийдэг бол таны коэффициент 1,9-тэй тэнцүү байна.

Тэгэхээр дээрх бүсгүй маань долоо хоногт өглөөдөө хэд хэдэн удаа гүйдэг бол калорийн хэмжээ нь 1401,5 x 1,375 = 1927.06 байна. Харин энэ бүсгүй маань долоо хоногт 6-7 удаа бэлтгэл хийдэг бол түүний өдрийн норм нь 1401,5 x 1,725 = 2417.6 байх нь.

Миффлин, Сан-Жеорын томьёог хэрэглэх нь

Судалгаагаар энэ томьёо нь бүх хүнд таардаггүй ба хүн болгоны бодисын солилцоо, булчингийн жин харилцан адилгүй билээ. Үүнээс өөр шалтгаалах нөхцөл ч бас бий. Жишээ нь энэ томьёо тарган хүнд таарахгүй ба жин нь хэвийн хэмжээнд ойрхон хүмүүс л хэрэглэх боломжтой юм.

• Жингээ удаанаар буюу аюулгүй хасах сонирхолтой хүн тооцоолж гарсан тоог 250 ккал-аар багасгаж тооцно. Хэрвээ хурдан турах гэж байгаа бол хэрэглэх калорио 500–гаар багасгана. Гэхдээ эмэгтэй хүн 1200, эрэгтэй хүн 1400–аас илүү хэмжээгээр бууруулж болохгүй гэдгийг тогтоож аваарай.

Өмнөх эмэгтэй дээр энэ томьёог хэрэглэж үзье. Тэрээр долоо хоногт 3-5 удаа спортоор хичээллэдэг, жингээ аюулгүй хасах сонирхолтой гэж тооцъё. Тэгэхээр гарсан тоог 1,55-аар үржүүлнэ.

1401,5 x 1,55 = 1922.325

Үүнээс харахад эмэгтэй маань өдрийн хоолны тэжээллэг чанар нь 1920-оос хэтэрч болохгүй гэж тооцон хоол хүнсээ бэлдэх нь. Ийм хэмжээний калори хэрэглэснээр та долоо хоногт 250 гр хасна.

Хэрвээ илүү хурдан жин хасах хэрэгтэй бол хэрэглэх калори нь 1420 байх ба ийм хэмжээг барьж долоо хоногт 500 граммыг нэмэлт дасгалгүйгээр хасах болно.

Та өөрийнхөө норм, хэмжээг тооцов уу?

9

Гоё

5

Гайхмаар

4

Бахархмаар

4

Хөөрхөн

3

Буруу

2

Тэнэглэл

1

Харамсалтай

0

Ха Ха

Баярлалаа!