Дасгал хийх хэрэгтэй ч хийх хүсэл төрөхгүй эсвэл цаг зав гарахгүй байх явдал цөөнгүй тохиолддог билээ. Тэгвэл манай сайт уншигч танд дуртай киногоо үзэж, амтат жигнэмэг идэж, кофе уунгаа хийх боломжтой бие галбиржуулах 10 дасгалыг хүргэж байна.
1. Хөлөө өргөх дасгал
Дээшээ харж хэвтэж байх үедээ та хоёр гараа биеийн дагуу тавиад, хоёр хөлөө нугалахгүйгээр эгц дээш 90 хэмийн өнцөг үүсгэн өргөөд, удаанаар буулгах дасгалыг 10 удаагийн давтамжтайгаар 2 оролт хийх боломжтой. Энэхүү дасгал нь хэвлий болон нурууны доод хэсэгт ачаалал өгч, галбиржуулах нөлөөтэй аж.
2. Ташаа өргөх дасгал
Хөлөө нугалж нуруугаараа дээш харж хэвтэж байх үедээ ташаагаа дээш өргөж, мөрнөөс өвдөг хүртэлх биеэ шулуун байрлалд оруулаарай. Хэрэв та зөв байрлал авч чадсан бол яг энэ үед таны өгзєгний булчинд ачаалал ирж буй нь мэдрэгдэх болно. Үүний дараа өрөөсөн хөлөө цээж рүүгээ татаж өргөх хөдөлгөөн хийгээд эргүүлэн буулгаж нөгөө хөлөө ээлжлэн өргөх замаар энэхүү дасгалыг хийх боломжтой.
3. Өвдөглөж хийх дасгал
Хоёр гараараа мөрний хэмжээтэй зайнд газар тулж, хөлдөө мөн хэмжээний зай авна. Энэхүү байрлалд орсон бол та аль нэг хөлөө бага зэрэг өргөөд гадагш чиглэлтэй зөөлөн өшиглөх хөдөлгөөн хийгээд удаанаар анхны байрлалд тавих замаар хөлөө ээлжилж дасгалаа хийнэ.
4. Шуун дээр планк
Алгаа доош харуулж, тохой болох шуу хэсгээрээ газар тулж, хоёр хөлөнд мөрний хэмжээтэй зай аваад таазаа дээш өргөх дасгалыг дундаа амралтгүй эсвэл биеэ өргөсөн байрлалд 10 секунд барих замаар хийж гүйцэтгэнэ. Дасгал хийж гүйцэтгэх үед бие тань цэх байрлалд байх хэрэгтэйг анхаарна уу.
5. Таталт хийх
Нуруугаараа дээш харж хэвтэж байгаа тохиолдолд та хоёр гараа толгойноос дээш байрлалтай өргөөд биеэ 90 хэмийн өнцгөөр өргөх буюу хөлөө жийж суух байрлалд ороод эргэж хэвтэх дасгалыг 15 удаагийн давталттайгаар, 3-5 удаагийн оролт хийх боломжтой.
6. Кобра суниалт
Доошоо харж хэвтэж байх үедээ хоёр гараараа газар тулж, хэвлийн доод хэсэг шалнаас өргөгдөх хүртэл цээжин биеэ дээш удаанаар өргөөрэй. Энэхүү дасгалыг 15 удаагийн давталттайгаар хийж гүйцэтгэнэ.
7. Нурууны дасгал
Дээш харж хэвтэж байгаа тохиолдолд та хоёр гараа хагас алдалж хэвтэж буй газартаа тулж, нэг хөлөө дээш өргөөд газарт байгаа хөлөө давуулан тавьж хэсэг хугацаанд тухайн байрлалаа бариад эргүүлэн дээш өргөөд анхны байрлалдаа орно. Ийнхүү уг хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давтан гүйцэтгэнэ.
8. Мэлхий дасгал
Хэрэв та дээшээ харж хэвтэж байгаа бол хөлөө өсгийгөөр нь нийлүүлж эгц дээш өргөөд өвдгөөр цээж рүүгээ ойртуулан нугалах замаар 10 удаагийн давталттай, 3 оролт хийж гүйцэтгээрэй. Дасгалыг хийх явцад хоёр хөлний хуруунууд өөр хоорондоо хзрэлцэхгүй, хоёр тал руу чиглэлтэй байрлалд байх хэрэгтэйг анхаараарай. Энэхүү дасгал нь гуяны дотоод хэсгийн булчинг чангалж, хэлбэржүүлэх зорилготой.
9. Хажуулдаж хэвтэх үедээ хийх хөлний дасгал
Аль нэг тал руу хажуулдаж хэвтэх үедээ та нэг гараараа цээжний урд тулаад хоёр хөлөө эгц шулуун байрлалтайгаар дээш аажим өргөөд 1-2 секунд бариад буцааж буулгах дасгалыг 2 удаагийн оролтыг 15 удаагийн давтамжтайгаар хийж гүйцэтгэх боломжтой.
10. Гуяны дотор булчингийн дасгал
Хажуулдаж хэвтэх үедээ хэвтэж буй талынхаа гарыг дэрлээд, дээд талын зурагт харагдаж байгаачлан хөлөө өвдгөөрөө нугалж тавиад, доод талын хөлөө шулуун хэвээр орноос өргөж хөндийрүүлнэ. Ийнхүү өргөсөн хөлөө тойрог хэлбэртэйгээр удаанаар эргүүлж гуяны булчингийн дасгал хийх боломжтой.
Эдгээр дасгалууд үр дүнтэй байж чадна гэж та бодож байна уу?
Харамсалтай
Гайхмаар
Ха Ха
Гоё
Хөөрхөн
Бахархмаар
Тэнэглэл
Буруу
