Хүзүү болон нурууны дээд хэсгийн булчин нь чилж өвддөг хүмүүст зориулсан 7 цогц дасгал

Нийтлэгч: Uku

Огноо: 2020/05/03

Total3,157
3,157

Техникийн хөгжил дэвшил хүн төрөлхтөн бидэнд олон сайхан боломжийг олгож байна, гэхдээ сайны хажуугаар саар гэгчээр амьдралын хэв маяг идэвхгүй болж ирснийг бид сайн мэднэ. Удаан цагаар дэлгэцийн өмнө сууна, сандал нь тохирохгүй эсвэл ухаангүй юм шиг утсаа ширтэнэ. Өдөржингөө компьютерын ард суусан хүний хүзүү чилэх нь түгээмэл асуудал болжээ. Хүзүүний өвчнийг багасгах энгийн арга байгааг дуулгахад таатай байна, заавал массажны салон явах ч шаардлага алга.

Хүзүү болон нурууны дээд хэсгийн булчин чилж өвддөг хүмүүст энэхүү цогц дасгалыг танилцуулахаар бэлдлээ. Энгийн бөгөөд таатай мэдрэмж төрүүлнэ, үр дүн ч шууд мэдэгдэнэ. Нийтлэлийн төгсгөлд бяцхан бонус хүлээж байгаа бөгөөд үүнд хүзүүний булчингийн ядаргаатай тэмцэх хэдэн зөвлөгөө байгаа.

Мөрөө аажим өргөж буулгана

Сандал дээр сууна. Нуруугаа эгц, яг эгц урагшаа харна. Одоо мөрөө аажим өргөөд хэдэн секунд энэ байрлалд барина. Дараа нь бэлтгэл байрлал руугаа аажим шилжиж мөрөө буулгана. Дасгалыг 5-10 удаа хийнэ. Хэрвээ хүсвэл уг дасгалыг өөр хувилбараар ч хийх боломжтой, мөрнүүдээ ээлжилж өргөж буулгаарай.

Тохойгоороо нугалсан гараа өргөж буулгах дасгал

Мөн л сандал дээр эгц сууна, хараа шулуун. Гараа хоёр тийш болгоод тохойгоор нь нугална. Энэ байрлалдаа хэсэг барина. Өргөж байгаа гар шалтай нэг шулуунд байх ёстойг анхаараарай. Одоо эрхий хуруугаа дээш харахаар гарын шууг аажим дээш өргөнө. Энэ байрлалдаа мөн хэсэг барина.

Дасгалыг 5-аас багагүй удаа хийж гүйцэтгэнэ.

Далаа нийлүүлэх дасгал

Нуруугаараа эгц зогсоод гараа зураг дээр үзүүлсэн шиг өргөөрэй. Одоо далаа аажим нийлүүлэх гэж оролдоно. Булчингийн хөдөлгөөний мэдрэх гэж хичээ. Энэ байрлалд 5 секунд байгаад эргээд бэлтгэл байдалдаа орно. Дасгалыг 5 удаа хийнэ.

Дасгалыг хийж байхдаа зөв техникийг баримтлах ёстой. Дал нийлж байх үеэр толгойгоо урагш нь болгож болохгүй. Толгой биетэй нэг шулуунд байх ёстой.

Гараа хойш нь сунгах

Гараа нурууныхаа ард нийлүүлж бариад толгойгоо гэдийлгэнэ. Далаа хооронд нь нийлүүлээд гараа аль болох биеэсээ хол зайтай бариарай. Амьсгалаа ав, бэлтгэл байдалдаа орохдоо амьсгалаа гаргана.

Дасгалыг 5-7 удаа хийж эхэлнэ.

Гараараа толгойноос барьж цээж рүүгээ тонгойх дасгал

Гараа шилэн хүзүүн дээр түгжиж барина. Одоо толгойгоо аажим тонгойлгоод энэ байрлалдаа 20 секунд болно. Хүзүүний булчин сунаж байгааг мэдрээрэй, энэ үед шилэн хүзүүн дээрээ багахан дарж өгнө. Секунд тутамд толгойг бага багаар тонгойлгохыг хичээнэ.

Хүзүү, нугасны уян хатан чанараа алдаагүй байгаа хүмүүст зориулсан дасгал гэдгийг анхаарна уу.

Хананд тулах дасгал

Хана руу харж зогсоод гараараа тулна. Урагшаа бөгтийгөөд энэ байрлалдаа 15-20 секунд зогсоорой. Энэ үед нуруу шулуун байх ёстой, харин толгой нуруутай нэг шулуунд байна. Хэсэг зогссоны дараа нуруугаа гэдийлгэнэ. Энэ байрлалд мөн 15-20 секунд зогс.

Одоо шалан дээр дээш харан хэвтээд биеэ сулла

Алчуур (бүр хоёрыг ч байсан болно) хуйлаад хоёр талыг нь скочоор шаланд нааж тогтооно. Шалан дээр хэвт, гэхдээ алчуур далан дээр таарахаар хэвтээрэй. Хөлөө өвдгөөр нь нугалах бол гараа хоёр тийш дэлгээд гарын алгыг дээш харуулна. Хамгийн гол нь танд эвтэйхэн байх ёстой. Одоо биеэ суллана. Амьсгалаа гүн авна, энэ байрлалдаа тайвшраад 1,5-2 минут хэвтээрэй.

Хэсэг тайван хэвтсэний дараа гараа Ү үсгийн хэлбэрт оруулж дээш өргөнө. Гүнзгий амьсгал аваад гаргахад нуруу, хүзүүний булчин суларч байгааг та мэдрэх юм. Энэ байрлалдаа дахиад хэдэн минут хэвтээрэй. Дараа нь гараа толгой дээрээ өргөнө. Тохойгоо шулуун, газраас бага зэрэг хөндийрүүлнэ. Булчингуудаа мэдэрч хэвтэнэ, уг дасгалын гол зорилго – булчингуудыг тайвшруулахад чиглэсэн. Дахиад 1 минут орчим хэвтэж байгаад дасгалыг дуусгана.

Босохдоо огцом биш аажим босоорой. Дасгал ингээд дууслаа. Дасгалын үеэр таагүй мэдрэмж төрсөн бол мэргэжлийн эмчид хандаж зөвлөгөө аваарай.

Бонус: Хүзүүний булчингийн өвчинтэй өөрөөр хэрхэн тэмцэх вэ?

Харвардын анагаахын их сургуулийн мэргэжилтнүүд хүзүү орчмоор мэдрэгдэх таагүй өвчнийг тоохгүй орхиж огт болохгүй гэж анхааруулж байна. Өвчин үүсгэж байгаа шалтгааныг юуны түрүүнд олж илрүүлэх хэрэгтэй, эрүүл мэндийн ноцтой асуудлыг хүндрэхээс өмнө зохих арга хэмжээг авах шаардлагатай. Үүний тулд:

Нэг байрлалдаа удаан хугацаагаар суухгүй байх, өдрийн туршид биеийн хөдөлгөөнийг дэмжих
Компьютерын дэлгэцийг зөв байрлалд тавих. Дэлгэц таны нүдний түвшинд байрлах ёстой
Хэтэрхий өндөр дэр дэрлэхгүй байх, яагаад гэвэл шөнийн турш унтаж байхад таны хүзүү зөв байрлалтай байх ёстой ажээ

Энэхүү нийтлэлийг уншиж байхдаа зарим дасгалыг хийх гэж оролдов уу? Танд ямар өөрчлөлт мэдрэгдсэн бэ?