Америкчуудын 1/3-ээс илүү хувь нь эрүүл чийрэг болон сэтгэл татам төрх маш чухал гэж хэлсэн байдаг боловч, тэд гуравдугаарт дасгал хөдөлгөөн хийхдээ цаг заваа байнга зарцуулдаг. Бид ажил дээрээ ачаалал ихтэй байснаас болж, дасгал хөдөлгөөн хийхээс хойш суудаг талтай байдаг. Аз болоход, зөв галбиртай болохын тулд гэртээ хийх боломжтой дасгалууд гэж байдгийг мартаж болохгүй.
Бидний хүргэхээр бэлдсэн дараах дасгалууд нь энгийн мэт санагдах ч маш их үр дүнтэй. Энэ бол яагаад дасгалууд биед тав тухтай байхаас гадна таны биед үр ашигтай байдаг болохын шалтгаан юм. Бонус болгож мэдээний төгсгөлд дасгалуудыг илүү ач тустай байхад туслах мэдээлэл хавсаргасныг заавал уншаарай.
1. V-суулт
Энэ дасгал таны суурь булчингуудыг сайжруулж, тэнцвэрээ хангахад туслах болно.
- Нуруун дээрээ хэвтэнэ. Гараа биеийнхээ хажууд авч, хөлөө эгц шулуун байрлуулна.
- Нуруу болон хөлөө газраас хөндийрүүлж өргөхдөө, амьсгаагаа гаргаж, гэдсээ шахна.
- Буцаад эхний байрлалдаа зөөлөн ирнэ, гэхдээ хөл болон мөрөө газар хүргэхгүй. Өргөсөн чигээрээ байлгана.
- 15-20 удаа давтаж хийнэ.
Та давтаж хийх бүрдээ газарт хүрч болохгүй. Зүгээр л биеэ аль чадахаараа газарт хүргэлгүйгээр доошлуулаарай.
2. Илжигний өшиглөлт
Энэ дасгал нь өгзөгийг бөөрөнхий хэлбэртэй болгох болон хөлийг зөв галбиртай болоход тусална.
- 4 хөллөнө. Гэдсээ шахаж, нуруугаа эгц шулуун байрлуулна.
- Нэг хөлөө дээш өргөж, өгзөгнийхөө булчинг шахна. Буцаад эхний байрлалдаа ирнэ, гэхдээ өвдгөө газар хүргэхгүй.
- Хөл тус бүрдээ 20-25 удаа давтаж хийнэ.
Та энэ дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохыг хүсэж байвал жингийн туухай ашиглаж болно.
3. Гүүр
Энэ дасгал гол төлөв өгзөг болон нурууны доод булчинд нөлөөлдөг.
- Газарт хэвтэж, гараа биеийнхээ хажууд авна. Өвдгөө нугална.
- Амьсгаагаа гаргаж, ташаагаа өргөж, өгзөгнийхөө булчинг чангална. Таны бие шулуун зураасанд огтлолцох ёстой.
- Буцаад эхний байрлалдаа ирнэ, 12-15 удаа давтаж хийнэ.
Гарынхаа байрлалыг сольж, нэг хөлөө дээш нь өргөж, биеийнхээ бүх хэсгийн булчинг ачааллуулж болно.
4. Планк
Планк дасгалууд таны бүх биед нөлөөлнө, тэр тусмаа хэвлий болон нурууны доод булчин гэх мэт, мөн бөгтөр засахад тусална.
- Таны толгой болон хөлийн хуруунууд эгц шулуун шугамд огтлолцоно. Таны тохой мөрний чинь доор байх ёстой. Нурууны доод хэсгээ нугалж болохгүй.
- Суурь булчингуудаа ачааллуулж, энэ байрлалаа аль чадахаараа удаан барина.
- Бага зэрэг амарч байгаад дасгалыг үргэлжлүүлэн хийнэ.
Хэрэв та зөв байрлалыг авч чадахгүй байгаа бол шуун дээрээ тогтох хэрэггүй – зүгээр гар дээр суниах байрлал авч болно.
5. Хажуу талаараа нэг хөлөө өргөх
Хажуу талаараа нэг хөлөө өргөх дасгал гуяны гадна тал болон өгзөгний булчинд нөлөөлж, галбирлаг болгоно.
- Хажуу талаараа хэвтэнэ. Таны бие эгц шулуун шугамд огтлолцох ёстой. Гараараа дэмжлэг авч болно.
- Дээр байгаа хөлөө удаанаар өргөж, өгзөгнийхөө булчинг ачааллуулна. Энэ байрлалаа хэсэг хугацаанд хадгална.
- Буцаад эхний байрлалдаа ирнэ, гэхдээ өргөсөн хөлөө нөгөө хөлдөө хүргэж болохгүй.
- Хөл тус бүрдээ 12-15 удаа хийнэ.
Энэ дасгалын үеэр нуруугаа эгц байлгах ёстойг анхаараарай.
6. Мөр дээрээ тогтох
Энэ дасгал таны тэнцвэрийг хангахад туслахаас гадна хэвлий болон нурууны булчинг хөгжүүлнэ.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө дээш нь нугална. Гараа биеийнхээ хажууд авч дэмжлэг үзүүлнэ.
- Хөлөө хамтад нь дээш өргөнө. Хөл болон хүзүү нэг шугамд огтлолцох ёстой ба мөр болон хүзүүн дээрээ зөв тогтсоноор бэртэл авахгүй.
- Өвдгөө шулуун болгож, энэ байрлалыг аль чадахаараа удаан барина. Нурууны доод хэсэг болон гараараа дэмжлэг үзүүлэх эсвэл газарт удаанаар хүргэнэ.
- Буцаад эхний байрлалдаа ирнэ.
Энэ дасгал амрах болон сэтгэл зовнилыг арилгах ач тустай тул дасгалуудын сүүлд хийвэл тохиромжтой.
Бонус: Дасгалын дараа амрах зорилгоор энэ байрлалыг авах
Үүнийг аз жаргалтай хүүхдийн царай гэж нэрлэдэг. Бүсэлхийнээс доогуурх хэсгээ сунгаснаар, ядралтаас ангижирч, дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа тайвшралыг өгнө.
- Нуруун дээрээ хэвтэнэ. Дасгалыг хийж байх явцад, нуруун дээрээ сайтар төвлөрнө.
- Удаанаар өвдгөө цээж рүүгээ болгоно. Тэгээд хөлөө гараараа барина. Ингэхдээ хөлийнхөө хуруунуудыг хооронд нь хүргэнэ.
- Өвдгөө дэлгэж, газарт хүргэнэ. Таны шагай өвдөгний дээр байрлана. Хүзүүгээ битгий хөдөлгөөрэй.
- Энэ байрлалыг 30-60 секунд барина. Гүнзгий амьсгаа авна.
- Амраад буцаад удаанаар газарт хэвтэнэ.
Ямар төрлийн дасгал танд хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг вэ? Та дасгал хөдөлгөөн хийх урам зоригоо хаанаас олж авдаг вэ? Бид таны мэдлэг, туршлагаас хуваалцахдаа таатай байх болно.
Хөөрхөн
Бахархмаар
Гоё
Ха Ха
Буруу
Тэнэглэл
Гайхмаар
Харамсалтай
