Хэрхэн сайхан өгзєгтэй, галбирлаг хөлтэй болох вэ? Дэндүү амархан – 10 өдөр алхахад л хангалттай!

Нийтлэгч: Chika

Огноо: 2019/06/20

Total960
960

Фитнесийг үзэн ядагчдад сайхан мэдээ дуулгая: алхах нь бие организмын эрүүл мэндэд олон гайхалтай ач тустай байдаг. Хэт таргалалтыг багасгах, зүрхэнд сайн нөлөө үзүүлэх болон депрессээс ангижрахад тусална. Алхах нь ямар ч биеийн галбиртай хүмүүст тохиромжтой, иймд сайхан өгзєг болон галбирлаг хөлтэй болохыг хүсэж буй хэн бүхэн алхах хэрэгтэй. Алхалтыг цөөн хэдэн дасгалтай хосуулах юм бол бүр ч илүү үр дүнд хүрч болно.

Манай хамт олон ч бас алхах дуртай, тийм ч учраас бид та бүхэндээ энгийн, үр дүнтэй байдлаар сайхан өгзєг, галбирлаг хөлтэй болох аргыг хэлж өгөхөөр дараах мэдээллийг бэлтгэлээ, хамгийн гол нь ямар ч хүнд тохирно.

1. Хүчтэй удаан алхах

Хүчтэй удаан алхах нь өгзєг болон хөлийг галбирлаг болгоно. Хүчтэй удаан алхах үед та хурдаа өөрчлөлгүйгээр удаан хугацаанд хүчтэй алхамуудыг хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн өмнө та өөртөө тохирох хурдыг тодорхойлох нь чухал – ихэнх хүмүүс нэг цагт 4.8-6.4 км хурдтай алхахад тохиромжтой байдаг.

Таны алхалт шогшиж байгаа юм шиг мэдрэмжийг төрүүлэх ёстой, гэхдээ хурдан алхах хэрэгтэйг санаарай. Өөртөө тохирох хурдыг олмогц, 60 минутын турш ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэн болон тэгш талбайтай газар алхаарай.

2. Фартлик хүчтэй алхах

Фартлик гэдэг нь “хурдтай хичээллэх” гэсэн Швед үгнээс гаралтай, дасгалуудын хооронд дасгал хийх гэж ойлгож болно. Алхалт болон шогшилтоор анхлан хичээллэгсдэд тохиромжтой. Үүнийг хэрхэн хийх вэ:

Биеэ халаах зорилгоор 5-10 минутын хугацаанд удаан шогшино.
Дараа нь хурдаа 1.5-2.5 км/цаг болгож нэмнэ.
Одоо сэргэлтийн үе – 5 минутын турш хурдтай алхана.
Эдгээр алхалтуудыг ойролцоогоор 25 минутын турш давтана (5 удаа давтах ёстой).

Анхаарах зүйл: Өөртөө тохирох хурдаар алхаарай. Та чөлөөтэй амьсгалах хэрэгтэйг санаарай.

3. Толгод руу өгсөж, уруудах

Энэ дасгалын хувьд та өгзєг орчмын хэсгээ эгц байлгах хэрэгтэй ба халуу шатаж буй мэдрэмж төрнө. Илүү үр дүнг мэдрэхийн тулд огтхон ч амрахгүйгээр толгодын оргил хүртэл алхах хэрэгтэй. Ингэхийн тулд хэтэрхий удаан үргэлжилсэн замгүй толгодыг сонгоорой – жишээ нь 100-200 метр байхад болно. Оргилд хүрсний дараа толгодоос амрангаа удаан алхаж буугаарай. Нийтдээ 10-12 удаа энэ дасгалыг давтаж хийнэ.

4. Хөлөө хүчтэй өргөж, цоройх

Энэ дасгал зөвхөн таны өгзєг гэлтгүй, гуя, ташаа, хэвлий болон гарт хүртэл нөлөөлнө. Хэрэгтэй дасгал ба хийж гүйцэтгэхэд маш амархан, алхахын өмнө эсвэл дараа нь хийвэл тохиромжтой.

Алхаж байхдаа зүүн хөлөө урагш тавина, ингэхдээ таны хоёр өвдөг аль аль нь 45 градус нугларсан байна. Үүний дараа өвдгөө 90 градус нугална. Төгс гүйцэтгэхийн тулд тодорхой хугацаа шаардлагатайг санаарай.
Нударгаа зангидаж, тохойгоо 90 градус болгож, баруун нударгаа хамрынхаа хажууд, зүүн нударгаа биеийнхээ ард байрлуулна.
Зүүн хөлөө шулуун болгож, дараа нь дээш үсэрнэ, ингэхдээ баруун өвдгөө солбиж, урдаа байрлуулна. Дараа нь зүүн өвдгөө буцаагаад цоройлгоно.
Хөл тус бүртээ 25 удаа хийнэ.

5. Скейт унаж байгаа юм шиг дасгал хийх

Энэ дасгал бол таны өгзєг, гуя, ташаа, хөндлөн булчин болон гурван толгойт булчингуудад нөлөөлөх ба алхаж байхдаа хийхэд тохиромжтой:

Урагш хөндлөн диагоналиар том алхана, ингэхдээ зүүн хөлнөөсөө эхэлнэ. Хөлийн хуруунууд урагш чиглэсэн байрлалтай байх ба хажуу тийш болгож болохгүй. Өвдгөө нугалж 45 градус үүсгэх ба ингэхдээ баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүү чиглүүлнэ. Зүүн гар эгц хойш байрлана.
Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барина.
Баруун хөлдөө адилхан байдлаар дасгалыг хийнэ.
Нэг талдаа 25 удаа хийгээрэй.

6. Сумо скуат

Сумо скуат таны өгзєг, гуяны дотор болон гадна тал, нуруу, мөр зэрэгт нөлөөлнө. Энэ дасгалыг заавал сумочин болохын тулд хийх шаардлагагүй юм.

Алхах үедээ хөлийнхөө хооронд аль болох өргөн хэмжээтэй зай авч, хөлийнхөө хуруунуудыг хажуу тийш чиглүүлж байрлуулна.
Зүүн хөлөө дээш өргөж, хажуу тийш том алхана, өвдгөө уян хатан байлгах ба ташаандаа ачаалал өгнө, энэ байрлалаараа удаанаар доош сууна. Энэ дасгалыг хийх үед та өргөн зайнд скуат хийх болно.
Гараа дээр өргөж энэ байрлалаа 20 секунд барина.
Нийт 12 удаа хийгээрэй.

7. Өвдгөө дээш өргөж, солбих

Өвдгөө дээш өргөж, солбих нь өгзєг, өвдөгний арын булчин, ташаа, гуя болон хэвлийд нөлөөлнө. Алхахын өмнө биеэ халаах эсвэл алхах үедээ хийвэл тохиромжтой.

Зүүн өвдгөө нугалж, аль чадахаараа их бие рүүгээ дээш болгоно, ингэхдээ баруун хөлийнхөө өлмий дээр зогсоно.
Баруун тохойгоо зүүн өвдгөндөө хүргэнэ. Энэ байрлалаараа хэдэн секунд зогсоно.
Буцаад эхний байрлалдаа шилжиж нөгөө хөлдөө энэ дасгалыг хийнэ. Хөл тус бүртээ 25 удаа хийгээрэй.

Аль чадахаараа сайн алхаад л бай – жишээ нь 7 хоног бүр 6 өдөр дээрх дасгалуудыг хослуулан хийж, нэг өдөр нь амраарай. Та 8 долоо хоногийн дотор үр дүнг нь мэдрэх болно. Үйл явцыг түргэсгэхийн тулд тээврийн хэрэгслээр зорчихоос татгалзаж, ажил эсвэл дэлгүүр явахдаа алхах хэрэгтэй. Мөн зарим нэг энгийн дасгалуудыг давхар хийж хэвшвэл тохиромжтой. Таны өгзєг болон биеийг богино хугацаанд галбирлаг болгох ба та ердөө 10 дахь хоногоос эхлэн эхний үр дүнг харна.