Гуяны хоорондох зайг арилгаж, таны хөлийг галбирлаг харагдуулах 10 дасгал: Та өдөрт ердөө 10 минутыг зарцуулахад хангалттай

Shutterstock.com, Depositphotos.com, Depositphotos.com

Олон эмэгтэйчүүд (шударгаар хэлэхэд зарим залуус) төгс гуятай болохын тулд асар их хөдөлмөрлөдөг. Гоё, сайхан харагдахыг хүсэж байвал ингэхээс өөр аргагүй. Гуяны хэсгийн өөхийг арилгах үүднээс мөсөн жин тавих тохиолдол байдаг. Тэгвэл өдөрт ердөө хэдхэн минутыг зарцуулаад, гуяны хоорондох зайг арилгаж, төгс хөлтэй харагдахад туслах дасгалууд гэж бий.

Бид та бүхэндээ гуяны хоорондох зайг эрүүл аргаар багасгаж, зөв галбиртай болоход туслах дасгалуудыг хүргэхээр бэлтгэлээ.

1. Өргөн байрлалтай скуат

Энэ дасгал гуяны хэсэгт нөлөөлөх ба онцгойлон өвдөгний шөрмөс болон хөлийн ар талын хэсгийг ачааллуулна.

Дасгалын техник:

1. Зогсож, хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, хөлийнхөө хуруунууд дээр биеийнхээ тэнцвэрийг байрлуулна.
2. Доош суух үедээ аль болох өгзгөө хойш болгоно.
3. Өвдөг дээрээ биеийнхээ жинг хуваарилах ба ингэхдээ хөл чинь нэг хэмд байх ёстой.
4. Хөлийнхөө хуруунууд дээр биеийнхээ тэнцвэрийг сайн байрлуулах тусам энэ дасгал гуяны булчинг ачааллуулна.
5. Буцаад эхний байрлалдаа шилжинэ, нийт 30 удаа хийнэ.

2. Пилат хөлөө өргөх

Пилат дасгал гэх нэртэй боловч гуяны булчинг ачааллуулаад зогсохгүй, хэвлий болон ташааны булчинд сайн нөлөөтэй.

Дасгалын техник:

1. Эхлээд нуруун дээрээ хажуу тийш харж хэвтээд, хөлөө дээш өргөнө.
2. Зүүн хөлөө өөрийн чадах хэмжээгээр дээш нь удаанаар өргөнө. Ингэх үед гуяны гадна талын булчин ачаална.
3. Дараа нь зүүн хөлөө удаанаар доошлуулж, эхний байрлалдаа шилжинэ.
4. Дээр дурдсан шиг баруун хөлдөө энэ дасгалыг хийнэ, хэрэв танд амархан санагдаж байвал гантел ашиглаж болно.

3. Бүсэлхийнээс доогуурх биеэ өргөх

Ташаагаа дээш нь өргөснөөр гуя, хэвлий болон өвдөгний булчинг зэрэг ачааллах ач тустай.

Дасгалын техник:

1. Нуруун дээрээ хэвтэх үедээ хөлөө нугалж, хөлийнхөө улыг газарт тавина.
2. Өвдөгний дунд алчуур эсвэл дэр тавьж болно.
3. Ташаагаа дээш өргөх ба ингэхдээ өвдгөө нугалж, шулуун байлгана. Ингэх үедээ өвдөгнийхөө завсар хийсэн зүйлийг хоёр хөлөөрөө сайтар хавчина.
4. Бүсэлхийнээс доогуурх биеэ доош нь буулгаж, эргээд эхний байрлалдаа шилжинэ. Дасгалыг хийж дуустал амрахгүй гэдгийг санаарай.

4. Эрвээхэй сунгалт

Энэ дасгал магадгүй энгийн мэт санагдаж байж мэдэх юм, гэхдээ үр дүнд нь та гуяны булчин ачаалж буйг мэдрэх болно.

Дасгалын техник:

1. Шалан дээр сууж, нуруугаа эгц байлгана.
2. Хөлийнхөө улыг нийлүүлж, өвдгөө нугалан, эрвээхэй шиг харагдахаар сууна.
3. Гуяа дээш, доош нь болгоно, өсгийгөө хөдөлгөхдөө аль болох цавиндаа ойр байлгана.
4. Энэ байдлаар 10 удаа хийнэ.
5. Толгойгоо чадах хэмжээгээр хөл рүүгээ нугална.
6. Энэ байрлалаа барьж байх үедээ гуяныхаа булчинг давхар сунгана.

5. Хажуу талаараа скуат хийх

Энэ бол дан ганц гуя гэлтгүй ташаа болон өгзөгний булчинг чангалахад чухал нөлөө үзүүлдэг дасгал юм.

Дасгалын техник:

1. Эгц зогсож, хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна.
2. Баруун хөлөөрөө баруун тийш нэг алхам хийнэ.
3. Зүүн хөлөө шулуун байрлуулж, баруун хөл дээрээ чадах хэмжээгээ скуат хийж доош сууна.
4. Эхний байрлалдаа шилжиж, дээш босох ба дараа нь зүүн хөлдөө энэ дасгалыг хийнэ.

6. Таван хошуу үсрэлт

Дээш болон доош үсрэх энгийн дасгалыг хүргэж байна. Ихэнх үед хөл дээрээ ажиллаж, үсрэх дасгал юм.

Дасгалын техник:

1. Хөлийнхөө хуруунуудыг урагш нь чиглүүлж, хөл дээрээ зогсоно. Хоёр гараа ташаандаа авна.
2. Цээжээ дээр байлгаж, өвдгөө нугалан, шулуун дээш үсэрнэ, ингэхдээ хоёр хөлөө гадагш чиглүүлнэ. Таны толгой, хөл болон мөр (эсвэл гөр) чинь 5 цэг болох ба яг таван хошуу шиг харагдах ёстой.
3. Хоёр хөл дээрээ бууна.
4. Нэг удаа энэ дасгалыг хийхдээ 10 удаа хийнэ.

7. Хайчиг жийлт

Энэ дасгал гуянаас гадна хэвлийн булчинд нөлөөлнө.

Дасгалын техник:

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгана. Гарынхаа алгыг газарт тавьж, хоёр гараа биеийнхээ хажууд авна.
2. Хөлөө газраас хөндийрүүлж өргөнө. Ингэхдээ зүүн хөлөө аль болох баруун хөлнөөсөө дээш өргөж, 45 градусын өнцөг үүсгэнэ.
3. Дараа нь хөлийнхөө байрлалыг сольж, хайчилж байгаа мэт хөлөө солбиж хөдөлгөнө. Хөлийнхөө хурууг чангалж, гуяныхаа булчинг ачааллуулах хэрэгтэй.

8. Шатаар өгсөх

Хэрэв та шатаар өгсөхийг нэг төрлийн дасгал гэж боддог байсан бол хэдийнээ зөв дасгалаа хийгээд эхэлжээ, энэ дасгал гуяны булчинг зөв хөгжүүлээд зогсохгүй, бүжиглэхийн өмнөх бие халаалт болдог.

Дасгалын техник:

1. Энэ дасгалыг шатаар дээш гарах эсвэл ижил зүйлээр дээш өгсөх байдлаар хийнэ. Аюулгүй байдал болон тэнцвэрээ алдахгүй байхыг хичээгээрэй.
2. Хоёр хөлөө ээлжлэн, шатан дээр тавьж дээш өгсөнө.
3. Өмнө нь хөлөөрөө гишгэсэн газар нөгөө хөлөөрөө гишгэж, шатны дээд хэсэгт гарна. Илүү хүндрүүлэхийн тулд шагайндаа жинтэй зүйл тогтоож хүндрүүлэгч болгож болно, ингэвэл бүр ч илүү үр дүнтэй байна.

9. Бөмбөгийг тогтвортой хавчих

Энэ дасгал шууд гуяны булчинд нөлөөлөх ба зориулалтын дасгалын бөмбөг ашиглана. Таны ашиглах бөмбөг хэтэрхий хүнд биш эсэхийг шалгаарай.

Дасгалын техник:

1. Анхлан хичээллэгсдэд хандаж хэлэхэд, энэ дасгал сууж байхдаа хийж болох ч хүсвэл нуруун дээрээ хэвтэж байгаад хийсэн ч болно. Хэрэв та сууж байгаад хийх бол өсгийгөө газарт тавьж, хөлөө шалан дээр параллель байрлуулна.
2. Гуяныхаа завсар бөмбөгөө хавчуулна.
3. Хөлөөрөө аль болох бөмбөгийг маш сайн хавчих хэрэгтэй.
4. Энэ байрлалаа хэдэн минутын турш барьж, давтаж хийнэ.

10. Сандлын скуат

Сүүлд нь зөвлөхөд, энэ дасгалыг сууж байгаад хийвэл илүү боломжтой гэдгийг санаарай. Хүмүүс эхэндээ сандал эсвэл сандалтай ижилхэн зүйл дээр сууж байгаад энэ дасгалыг хийдэг ба яваандаа сандал ашигладаггүй. Ямар ч нөхцөлд энэ дасгал таны биеийг илүү хүчирхэг болгоно.

Дасгалын техник:

1. Анхлан хичээллэгсдийн хувьд, сандлын түшлэгт нуруугаа эгц байрлуулж, хөл болон ташаагаа салангид байлгана.
2. Биеийнхээ жинг өсгийн дээрээ хуваарилж, гэдсээ чангална.
3. Сандлын тавцанд хүрэлгүй өгзгөө чадах хэмжээгээрээ доошлуулж, эргээд дээшлүүлнэ. Дараа нь буцаад эхний байрлал руугаа шилжинэ.
4. 3 удаа энэ дасгалыг хийхдээ тус бүрт нь 10-15 удаа хийнэ. Дуустлаа сандал дуур сууж болохгүйг санаарай.

Бонус: Эдгээр дасгалууд таны хөлийг эвдэхгүй

Сайн үр дүнтэй дасгалууд олон бий, хүмүүсийн дийлэнх нь гуяны дотор талын булчинг зөв галбиртай болоход туслах дасгал хийснээр хөлийн галбир ихээр алдагддаг гэж буруу боддог. Ерөнхийдөө бол тийм биш. Масс авах зорилгогүй бол эдгээр дасгалыг хийхэд гэмгүй. Дээрээс нь калори эсвэл уураг хэрэглэсэн бол дээрх дасгалуудыг хийгээд хэрэггүй.

Та гуяны дотор талын зайг арилгах өөр бусад дасгалуудыг мэдэх үү? Бидэнтэй мэдлэг, туршлагаасаа хуваалцаарай.

43

Гоё

7

Хөөрхөн

6

Харамсалтай

6

Гайхмаар

5

Бахархмаар

5

Буруу

3

Ха Ха

2

Тэнэглэл

Баярлалаа!