Эрчүүд хангалттай булчингийн масстай болоход туслах 8 дасгал

0
0
14,997

Олон хүн фитнес зааланд хичээллэж эхлэхдээ бага зэрэг толгой нь эргэж төөрөлддөг, яагаад гэвэл орчин цагт маш олон төрлийн фитнес төхөөрөмж байдаг болсон. Бодит байдал бол хэрэв та том, хүчтэй булчинтай болохыг хүсэж байвал олон зуун төрлийн дасгал хийх шаардлагагүй бөгөөд бусдын харааг булаахын тулд цөөн хэдэн дасгал хийхэд л болно. Ерөнхийдөө дараах дасгалууд нь биеийн бүх булчинг жигд хөгжүүлэх бөгөөд үнэхээр их үр дүнтэй, булчингийн масс авахыг хүсэж буй хүн бүхэнд тохиромжтой.

Бид бүхэн булчингийн масс авахыг хүсэж буй эрчүүддээ зориулан, эрэл хайгуул хийсний эцэст дараах дасгалуудыг олж мэдсэн юм. Ирээдүйн ноён Булчингуудаа, бонус мэдээллийг бас заавал уншаарай.

1. Суулт

Энэ бол суурь болон хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бөгөөд хэвлийнээс доод хэсгийн бүх булчинг хөгжүүлнэ. Энэ дасгалыг алгасах хэрэггүй, ирээдүйд та гайхалтай том гар болон мөртэй мөртлөө тахианых шиг жижигхэн хөлтэй болохыг хүсэхгүй гэж найдъя.

  • Штангийг нурууныхаа дээд хэсэгт байрлуулж, мөрөө сайтар алдалж барина.
  • Бүсэлхийнээс доогуурх хэсгээ доош болгож, өгзгөө хойшлуулан, өвдгөө нугалах бөгөөд ингэхдээ бүсэлхийнээс дээгүүрх хэсэг шулуун чиглэл урагшаа болно.
  • Биеийн ихэнх жин хөлийн ул дээр жигд төвлөрөх ёстой, хуруун дээр биш.

Штангийг хүзүүн дээрээ тавьж болохгүй гэдгийг анхаараарай!

© Depositphotos.com

 

2. Мөрний дасгал

Энэ дасгал мөрийг илүү өргөн болгохоос гадна мөр, гурван толгой болон хүзүүний доод хэсгийн булчинг хөгжүүлнэ.

  • Гантилыг барина.
  • Нуруугаа эгц шулуун байлгаж, гантилыг өргөн тохойгоо 90 градус болгож, хавирганыхаа ойролцоо байрлуулна.
  • Гантилыг дээш өргөнө.
  • Эргээд эхлэл байрлалд шилжинэ.
© Depositphotos.com

 

3. Үндсэн таталт

Энэ дасгалын хувьд өгзөг, гуя, нурууны доод хэсэг, хүзүүний доод хэсэг болон гуяны арын булчинг хөгжүүлнэ.

  • Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно.
  • Нуруугаа эгц байлгаж, бүсэлхийнээс дээгүүрх хэсгээрээ доош тонгойж, өвдгөө бага зэрэг нугалан, өгзөгөө хойш болгоно.
  • Штангийг дээш өргөнө.

Энэ дасгалыг хийх үед нуруугаа үргэлж эгц шулуун байлгах хэрэгтэйг санаарай.

© Depositphotos.com

 

4. Штангийг хагас суугаа байдлаар өргөх

Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсэг, мөр, гурвалжин булчин, цээжний дээд хэсгийн булчингуудыг хөгжүүлнэ.

  • Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно.
  • Доош хагас сууж, штангийг барина.
  • Дээш болно, ингэхдээ өвдгөө сул байлгана.
  • Өвдгөө нугалж бүсэлхийнээс дээгүүрх хэсгээ доош болгоно.
  • Штангийг цээж рүүгээ өргөх бөгөөд ингэхдээ мөрөө тэнийлгэнэ.
© Depositphotos.com

 

5. Турник дээр суниах

Энэ дасгал “V” хэлбэрийн нуруутай болоход туслахаас гадна гарын хоёр толгойт булчин болон нурууны булчинг хөгжүүлнэ. Хэрэв та одоохондоо энэ дасгалыг хийж чадахгүй байвал суниах зориулалтын төхөөрөмж ашиглан биеэ дэмжиж, суниаж болно.

  • Хоёр гараараа аль болох хооронд нь зайтай атгаж, нүүрээ дээш гаргах бөгөөд зай нь хол байх тусам нуруунд улам их ачаалал өгнө.
  • Дээр хэлсэнчлэн биеэ дээш өргөх бөгөөд ингэхдээ эрүү турникээс дээш гарах ёстой.
  • Эргээд эхлэл байрлалдаа шилжинэ.
© Depositphotos.com

6. Турник дээр эсрэг байрлалаар суниах

Энэ дасгал бол суниалтын өөр нэг төрөл бөгөөд нуруу болон гарын хоёр толгойт булчинг илүү хөгжүүлэх болно.

  • Мөрний хэмжээтэй зай авч, хоёр гараараа сайтар атгах бөгөөд ингэхдээ нүүр чинь урагшаа харсан байна.
  • Биеэ дээш өргөнө.
  • Буцаад эхлэл байрлалдаа шилжинэ.
© Depositphotos.com

 

7. Цээжний дасгал

Энэ дасгал цээж болон мөрний булчинг хөгжүүлнэ, бас гарын хоёр толгойт булчинд ч нөлөөлнө. Та энэ дасгалыг хоёр төрлөөр хийж болох бөгөөд нэг нь хэвтээ байрлалд, нөгөө нь хагас налуу байрлалд, яаж хийхээс шалтгаалж булчингуудыг өөр өөрөөр хөгжүүлнэ. Цээжний дээд хэсгийг хөгжүүлэх дасгалын хувьд, налуу байрлалаас штангийг өргөх нь үр дүнтэй бол цээжний дунд хэсгийг хөгжүүлэхийн тулд хэвтээ байрлал нь ашигтай.

  • Штанг шахах тавцан дээр хэвтэнэ.
  • Штангийг өргөж, цээжнийхээ доод хэсэгт аваачина.
  • Дараа нь дээш өргөнө.

Ингэхдээ штангийг аль болох удаан дээшлүүлж, буулгаарай.

© Depositphotos.com

 

8. Хүндийг өргөлтийн дасгал

Энэ дасгал биеийн бүх хэсгийн булчинд нөлөөлнө.

  • Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсохоос эхэлнэ.
  • Өгзөгөө хойшлуулж, штангийг барина.
  • Гуяны арын булчин болон ташааныхаа тусламжтай штангийг дээш өргөнө.
  • Өвдгөө сул байлгаж, тохойгоо нэгэн жигд, харалдаа байлгана.
  • Буцаад эхлэл байрлалдаа шилжинэ.
© Depositphotos.com

 

Бонус

Хэрэв та том булчинтай болохыг зорьж байгаа бол дараах бяцхан зөвлөгөөг хэрэгжүүлэхэд гэмгүй.

  • Уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэ. Бидний юу идэж байгаагаас шалтгаалж булчинг уургаар тэжээх болон эс тэжээх хамаардаг.
  • Кардио дасгалыг удаан хийх. Булчингаа хөгжүүлэхийн хажуугаар турахын тулд завсарлага авч, амарч байх нь маш чухал. Жингээ хасах нь илүү чухал байх ёстой.
  • Дасгалын тоог тохируулах. Нэг дасгалыг хийх оролт нь 8-12 давтамжтай байх бөгөөд хамгийн дээд тал 45 минутыг фитнес зааланд зарцуул.
Illustrated by Alena Tsarkova

Та энэхүү зөвлөгөөний талаар юу гэж бодож байна? Танд нэмж хэлэх өөр бусад булчин томруулах дасгал байгаа юу? Тийм бол бидэнтэй мэдлэгээсээ хуваалцаарай.

9
БахархмаарБахархмаар
2
ХөөрхөнХөөрхөн
2
ГайхмаарГайхмаар
1
БурууБуруу
1
ТэнэглэлТэнэглэл
1
Ха ХаХа Ха
1
ГоёГоё
0
ХарамсалтайХарамсалтай
Баярлалаа!

Фейсбүүк сэтгэгдэл

Сэтгэгдэл бичих

АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүй болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд XopoM.com хариуцлага хүлээхгүй.