Сайхан гар, чанга хөхтэй болоход тань туслах 10 энгийн дасгал

Нийтлэгч: Erik

Огноо: 2023/10/07

Total3,265
3,265

Францын нэвтрүүлэгч, “Self lifting, Rajeunir de 10 ans en 10 semaines” бестселлерийн зохиогч Камилла Волер чанга хөх, сайхан цээжтэй байх цогц дасгалыг боловсруулсан нь дэлхийд маш их алдаршин тархжээ. Дасгалыг хийхэд тусгай багаж төхөөрөмж шаардагдахгүй учраас нийтлэлийг уншиж дуусаад л шууд дасгалдаа орж болно.

Манай редакцийн бүсгүйчүүдийн тал нь дасгалыг хийж эхэлсэн бөгөөд таныг ч гэсэн өдөр тутмынхаа идэвхтэй хөдөлгөөн болгон хийхийг санал болгож байна.

1. “Од шүүрэгч” дасгал

Энэ дасгал бие халаах үүрэг гүйцэтгэнэ, нуруу тэгшлэх, нурууны булчин чангалах зорилготой.

Гүйцэтгэх техник:

Эгц зогсоод толгойгоо дээш гэдийлгэнэ.
Зүүн, баруун гараараа ээлжлээд дээш сунгана, гараа атгаад яг л “од шүүрч” байгаа мэт.

2. “Заан” дасгал

“Заан” дасгал нь нуруу болон хүзүүний булчинг чангална, мөн цээжний булчинг суллаж амраахад тусална.

Гүйцэтгэх техник:

Хөлөө мөрний хэмжээтэй тавиад их биеэ урагш бөгтийлгөнө. Нурууны байрлалыг анхаараарай – шалтай нэг шулуунд байрлах ёстой юм.
Гараа суллаад унжуулна, дараа нь зүүн-баруун тийш хүчтэй савлана. Гарын савлах хөдөлгөөнтэй зэрэгцээд хойш урагш алхана. Толгой мөн гарын хөдөлгөөнийг дагана.

3. “Могой” дасгал

“Могой” – хэвлийн дээд хэсэгт ихээр ачаалал өгөх дасгал. Бэлтгэл муутай хүнд дасгалыг эхлээд гүйцэтгэхэд хэцүү санагдана, гэхдээ хийгээд байвал хурдан сайжирдаг ажээ.

Гүйцэтгэх техник:

Гэдсээрээ доош харан хэвтэнэ.
Гараа шилэн хүзүүн дээрээ авчирна.
Цээжээ шалнаас салгаад толгойгоо дээш өргөнө.
Тохойгоо урагш гаргаж ирэхийг хичээхдээ толгойгоо дээш өргөнө. Хөлөө салгахгүй цугт нь байрлуулна.

4. “Теннисийн бөмбөг” дасгал

Уг дасгал нь цээжний булчинг чангалж ажиллуулдаг. Цогц дасгалын хамгийн үр дүнтэй нь гэж үзэж байгаа юм.

Гүйцэтгэх техник:

Эгц зогсоно, хөлөө хооронд нь бага зэрэг зайтай байрлуулна.
Гартаа теннисийн бөмбөг бариад алгаараа шахна, байрлал цээж орчим.
Бөмбөгөө базаад, суллаад байна. Шахахдаа тохойг доошлуулж өөртөө хандуулна, суллахдаа бэлтгэл байдалд орно.

5. “Ном” дасгал

Хөх чангалах болон нурууны булчин чангалах зорилготой дасгал.

Гүйцэтгэх техник:

Эгц зогсоод гараа урагш тэнийлгээд алгаа дээш харуулна.
Гар дээрээ хүнд ном/гантель барина.
Гараа хоёр тийш алдлаад дараа нь урдаа авчирч бэлтгэл байдалдаа ирнэ.

6. “Хайч” дасгал

Уг дасгал нь цээжний булчин чангалах болон нурууны бөгтөрийг засахад тусална.

Гүйцэтгэх техник:

Эгц зогсоод, мөрөө суллана.
Гараа алдлаа, алгаа доош харуулна.
Баруун гараа зүүн гарынхаа дээгүүр хайчлах байдлаар зөрүүлнэ, дараа нь эсрэгээр нь зүүнээ баруун гар дээгүүрээ хайчилж дасгалыг хийнэ.

7. “Альбатрос” дасгал

Цээжний их болон бага булчинг чангалах зориулалттай.

Гүйцэтгэх техник:

Эгц зогсоод хөлөө хооронд нь бага зэрэг зайтай байрлуулна.
Гараа шалтай нэг шулуунд байхаар өргөнө, гарын алга дээш харна.
Гараа хэдий хэр хойш болгож чадаж байна тэр чинээгээр нь хойш болгоно, бэлтгэл байдалдаа эргэж ороод дасгалыг үргэлжлүүлж хийнэ.

8. “Дэр” дасгал

Өмнөх дасгалын адил – цээжний их, бага булчингуудыг идэвхтэй ажиллуулна.

Гүйцэтгэх техник:

Эгц зогсоод, хөлөө нийлүүлнэ.
Гартаа дэр бариад алгаараа аажим шахаж суллана.

9. “Бүүвэй” дасгал

Хөхний тулгуур булчинг хөгжүүлэхэд нөлөөлөх дасгал.

Гүйцэтгэх техник:

Эгц зогсоод гараа цээжнийхээ өмнө хэрээсэлж барина, алгаа тохойн дээрээ тавиарай.
Энэ байрлалыг алдагдуулахгүйгээр гараа өргөхийг хичээнэ, алгаараа тохойн дээр эсэргүүцэл үзүүлнэ.

10. “Давхар эрүү” дасгал

Хөх болон нурууны булчин чангална.

Гүйцэтгэх техник:

Гараа цээжин биенийхээ өмнө байрлуулаад тохойгоо мөрний хэмжээнд авчирна.
Алгаа дээр дээрээс нь байрлуулж эрүүн дороо авчирна.
Эрүүгээрээ гарын шуун дээр хүчтэй дарна, аль болох хүчтэй эсэргүүцэл үзүүлнэ.

Дасгал гүйцэтгэх давтамж

Эхний 10 хоногт дасгалыг тус бүр өдөрт 20 удаа заавал хийх шаардлагатай, дараа нь 10 хүртэл бууруулж болно. Хүссэн үр дүндээ хүрсний дараа (Камилла Волерийн хэлснээр мэдэгдэхүйц үр дүн 20 орчим хоногийн дараа гарч эхэлнэ) долоо хоногт 3 удаа тус бүр 10 удаа хийхэд үр дүнгээ хадгалаад байх ажээ.

Өдөрт хийхэд 15 минут зарцуулах уг цогц дасгал таны гоо сайханд нөлөөлнө гэж найдаж байна.

101