Нүүр Зөвлөгөө 40 гарсан эмэгтэйчүүд дараах 5 дасгалыг өдөр болгон хийж заншаарай

40 гарсан эмэгтэйчүүд дараах 5 дасгалыг өдөр болгон хийж заншаарай

1
1

Нас нэмэгдэх тусам эмэгтэй хүний бие галбир өөрчлөгддөг. 40 наснаас хойш бодисын солилцоо удааширч гормоны өөрчлөлт явагдана, харин бие махбодийн хөдөлгөөн уян хатан чанараа алдаж эхэлдэг. Энэ бүх өөрчлөлт сэтгэл зүй, бие махбодид сөрөг нөлөө үзүүлэх нь ойлгомжтой. Таагүй өөрчлөлттэй эвлэрэх үү эсвэл тэмцэх үү?

Насны өөрчлөлтийн эсрэг шилдэг эм – тогтмол бэлтгэл сургуулилт. Та бүхэндээ 40 гарсан эмэгтэйчүүдэд нэн тохиромжтой цогц дасгалыг танилцуулахаар бэлдлээ.

Өдөр тутмын цогц дасгал

Бид та бүхэндээ цогц дасгалыг заасан бичлэг танилцуулна, харин юуны түрүүнд дасгал хийх нь яагаад ашигтай болон дасгал хийхдээ юуг илүүтэй анхаарах ёстойг дурдъя.

Эрүүл мэндээ дэмжих – энэ бол зөв, гэрэлтэй зам. Энэ хүсэл эрмэлзлээ алдаж болохгүй. Хэрвээ та урьд нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол болгоомжтой эхлэх хэрэгтэй. Багаас эхлүүлж ачааллыг аажим нэмнэ.

Дасгалыг чанартай гүйцэтгэх ёстойг анхаарна уу, дасгал хийх хурд огт хамаагүй. Дасгалыг аажим удаан бас зөв хийнэ. Уг дүрмийг баримталж чадвал бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлж чадна. Нас тогтож байгаа эмэгтэйчүүдэд биеийн хүчний дасгал маш чухал. Чухам энэ л төрлийн дасгал булчинг чангалж бие галбираа хэвээр нь авч үлдэхэд тусална.

Биеийн хүчний дасгал нь сэтгэл зүйд ч эерэгээр нөлөөлдөг. Тогтмол дасгал сургуулилт хийснээр цусны эргэлт сайжирч, тархины үйл ажиллагаа сэргэж байгааг олон удаагийн судалгаагаар баталсан. Мөн нойрны чанарыг дээшлүүлнэ. Нас таны бие махбодь болон оюун ухааны чадварыг тодорхойлох ёсгүй шүү. Тийм биз? Тэгвэл дасгалаа эхэлцгээе.

Зайлшгүй хэрэгтэй 5 дасгал

1. Бурпи

Сонгодог бурпи дараах үе шатаас бүрдэнэ: суугаад алгаараа өмнө тулна, хэвтээ байрлалд шилжиж гар дээрээ суниана, бэлтгэл байдалдаа шилжээд энэ байрлалаасаа дээш үсэрнэ. Энэ бол нэг бурпи. Дасгалыг хэдэн удаагийн давтамжтай хийх нь таны ачаалал авах байдлаас шалтгаална. 10-15 удаагаас эхлээд аажим тоог нэмж болно.

Уг дасгал хүнд санагдаж магадгүй. Гэхдээ та хийж чадна гэдэгт бид итгэлтэй байна. Тийм ээ, бурпи дасгал бол цогц бөгөөд бүх хэсгийн булчингууд ажилладаг. Гэхдээ нэмэлт ур чадвар, багаж хэрэгсэл шаарддаггүй дасгал. Гэртээ хийхэд бүрэн боломжтой.

Калори шатаах шилдэг дасгал гэж үздэг юм. Зөвхөн галбираа хадгалж үлдэхээс гадна бүх булчингуудаа жигд ажилуулахад тусална. Бурпи дасгал авхаалж самбаа нэмж, уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ зүрхний үйл ажиллагааг дэмжинэ.

Дараах бичлэгээс бурпи дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг сонирхоно уу.

 

2. Суух

Зөв сууснаар өгзөг, гуя, хэвлий болон нурууны булчинг чангална. Үүнээс гадна тэнцвэрээ хадгалахад тусалдаг байна.

Хамгийн гол нь дасгалыг зөв гүйцэтгэх хэрэгтэй. Ингээд эгц зогсоод хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авна. Нуруу эгц шулуун, ачаалал аваагүй байх ёстой. Өгзгөө бага зэрэг арагшлуулаад сууж эхэлнэ.

Хамгийн чухал дүрэм – өвдөг хөлийн хуруунаас илүү гарах ёсгүй. Доош аль болох гүн сууна. Биеийн жинг хөлийн уланд авчирч чадвал өгзөгний булчинг бүрэн ажиллуулж чадна. Суух дасгалыг 20 удаагийн давтамжаас эхлүүлж тоог аажим нэмэгдүүлнэ.

Хэрхэн зөв суухыг дараах бичлэгээс үзнэ үү.

 

3. Планк

Өгзөг, нуруу, гэдэс болон бүх биеийн булчинг ажиллуулах хамгийн шилдэг дасгал. Уг дасгалын тусламжтайгаар нуруугаа тэгшлэх, бодисын солилцоог идэвхжүүлэх, таагүй сэтгэл санаанаасаа салж чадна.

Энэ дасгалын хамгийн чухал нь – эхлэл байрлалыг зөв авна. Хэвтээгээрээ (тохой эсвэл алгаараа газар тулж болно) тэгш байна. Бэртлээс хамгаалж аль болох тохойгоороо тулаарай. Тохой мөрний шулуунд байрлана.

Нуруу, толгой, ташаа нэг шулуунд. Бэлхүүсийг доош унжуулахгүй. Гаранд хэт их анхаарах хэрэггүй, энэ дасгал чухал биш. Хамгийн гол нь гэдэс, өгзөгний булчинг чангал. Энэ байрлалд хэр удаан байж чадна тэр хугацаагаараа байна. Хэд хэдэн удаа давтана.

Планкыг зөв хийж сурмаар байна уу? Бичлэгийг үзнэ үү.

 

4. Уналт

Алдартай уг дасгалд дурлах хэд хэдэн шалтгаан бий. Хөл, өгзөгний булчинг сайтар ажиллуулна. Уг дасгалыг хийхэд зөв техник хэрэгтэй.

Эгц зогсоно, нуруу шулуун, мөр эгц, гар их биеийн дагуу. Хөл өгзөгний өргөнтэй адил. Энэ бол дасгалын эхлэл байрлал. Одоо уналтыг хийнэ. Нэг алхам урагшилна, их бие шулуун байрлалаа алдахгүй. Доош суугаад биеийн жинг урд хөл дээрээ авна.

Их биеийг урагш болгох хэрэггүй, ард үлдсэн хөлд ачаалал ч ирэхгүй. Босохдоо өгзөг дээрээ ачаалал авна. Нэг хөл тус бүрээр 10-15 удаа хийж гүйцэтгэнэ.

Техникийг суралцахад зориулсан бичлэгийг доор оруулав.

 

5. Нугалсан хөлийг өргөх

Сүүлчийн дасгал. Өгзөгний булчин чангалахаас гадна биеийн галбирыг бүхэлд нь дэмжинэ.

Бэлтгэл байдал – дөрвөн хөллөөд, хэвлийгээр бага зэрэг нумлана. Одоо нугалсан өвдгөө нэг нэгээр нь дээш өргөж салгана. Хөл тус бүрээр 10-15 удаа хийнэ.

Дасгалыг бичлэгээс үзнэ үү.

Спортоор хичээллэж эхлэхэд хэзээ ч оройтохгүй. Эдгээр дасгал үнэхээр хэрэгтэй бөгөөд заавал хийх ёстой дасгалууд. Зөвхөн бидний санал болгосон дасгалыг хийгээд зогсохгүй боломж байвал спорт зааланд явж фитнесээр хичээллэж ч болно.

Дасгалыг зөв бөгөөд тогтмол хийж чадвал зөвхөн хувцасны хэмжээгээ хадгалж үлдээд зогсохгүй эрүүл үе мөч, зүрхээрээ гайхагдана. Мөн артрит, чихрийн шижин зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Эрүүл мэнддээ анхаарал тавьцгаая.

48
БахархмаарБахархмаар
11
ХөөрхөнХөөрхөн
7
ХарамсалтайХарамсалтай
6
ТэнэглэлТэнэглэл
6
ГоёГоё
5
ГайхмаарГайхмаар
3
БурууБуруу
2
Ха ХаХа Ха
Баярлалаа!

Фейсбүүк сэтгэгдэл

сэтгэгдэл

  1. Н. Цэцэгмаа

    Н. Цэцэгмаа

    2018/02/14 at 10:47

    9

Сэтгэгдэл бичих

АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүй болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд XopoM.com хариуцлага хүлээхгүй.

Санал болгох

Mi брэндийн Redmi 5 ба Redmi 5 Plus ухаалаг гар утаснуудын танилцуулга

Технологи танилцуулга булангийнхаа дугаараар та бүхэнд Xiaomi communications компанийн үйл…