Энэ дасгал бол мөнхийн завгүй ч гэлээ өдөртөө 10-20 минутыг дасгалд зарцуулж чадах хүмүүст зориулсан юм. Планк дасгал хийснээр биеийн бүх булчин ажиллах буюу гэдэс, нуруу, мөр, гуяны булчин чангарна. Ингээд танд планк дасгалын сонгодог хувилбаруудыг хүргэж байна.
Чухал зүйл: планк дасгалыг өдөр болгон тогтмол цагт өдөр өдрөөр ачааллыг нэмж хийвэл маш их үр дүнд хүрнэ мөн дасгалыг хийх техникийг зүй ёсоор хийх ёстой. За, та бэлэн үү?
1. Сунгасан гар дээрх планк
Планкын сонгодог хувилбар. Бие тэгш хэвтээ байрлалд, гарыг сунгана (бие мөрнөөс эхлэн хөл хүртэл шулуун ). Хөл шулуун өвдгөөр нугалаагүй, өгзөг чанга (дээш болгоогүй), булчингаа чангалж аль болох татахыг хичээ. Гэдэс хавь орчим тэгш, гэдэсний булчинг бүрэн ажиллуулахын тулд хоёр хөлийг нийлүүлнэ. Аль болох удаан барихыг хичээ, хэрвээ та анхлан сурагч бол 10-20 секунд барихыг хичээгээрэй. Аажимдаа 10 секундээр байнга нэмэх бөгөөд гэдэсний сайн дасгал болж өгнө.
2. Тохойгоо нугалсан планк
Хагас хэвтээ байдалд, хөлөө тэгш байрлуулна, гараа 90 хэмээр тохойгоор нугална (эвтэйхэн байлгахын тулд алгаа хооронд нь нийлүүлж болно). Толгойноос хөл хүртэл бие тэгш байрлалд байхыг мартаж болохгүй, тохойг мөрний хэмжээнд тавина. Өгзөг дээш биш, гэдэс татаастай. Энэ дасгал гэдэсний булчинг чангалахаас гадна цээжний болон бэлхүүсний булчинг чангалж өгнө.
3. Гар эсвэл хөлийг өргөсөн планк
Дасгал хийх анхны байрлалд шилжих бөгөөд өрөөсөн гар эсвэл хөлийг өргөнө. Дасгалыг хийхдээ бие тэгш шулуун шугамд байрлахыг мартаж болохгүй. Их биед маш их ачаалал ирэхээс гадна тэнцвэрээ барьж сурахад ач тустай.
4. Тохойгоо нугалаад гар эсвэл хөлөө өргөсөн планк
Биеэ тэгш шулуун байлгахаас гадна тэнцвэрээ олох хэрэгтэй. Гэдэс, өгзөгний булчинд маш их ачаалал ирэхээс гадна нурууны булчин бүрэн ажиллана.
5. Сунгасан гар эсвэл нугалсан тохойн дээр тогтох хажуугийн планк
Бие нэг шулуун шугамд байрлана. Дээр байрлах гарыг бэлхүүс дээр тавьж эсвэл дээш өргөнө. Өгзөг доош унжаагүй байх ёстой. Хоёр хөл нэг нэг дээрээ, эсвэл нэгийг нь багахан урагш салган тавьж болно. Энэ дасгалыг хийснээр гэдэсний бүх булчингууд ажиллахаас гадна гуяны булчин ажиллана.
6. Хоёр цэг дээр тогтох хажуугийн планк
Хажуугийн планкны анхны байрлалаас аажмаар хөл, гарыг дээш өргөнө, булчингаа аль болох бүрэн ажиллуулахыг хичээнэ. Өгзөг доош суухгүй байхыг анхаараарай. Гэдэсний булчин, гуя, өгзөгний булчингууд бүрэн чангарна.
7. Эргэх планк
Анхны байрлал – хажуугийн планк. Өгзөг доош унжаагүй, гэдэсний булчинг бүрэн чангална. Хөлөө давхарлаж эсвэл нэгийг нь урагш тавина. Эргэхдээ тэгш шулуун байдлаа хадгалахыг хичээнэ. Гэдэсний хоёр талын булчин чангарахаас гадна авхаалж самбаа нэмэгдэнэ.
8. Эсрэг планк
Эсрэг планк дасгал хийснээр өгзөгний болон хөлийн доод булчингууд чангарна. Гарын бугуй мөрөн доод хэсэгт байрлаж алгыг хөлийн ул руу харуулан байрлуулна. Дасгал хийх явцад хөлийн үзүүрийг урагш болгох бөгөөд өгзгийг дээш өргөнө. Хараа дээш, нуруу эгц байрлана.
9. “Дельфин” планк
Тохойг нугалсан анхны байрлалаас “нохойн хоншоор газарт” байрлалд шилжинэ, хэдэн секунд бариад эргээд анхны байрлалдаа аажим шилжинэ. Нуруу, мөрний булчинд ачаалал өгч ажиллуулна.
11. Нугалсан хөлтэй планк
Бэлэн байдал – тэгш гартай сонгодог байрлал. Эхлээд зүүн хөлийн өвдгийг зүүн тохойд ойртуулж нугалахад баруун хөл тэгш шулуун шугамдаа үлдэнэ. Аль болох тэгш байрлалд байлгаж, гэдсийг бүрэн татаж, урагш харсан байна.
12. Суниах болон хажуугийн планк
Бэлэн байдал – тэгш гартай сонгодог байрлалаас гараа тохойгоор нугалж биеийг шалтай параллель шугамд авчирна. Хэдэн секунд энэ байрлалд бариад анхны байрлалдаа буцаж баруун тал руугаа эргэнэ. Зүүн гарыг дээш өргөн хажуугийн планкны байрлалд хүрнэ.
13. Үсрэх планк
Дасгал хийх анхны байрлал – гар сунгасан байрлалд байна. Энэ байрлалаас биеийн тэгш байдлыг хадгалж дээш үсрэнэ, хөлийг мөрний хэмжээнээс багахан өргөн тавьсан байна. Үнэхээр хэцүү байвал үсрэлтийг алхалтаар өөрчилж болно. Энэ дохиолдолд түнхний булчин ажиллана, дасгалыг гүйцэтгэхдээ өгзгийг унжуулахгүй, өвдөг нугарахгүй байх ёстой.
14. Хажуугийн байрлалаас өгзгийг доош буулгах планк
Анхны бэлэн байдал – хажуугийн планк. Аажуухан баруун талын гуяыг доош болгоно. Эргэж анхны байрлалд шилжихдээ биеийг тэгш шулуунд байлгахаа анхаараарай. Уг дасгал нь гэдэсний булчингаас гадна мөрний булчинг чангална.
15. Үсрэх планк байрлалаас “хагас суух”
Үсрэх планк байрлалаас “хагас суух” дасгал хийснээр хөлийн болон өгзөгний булчин чангарна.
16. Өвдөг нугалах планк
Энэ хувилбарыг хийхэд гэдэсний бүх булчин ажиллана. Дасгал хийх анхны байрлал – тохойн дээрх байрлалаас аажмаар өвдгөө нугална, дасгал хийхдээ биеэ тэгш шулуунд байлгахыг хичээнэ. Өвдөг нугалсан байрлалд хэдэн секунд барина.
17. Тохойг тэнийлгэх планк
Сонгодог байрлалаас дасгалыг хийнэ. Баруун гарыг дээш болгож хэдэн секунд бариад нөгөө гараар солино.
18. Фитбол дээр хийх планк
Тохойгоо фитбол дээр тавих бөгөөд гарын алгыг хооронд нь зангидаж болно. Бөмбөгийг урагш өнхрүүлэхэд хөлийг тэгшилж биеэ тэгш шулуун байрлалд аваачина. Тохой мөрний хэмжээтэй бөмбөг дээр тавигдаж, цээжин бие бөмбөгнөөс хөндий, толгой, хүзүү нэг шулуунд байна. Бөмбөгийг аажмаар зүүнээс баруун руу өнхрүүлж, эсрэгээр дахин өнхрүүлнэ. Бөмбөг дээрээ тогтохын тулд бага радиусаар эргээрэй.
19. Фитбол дээр хөлөө тавьсан планк
Гараа нугалаагүй байдалд хөлөө бөмбөг дээр тавьж тэгш шулуунд байрлахыг хичээнэ. Энэ үед гэдэс доош унжаагүй, биеийн булчингууд ажиллаж байх ёстой.
20. Хүндрүүлэгчтэй планк
Гараа нугалаагүй байрлалаас нэгэн хөдөлгөөнөөр биеэ зүүн тийш эргүүлэхдээ өрөөсөн гартаа гантельтэй дээш аажим өргөнө. Эргээд бэлэн байдалд орж нөгөө гараа дээш өргөнө. Бие тэгш шулуун шугамд байрласан байхыг анхаарна уу.
Хөөрхөн
Бахархмаар
Харамсалтай
Гайхмаар
Гоё
Ха Ха
Буруу
Тэнэглэл
