Хэрвээ та спортоор хичээллэхээр шийдсэн бол зүрхний цохилтыг яагаад тооцоолох хэрэгтэй байдаг вэ?

Нийтлэгч: Лука

Огноо: 2018/03/08

Total173
173

Та өөртөө таарах ачааллын хэмжээ, зүрхний цохилтын тоогоо мэдэж аваарай.

Зүрхний цохилт болон түүний тооны утга

Зүрхний цохилтын тоо гэдэг нь нэг минутад зүрх цохилох тоо юм. Хэвийн нөхцөлд зүрхний цохилт – артерийн судасны хэлбэлзэл нь тохирч байдаг ба цаашдаа бид энэ хоёр ойлголтыг нэг зүйл буюу зүрхний цохилт гэсэн үгээр илэрхийлэх болно.

Зүрхний цохилтоо хэмжих нь спортоор хичээллэж эхэлж байгаа хүнд ачааллаа тооцох, бэлтгэлийн ачаалал тохируулахад их хэрэгтэй юм. Шинээр хичээллэгсэд ямар хурдтай гүйх, зорилгодоо хүрч, бэлтгэлээс бүх л зүйлийг авахын тулд сэлэх үү, суниах уу зэрэг олон асуулттай тулгардаг.

Хүний биед зарим нэг өөрчлөлт орох, зүрхний тодорхой цохилт бүхий үе байдаг байна: нүүрс ус, өөх тос шатах, булчинд хүчилтөрөгч дутагдах, булчин ядрах, ацидоз буюу сүүн хүчил бий болох гэх мэт.

Өөрийн зорилгоо тодорхойлоод (жишээ нь өөх шатаах, тэвчээр нэмэх зэрэг г.м) зүрхний цохилтоо түүнд таарах хэмжээнд барьж байж амжилтад хүрэх боломжтой юм.

Тайван нөхцөлд зүрхний цохилтын тоог тоолох

Зүрхний цохилтоо тоолохын тулд та хуруугаа бугуй болон хүзүүний гол судас дээр дарж 10 секундэд хэчнээн цохилж байгааг тоолоод 6-аар үржүүлнэ.

Тайван нөхцөлд зүрхний цохилт минутад 60-100 байхыг хэвийн гэж үздэг. Бета-блокатор зэрэг зарим эмийн үйлчлэлээр зүрхний цохилт 60-аас доош орох тохиолдол бий. Ийм нөхцөлд энэ нь өвчин туссан гэсэн үг биш юм. Мөн маш сайн бэлтгэлтэй тамирчдын зүрхний цохилт ч бага байж болно.

Зүрхний цохилтоо тоолох үед энэ цохилт нь зарим нэг шалтгаанаас болж өөр өөр байж болохыг тооцох хэрэгтэй.

Та халууцсан бол зүрхний цохилт тань 5-10-аар их байна.
Ачааллын дараа (сууж боссоны дараа г.м) зүрхний цохилтоо шууд хэмжвэл зүрхний цохилт 15-20 секундын турш өндөр байна.
Таны сэтгэл санааны байдлаас шалтгаалж өөр байна: та гомдож уурласан юм уу эсрэгээрээ баярлаж хөөрсөн бол зүрх хурдан цохилно.
Ханиад зэрэг өвчний үеэр зүрхний цохилт нэмэгддэг.
Дааврын янз бүрийн эм нь таны зүрхний цохилтыг ихэсгэж, багасгаж болно.

Зорилтот зүрхний цохилтын тоог хэрхэн тооцоолох вэ?

Эхлээд өөрийн дээд хэмжээний зүрхний цохилт болон нөөц цохилтын тоог тооцоолно. Дээд хэмжээний цохилтын тоог тооцоолох нь хэцүү боловч энгийн нэгэн томьёо ашигладаг.

220 – нас=дээд хэмжээний зүрхний цохилт

220 – 28 нас = 192 цохилт/минут

Мөн нөөц цохилтыг тооцоолох хэрэгтэй:

Дээд хэмжээний цохилт – хэвийн үеийн цохилтын тоо = нөөц цохилтын тоо

192 ц/мин-82 ц/мин = 110 ц/мин

Зорилтот цохилтын хэмжээг тодорхойлохын өмнө барагцаалсан ачааллын бүсийн хүснэгтийг харцгаая.

Ачааллын бүс	Ачаалал (дээд хэмжээний цохилтын %)
Сэргэх бүс	50-60%
Хөнгөн ачааллын бүс	60-70%
Аэробын бүс	70-80%
Анаэробын бүс	80-90%
Дээд хэмжээний ачаалал	90-100%

Та ямар бэлтгэл хийхээс шалтгаалан хүснэгтээс таарах хувийг сонгож аваад зорилтот цохилтын томьёонд шилжүүлж тооцоорой.

Тайван үеийн цохилт + 70% зүрхний цохилтын нөөц = зорилтот цохилтын тоо

82 + (70% * 110) = 159 ц/мин

Өөрөөр хэлбэл 159-өөс доошгүй зүрхий цохилт бүхий ачаалал нь 28 настай хүнийг аэробын бүсэд барьж байх нь.

Зүрхний цохилт/ачааллын янз бүрийн бүсийн хүний биед нөлөөлөх нөлөө

Салли Эдвардс хэмээх триатлоны алдартай тамирчны бичсэн номонд байх зүрхний цохилт/ачааллын бүсийн тухай нийтлэл бий. Үүнд:

50-60% – бие халаалт, эрүүл мэндэд зориулсан идэвхтэй үеийн бүс юм. Энэ бүсэд байснаар та зүрхээ чангалж, холестерины хэмжээг багасгана. Таны эрүүл мэнд сайжрах ч биеийн тамир, бэлтгэлжилт сайжрахгүй. Ийм бүсэд ихэвчлэн бие халаалт, зүрх судасны өвчтэй хүний бэлтгэл зэргийг хийнэ.
60-70% – хөнгөн идэвх. Энэ бүсэд нилээд идэвхтэй байж бие организм өөхний нөөцөө шатааж эхэлнэ. Зарим хүн энэ бүсийг өөх шатаах бүс гэж нэрлэх ба бүх л шатаж байгаа калорийн 85% нь өөхнөөс авсан калори юм.
70-80% – аэробын бүс. Энэ бүсэд байснаар та биеийн боломжоо дээшлүүлнэ. Цус дамжуулах судасны тоо хэмжээ өсөж, уушгины багтаамж, хүчилтөрөгч хэрэглэх хэмжээ ихсэн, зүрхний хэмжээ өсөн та хүчтэй болж, дараагийн шатны бэлтгэл хийх боломжтой болно. Бие өөх шатаасаар байх ба гэхдээ бүрэн биш, хагас нь нүүрс устай хамт байдлаар шатах болно.
80-90% – анаэробын бүс. Энэ бүсэд таны булчингийн ажиллагаанд хэрэгтэй хүчилтөрөгч дутагдах (аэробын бодисын солилцоо) ба булчинд хүчилтөрөгчгүй ажиллах химийн урвал явагдана (анаэробын бодисын солилцоо). Үүнд хүрэх үед таны булчинд зангирах, татах шинж мэдрэгдэх ба энэ нь булчингийн pH-ийн тэнцвэр нь хүчиллэг шинжтэй болж алдагдсанаас шалтгаалж байгаа юм. Та энэ бүсэд удаан байж болохгүй ба таны булчингийн ядрал таныг ачааллаа багасгахаас өөр аргагүйд хүргэнэ. Ийм бүсэд хийх дасгал нь таныг тэвчээртэй болгох билээ.
90-100% – дээд ачаалал. Хүн боломжийнхоо дээд хэмжээгээр ажиллаж байж ийм бүсэд орно. Ихэвчлэн богино хугацааны маш хүчтэй, эрчимтэй бэлтгэлийн үеэр богинохон хугацаанд энэ бүсэд орж дараа нь амралт, сэргэлтийн бүсэд ордог билээ. Хамгийн шилдэг тамирчид ч энэ бүсэд хэдхэн минут байж чадах ба эхлэн хичээллэгч нар энэ бүс хүртэл ачаалал авч чадахгүй.

Ямар бүсэд бэлтгэл хийх хэрэгтэй вэ?

Бүх зүйл таны бэлтгэлжсэн байдал, зорилгоос шалтгаална. Салли Эдвардс аажмаар, хамгийн анхан шатнаас дээшлэх замаар буюу “бэлтгэлийн модоор авирахыг” зөвлөж байна. Хэрвээ эхний мөчир танд амархан байвал шууд дараагийнх руу орох хэрэгтэй. Мөчир болгонд 4-6 долоо хоног байх хэрэгтэй юм.

Мөчир	Бэлтгэлийн үечлэл, хугацаа	Хийх дасгал	Дасгал хийх арга
Суурь мөчир	7 хоногт 3 удаа 30 минутаар. 10 мин 1-р бүс, 10 мин 2-р бүс, 10 мин 3-р бүс	Алхах, дугуй унах, сэлэх, тэшүүр	Бэлтгэл удаан, тайван хийх ба ядрах болон булчин өвдөхгүй байхаар. Хүчний болон тэсвэрийн суурь хөгжинө
Тэсвэрийн мөчир	7 хоногт 5 удаа 30 минутаар. 5 мин 1-р бүс, 10 мин 2-р бүс, 15 мин 3-р бүс	Түргэн алхах, дугуй, хөнгөн гүйлт, бага ачаалалтай аэробын дасгалууд	Бие ачаалал даах хугацаа нэмэгдэж, булчинг илүү их хүчилтөрөгчөөр хангана. Та илүү хол газрыг зүрхний цохилт огцом нэмэхгүйгээр туулж чадах болно.
Хүчний мөчир	7 хоногт 4-5 удаа 30-40 минут. 5 мин 1-р бүс, 10 мин 2-р бүс, 20 мин 3-р бүс, 5 мин 4-р бүс	Кардио ачаалал дээр хүчний бэлтгэл, уул руу гүйх, шатаар гүйх	Бэлтгэлээ хүч нэмэх нэмэлт саадтайгаар хийнэ.

Хэрвээ таны зорилго эрүүл мэндээ бодож, чийрэг хүчтэй биетэй байхыг хүсвэл эдгээр мөчир дээр үлдэх хэрэгтэй. Харин тэмцээн уралдаанд орж, мэргэжлийн түвшинд хүрэх гэж байгаа бол нэмэлт мөчир болох оргил мөчир хэрэгтэй болно. Гэхдээ ийм дасгал нь зөвхөн дасгалжуулагчийн удирдлага дор явагдах билээ.

Зүрхний цохилтоо хэрхэн хянах вэ?

Бэлтгэлийн үеэр зүрхний цохилтоо хянахад зүрхний цохилт хэмжигч бугуйвч ашиглана. Бугуйвчны загвараас шалтгаалан зүрхний цохилт бугуйвчны дэлгэц дээр, ийм дэлгэц үгүй бол ухаалаг утсан дээр гарна.

Фитнес-трекер сонгохдоо зарим нэг хямдхан трекер нь 5-25%-ийн алдаатай заадаг гэдгийг санах хэрэгтэй

Мөн энгэрийн кардио мэдрэгч байдаг бөгөөд уян зүйлээр бэхлэгдэж, электрод туузаар мэдэрнэ. Эдгээр мэдрэгчийн мэдээлэл утас болон бусад бүтээгдэхүүний дэлгэц дээр гарч болдог байна.

Зарим нэг загвар бүхий бугуйвч таны зорилтот зүрхний цохилт хүрэх үед болон гарах үед дуут дохио өгдөг. Ийм хэрэгсэлтэй байхад та бэлтгэлийн үеэр байнга бугуйвч болон бусад хэрэгслээ харах шаардлагагүй юм.