Өдөрт ердөө 5 минутыг зарцуулахад таны гарын суларсан булчинг чангалах 7 дасгал

0
0
13,644

Булчин нь суларч унжаагүй гар сайхан харагддаг гэдэгтэй хэн ч маргахгүй. Гэхдээ тэр болгон бид гарын булчинг чанга байлгаад байж чаддаггүй. Магадгүй бүгд спортоор хичээллэх боломж байдаггүйтэй холбоотой байх.

Бид танд туслахаар шийдлээ. Өдөрт 5-хан минут зарцуулах 7 дасгалыг танилцуулна, дундаа 1 минутын амралттай. Тусгай багаж хэрэгсэл ч шаардахгүй дасгалууд. Элдэв тайлбар хэлэлгүйгээр шууд одоо хийж эхлээрэй. Нийтлэлийн төгсгөлд хэвлийн булчинг чангалах дасгалыг мөн бэлдлээ.

1. Гараараа тойрог хөдөлгөөн хийх

Бэлтгэл байдал: эгц зогсоод гараа шалтай нэг шулуунд хоёр тийш тэнийлгэн зогсоно.

Гүйцэтгэх техник:

1. Гараа аль болох шулуунаар нь тойрог байдлаар эргүүлнэ.

2. Нэг чиглэлд 30 секунд эргүүлж байгаад чиглэлийг өөрчлөөрэй.

Хийх хугацаа: 1 минут.

 

2. “Хөөрөх гар”

Бэлтгэл байдал: эгц зогсоод, гараа хоёр тийш алдална.

Гүйцэтгэх техник:

1. Гараа хөдөлгөхгүйгээр бэлтгэл байрлалдаа зогсоно. Далавчаа дэвэн нисэж байгаа мэтээр төсөөлөөрэй.

Хийх хугацаа: 30 секунд.

 

3. Эсрэг суниалт

Бэлтгэл байдал: шалан дээр суугаад нуруугаа эгц байлгана. Хөлөө урдаа салгалгүйгээр тавиарай. Нуруу эгц байлгахад хэцүү санагдаж магадгүй, гэхдээ хичээгээрэй: энэ бол түр зуурын байрлал.

Гүйцэтгэх техник:

1. Гараа ардаа авч тулаад нуруугаараа арагшилна. Хөлөө бага зэрэг өөр рүүгээ татаж өвдгөөр нь нугална. Хөлийг шаланд хүргэхгүй гэж өргөөрэй.

2. Одоо өгзгєє өргөж гараа шулуун болго, дараа нь єгзгийг шалнаас багахан хөндийрүүлж энэ байрлалдаа хэсэг барина.

Хийх хугацаа: 30 секунд.

 

4. Суниалт

Бэлтгэл байдал: доошоо харж хэвтэнэ, гараа цээжний орчим шалан дээр тавина.

Гүйцэтгэх техник:

1. Гараараа тулж их биеийг шалнаас өргөнө. Гараа тэгшилнэ, гэхдээ тохойгоо бага зэрэг нугалаарай. Та планк байрлалд ирэх юм: таны бие – толгойноос хөлийн ул хүртэл эгц шулууныг бий болгосон байна.

2. Бэлтгэл байдалдаа эргэн орно.

Хийх хугацаа: 30 секунд.

1 минут амраарай

Тийм ээ, энэ бол бэлтгэлийн чухал хэсэг шүү.

 

5. Гараараа түлхэх

Бэлтгэл байдал: эгц зогсоод гараа хоёр тийш алдална. Гараа тохойгоор нь нугалахад гарын алга цээжин тус газар ирсэн байна.

Гүйцэтгэх техник:

1. Таны хэвлий хавьцаа өөр хоорондоо наалдсан 2 хүнд зүйл байна гэж төсөөлөөрэй. Одоо тэдгээрийг хоёр гараараа “салгах” гэж оролд.

2. Одоо хоёр хүнд зүйл эргээд бэлтгэл байдалдаа орох гэж байна гэж төсөөлөөрэй. Дахиад хоёр тийш салгах хэрэгтэй.

Хийх хугацаа: 30 секунд.

 

6. “Төсөөллийн олс”

Бэлтгэл байдал: гараа алгаар нь нийлүүлээд яг л мөргөж байгаа юм шиг байрлалд зогсоно. Тохойгоор нь нийлүүлж цээжний хэсэгт авчраарай.

Гүйцэтгэх техник:

1. Гараа дээш, доош хөдөлгөнө.

Хийх хугацаа: 30 секунд.

 

7. Хайч

Бэлтгэл байдал: эгц зогсоод гараа хоёр тийш алдална.

Гүйцэтгэх техник:

1. Гараа шулуунаар нь өмнөө зөрүүлж барина.

2. Бэлтгэл байдалдаа орно. Зүүн гарыг баруун дээр тавьж зөрүүлнэ, дараа нь барууныг зүүн дээр.

Хийх хугацаа: 30 секунд.

 

Бонус: “Супермэн”

Бэлтгэл байдал: шалан дээр доошоо харж хэвтээд гараа урдаа авчирна.

Гүйцэтгэх техник:

1. Хөл, гараа шалнаас хөндийрүүл, дараа нь толгойгоо өргөөд гартай нэг түвшинд авчирна.

2. Энэ байрлалд 2 секунд бариад бэлтгэл байдалдаа орно.

Хийх хугацаа: 30 секунд.

© Tammajak / Shutterstock

Дэлгэцээс холдож дээрх дасгалуудыг хиймээр санагдсан уу? Ердөө 5-хан минут гэдгийг санаарай. Маш богино хугацаанд таны гарын унжсан булчин чангарах болно. Мөн энэ нийтлэлийг ойр дотнын хүмүүстэйгээ хуваалцахаа мартаж болохгүй.

4
БахархмаарБахархмаар
3
ГоёГоё
0
Ха ХаХа Ха
0
ХөөрхөнХөөрхөн
0
ГайхмаарГайхмаар
0
ХарамсалтайХарамсалтай
0
ТэнэглэлТэнэглэл
0
БурууБуруу
Баярлалаа!

Фейсбүүк сэтгэгдэл

Сэтгэгдэл бичих

АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүй болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд XopoM.com хариуцлага хүлээхгүй.