Анхлан суралцагчдад зориулсан маш энгийн хэрнээ өндөр үр дүнтэй сунгалтын дасгалууд. Ууц нуруу, хүзүү нь хөшиж өвддөг хүмүүст маш хэрэгтэй

Нийтлэгч: Uku

Огноо: 2020/11/22

Total1,504
1,504

Ууц нуруу, хүзүүгээр өвдөх нь 20 дугаар зууны эхэн үеэс эхлэлтэй хар тaхaл гэмээр. Нурууны хөгжил муу, мөн нэг байрлалдаа удаан сууснаас (жишээ нь компьютерын ард) үүдэлтэй өвчлөл юм. Анхаарахгүй яваад байвал энэ таагүй мэдрэмж хүндэрч архагших аюултай бөгөөд амьдралын чанарыг эрс муутгадаг байна.

Таагүй өвчнөөс салахын зэрэгцээ бодисын солилцоог сайжруулах, бие махбодоо илүү уян хатан болгохын тулд сүүлийн үед алдаршаад байгаа фитнесийн нэгэн дасгалыг хийж эхэлцгээе. Энэ бол стречинг буюу сунгалтын дасгал юм. “Stretch” гэх англи үгнээс гаралтай, орчуулбал “сунгах”, “татах” гэдэг утгыг агуулжээ.

Зүрхэнд ачаалал өгдөггүй учраас ямар ч насны хүмүүс хийхэд тохиромжтой. Цусны болон тунгалгийн эргэлтийг сайжруулна, илүүдэл жинтэй ч тэмцдэг. Үе мөч, холбоос, булчин шөрмөсийг бэхжүүлэхийн хэрээр залуу хүний хүч чадлыг уртасгана. Үүний үр дүнд ясны шохойжилт, сийрэгжилт зэрэг насны өөрчлөлтөөс үүдэлтэй өвчнүүдээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Анхлан суралцагчдад зориулсан сунгалтын дасгал

Та бүхэндээ сунгалтын маш энгийн хэрнээ өндөр үр дүнтэй цогц дасгалуудыг танилцуулахаар бэлдлээ. Уг дасгал нь бариа засал руу явах ажлыг бүрэн орлоно. Зөвхөн гэртээ гэлтгүй спорт зааланд, ажил дээрээ ч бие даан булчингаа суллаж, ачааллыг нь багасгах боломжийг олгодог.

Хүзүүний сунгалтын дасгалууд

“Шар шувуу” дасгал

1. Цээж, эгэм болон хүзүүний бүхий л булчингуудыг сунгана.

2. Хэрхэн хийх вэ: Нуруу эгц, толгойгоо баруун тийш гилжийлгэнэ, баруун мөрөндөө хүргэхийг хичээгээрэй. Энэ байрлалд 30 секунд барих юм. Дасгалыг нөгөө тал руугаа толгойг гилжийлгэж хийнэ. Дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд толгойг баруун эсвэл зүүн гараар харилцан дарж хийгээрэй.

Хүзүүний арын хэсгийг сунгах дасгал

1. Уг дасгал нь хүзүү болон нурууны дээд хэсгийг булчинд зориулагдсан.

2. Хэрхэн хийх вэ: бэлтгэл байдал суугаа. Гараа тохойгоор нь нугалаад хүзүүнээс дээхнэ салаалж байрлуулна. Эрүүг цээжиндээ хүргэхийг хичээнэ.

Энэ байрлалд 30 секунд суусны дараа толгойгоо аажим өргөөд гараа буулгана. Дасгалыг хийж байхдаа гарын алгаар толгойн дээр аажим дарж ачаалал өгч болно.

Мөрний булчинг сунгах дасгал

Бүргэдийн байрлал

1. Нурууны дээд болон мөрний булчинг сунгана.

2. Хэрхэн хийх вэ: Гараа хоёр тийш алдалсны дараа урдаа авчирч хэрээсэлж барина. Зүүн тохой баруун гар дээр, харин гарын алгыг дээш харуулаарай.

Гарын алгаа нийлүүлж чадахгүй байвал баруун гараа зүүн мөрөн дээрээ тавиарай, харин зүүн гарыг баруун мөрөн дээр. Тохойны байрлал шалтай нэг шулуунд, эрүүг аль болох цээжиндээ ойртуулна. Энэ байрлалд 30 секунд сууна. Гаруудын байрлалыг сольж дасгалыг дахин хийнэ.

Нурууны дээд хэсгийн булчин сунгах дасгал

Нурууны урт булчингуудыг бүрэн сунгах дасгал

1. Нурууны урт болон дээд булчингуудад нөлөөлнө.

2. Хэрхэн хийх вэ: Баруун гараа толгой дээрээ дээш шулуун болгон өргөнө. Гараа тохойгоор нь нугалаад нурууны дээд хэсэгт хүрэхийг хичээ. Зүүн гарыг баруун гарын тохой дээр тавиад баруун гараа аажим зүүн тийш тат.

Дараа нь биеэ шулуунаар нь зүүн тийш болгохыг хичээгээрэй (их бие арагшаа эсвэл урагшаа болох ёсгүй). Энэ байрлалд 20-30 секунд болно. Дараа нь дасгалыг нөгөө талаараа гүйцэтгэнэ.

“Эрвээхийний далавч” дасгал

1. Нурууны урт булчин мөн цээжний булчинг сунгана.

2. Хэрхэн хийх вэ: Гарын алгаа мөрөн дээрээ тавиад (зүүн гарын алга зүүн мөрөн дээр, баруун гарын алга баруун мөрөн дээр). Нурууны дээд булчин сунаж байгааг мэдэртэл тохойг арагш болгоорой. Энэ байрлалд 5-10 секунд барина. Дараа нь тохойгоо урагшлуулаад нийлүүлнэ. Энэ байрлалд мөн 5-10 секунд барина.

Ууцны сунгалт

“Олсхон” дасгал

1. Уг дасгал нь ууц орчмын өвчний таагүй мэдрэмжийг багасгахаас гадна ходоодны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Нурууны болон хэвлийн булчингуудад нөлөөлнө.

2. Хэрхэн хийх вэ: Сандал дээр сууна, хөлийн ул шалан дээр бүрэн хүрсэн байх ёстой. Нуруу эгц, мөрөө нэг тийш эргүүлнэ, энэ байрлалдаа суусаар байгаарай, их биеийг аль болох хөдөлгөхгүй байхыг хичээ. 30 секунд энэ байрлалд суухдаа 5 удаа амьсгал авч, гаргана. Дасгалыг тал тус бүрээр 3 удаа хийнэ.

“Супермэн” дасгал

1. Нурууны бүхий л булчингуудад нөлөөлнө.

2. Хэрхэн хийх вэ: Хивсэн дээр нүүрээрээ доош харж хэвтээд гараа уртаар нь болгоно. Дараа нь хөл, гараа өргөнө. Толгой болон гар шулуун. Энэ байрлалд 2 секунд бариад эхлэл байрлалдаа орно. Дасгалыг 10 удаа хийнэ.

Таны эргэн тойронд нуруу, нугасны эсвэл хүзүү, мөрний өвчин мэдэрч яваа хүн байгаа л болов уу? Тэдэнтэй энэхүү хэрэгтэй мэдээллийг заавал хуваалцаарай. Сунгалтыг өглөөний дасгалын оронд хийж болно.