Ажлын байрандаа шууд хийх боломжтой хөл, өгзөгний булчинд зориулсан 13 хялбар дасгал

Нийтлэгч: Uku

Огноо: 2020/09/09

Total510
510

Суугаа ажлаас болоод биеийн доод хэсгийн эрүүл мэнд их хохирдог. Компьютерын ард 8 цаг суусны дараа хөл бадайрна, цусны эргэлт удааширна, хөлийн булчин суларна. Нуруу, гараа сандлаасаа босолгүйгээр яаж ийж байгаад хөдөлгөж чилээг нь гаргаад байдаг бол биеийн доод хэсэг хаягдах нь тэр.

Бид ч гэсэн их цагаар сууж ажилладаг. Тийм учраас ажлын байрандаа хийж болох хөлөнд зориулсан цогц дасгалыг бэлдсэн юм. Дасгалуудыг хийхэд ердөө 15 минут л зарцуулна. Харин бонуст нь дасгалын үр дүнг бататгаж гоё биетэй болох талаар зөвлөгөө бэлдлээ. Дасгалуудыг хийхээс өмнө эмчтэй зөвлөхийг анхааруулж байна, мөн ачааллыг өөрийн биеийн байдалдаа тохируулах аажим нэмэгдүүлэхийг мартаж болохгүй.

1. Хөлийн өсгий дээр зогсох

Уг дасгал нь шилбэний булчинг ажиллуулж ачаалал даах чадварыг нэмэгдүүлнэ.

Сандалны түшлэгт тулж зогсоно.
Хөлийн өсгийг шалнаас хөндийрүүлж өлмий дээрээ зогсоорой.
Буцаагаад аажим буулгана.
Дасгалыг 3 оролтоор 10 удаа хийнэ.

2. “Суугаа” үсрэлт

Энэ дасгал зүрх судасны системийн дасгалд тооцогддог, булчингийн тонусыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ гуяны дээд булчингуудыг бэхжүүлхнэ.

Эгц сууна, өвдгөө бага зэрэг зайтай, гараа их биеийн дагуу сул унжуулна.
Гараа толгой дээрээ дээш өргөхдөө нэгэн зэрэг хөлөө хоёр тийш салгаж шулуун болгоно.
Энэ дасгалыг аль болох хурдтайгаар 20 удаа хийнэ.

3. Сандал дээрээ гүйх

Тус дасгал нь бие халаалтыг дуусгана, авхаалж самбаа нэмэгдүүлнэ, калорийг үр дүнтэй шатаана.

Сандал дээр суугаад хөлөө шулуун болгож хөлийн өсгийг сунгана.
Гараа тохойгоор нь нугалж арагш болго, дал сандлын түшлэгт хүрэх ёстой.
Зүүн өвдгөө нугалж цээжиндээ хүргэх бөгөөд энэ үеэр баруун мөрөө өвдгөнд хүргэхийг хичээнэ.
Нөгөө тал руугаа хурдан шилж: зүүн хөлөө буулгаад баруун өвдгөө нугалж зүүн мөрөндөө хүргэнэ, яг л гүйж байгаа мэт.
30 удаа хийж гүйцэтгэнэ.

4. Сандал дээр сууж босох

Дасгалын үндсэн хэсэгт орж байна. Уг дасгал биеийн доод хэсэгт цогц үйлчилгээ үзүүлнэ, ялангуяа өгзгөнд. Үүнээс гадна нуруу болон гэдэсний булчинг чангалдаг.

Сандлын урд нуруугаа цааш харуулж зогсоно.
Хөлийг мөрний хэмжээтэй зайтай, гараа шалтай нэг шулуунд байхаар урагш өргө.
Гуя сандалд шүргэх хүртэл аажим доош сууна.
Бэлтгэл байдалдаа ороод дасгалыг 20 удаа хийнэ.

5. Нугалсан хөлийг өргөх

Одоо хийх дасгал нь өвдөг болон гуяны урд булчинг чангална.

Сандлын урд нуруугаа харуулж зогсоод ширээнд гараараа тулаарай.
Нэг хөлөө арагш 90 хэмээр нугална.
Өргөсөн хөлийн өлмийгөөр сандалд хүрэхийг хичээнэ. Бэлтгэл байдалдаа эргэж орно.
Дасгалын хөл тус бүрээр 20 удаа хийнэ.

6. Хөлийг өргөж улыг эргүүлэх дасгал

Гуяны булчинг чангалах дасгал.

Сандал дээр суугаад хөлөө нийлүүлнэ.
Баруун хөлөө өргөж тэгшлээд улыг нь гадагш харуул.
Энэ байрлалд 5 секунд бариад бэлтгэл байдалдаа эргэж орно.
Хөл тус бүрээр 15 удаа гүйцэтгэнэ

7. Болгар маягийн суулт

Гуя, өгзөгний булчинг чангалахаас гадна шөрмөсний ачаалал даах чадварыг нэмэгдүүлэхэд туслах дасгал.

Ардаа тавьсан сандал дээр зүүн хөлөө байрлуулна.
Нуруу эгц, гар ташаанд.
Баруун хөлийг өвдгөөр нь 90 хэм нугалаарай, энэ үед зүүн өвдөг бараг шаланд шүргэх ёстой.
Баруун хөлөө тэгшлээд бэлтгэл байдалдаа орно.
Дасгалыг 15 удаа хөл тус бүрээр хийнэ.

8. Гуя салгах

Уг дасгал нь өгзөг болон гуяны дээд булчингуудыг чангалахад нөлөөлнө.

Сандлын ард зогсоод хөлөө шулуун байрлуулна. Өвдгөөр бага зэрэг нугалж сандлын түшлэгт гараар тулна.
Баруун хөлийг хажуу тийш аль болох дээш салгана, энэ үед биеийн дээд хэсэг хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.
Энэ байрлалд хэдэн секунд зогсоод хөлөө буулга.
Дасгалыг хөл тус бүрээр 20 удаа хийнэ.

9. Өлмий дээрээ зогсонгоо суух

Биеийн доод хэсгийн бүхий л булчингуудыг идэвхтэй ажиллуулах дасгал.

Сандлын ард зогсоод гараараа түшлэгийг нь бага зэрэг тулна.
Өвдгөөрөө 90 хэм нугалахаар гуяа доошлуулна.
Аль болох өлмий дээрээ зогс, энэ үед гуя болон өвдөгний байрлал өөрчлөгдөхгүй.
Энэ байрлалд 2-3 секунд зогсоно.
Хөлийн улыг буулгаад дасгалыг 25 удаа хийнэ.

10. Бөгтийж хөлөө өргөх

Өгзөг болон өвдөгний шөрмөсийг бэхжүүлэх дасгал.

Сандлын түшүүрэгний ард зогсоод нэг гараараа тулаарай.
Урагш аажим бөгтийхдөө баруун хөлөө шалтай нэг шулуунд байхаар 180 хэм өргөнө.
Нуруу эгц, баруун гараараа зүүн хөлийн уланд хүрэх гэж хичээ.
Бэлтгэл байдалдаа орно.
Дасгалыг хөл тус бүрээр 10 удаа хийнэ.

11. Хөлийн арыг булчинг сунгах

Гуяны арын булчинг бэхжүүлж, дасгалын дараах булчин суллахад туслах дасгал.

Сандал дээр эгц сууна.
Зүүн хөлөө урагш сунгаж гараараа өлмийдөө хүрэхийг хичээ.
Энэ байрлалдаа 15 секунд барина.
Дасгалыг баруун хөлөөр хийнэ.

12. Гуяны урд булчинг сунгах

Дасгалын дараах гуяны урд булчинг суллахаас гадна үе мөчний ачаалал авах чадварыг нэмэгдүүлэх дасгал.

Сандлын ард зогсоод гараараа түшлэгт тулна.
Баруун хөлөө арагш нугалж гараараа өлмийг барь.
Хөлөө аль болох дээшлүүлж өгзгөндөө хүргэхийг хичээгээрэй.
15 секунд энэ байрлалд зогсоно.
Дасгалыг зүүн хөлөөр давтан хийнэ.

13. Их биеийг сунгах

Бэлтгэлийн дараа биеэ суллах дасгал, нурууны болон өгзөг, мөн гуяны дээд булчингуудыг сунгана.

Сандал дээр эгц сууна, хөлөө 90 хэмээр нугална.
Хөлийнхөө уланд хүртэл доош бөгтийн сууна.
Энэ байрлалдаа 2-3 секунд суу.
Бэлтгэл байдалдаа эргэж ороод дахин 2 удаа дасгалыг хийгээрэй.

Бонус: гуалиг биетэй болоход туслах 4 зөвлөгөө

Хэвийн жингээ барих мөн хөдөлгөөн багатай байдлаас үүдэлтэй өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас дараах зөвлөгөөг өгч байна:

Долоо хоногт 150-аас багагүй минут эрчимтэй дасгал заавал хийж занших.
Дасгал хийх хугацаа нь 10-аас багагүй минут байна.
Ачаалал авах хугацааг аажим нэмсээр долоо хоногт 300 минут болгох бөгөөд эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөх ачааллыг авна. 300 минут – өдөрт арван минутаар 4-5 удаа хийх.
Үндсэн булчингуудыг ажиллуулах хүчний дасгал хийж байх – долоо хоногтоо 2 буюу үүнээс дээш удаа. Бидний танилцуулсан цогц дасгалуудаас суух дасгал (бүхий л хувилбараар) хүчний дасгалд хамаарна.

Сандлаасаа босохгүйгээр хийж болох өөр ямар дасгал та мэдэх вэ?