Заавал фитнесст явалгүйгээр өөрийн бие галбираа хэрхэн хадгалах вэ? Гэрийн нөхцөлд ямар нэгэн дасгалын төхөөрөмж шаардагдахгүй хийх боломжтой 9 пилатес дасгал

Нийтлэгч: Uku

Огноо: 2020/07/14

Total562
562

Өөрийн бие галбираа сайхан хэвээр нь хадгалахыг хүсэж байгаа ч гэртээ тусгай дасгалын машингүй тул яахаа мэдэхгүй байна уу? Тэгвэл танд пилатес (pilates) дасгалуудыг танилцуулж байна. Энэхүү дасгалын үндсэн зорилго нь дасгалын төхөөрөмж ашиглалгүйгээр өөрийн биеийн жинг ашиглан дасгал хийх билээ. Хамгийн гоё нь гэртээ ч хийж болох олон дасгалууд бий.

Манай сайт уншигч танд өөрийн өрөөндөө хийж болохуйц дасгалуудыг танилцуулахаар бэлдлээ.

Бэлтгэлийг эхлүүлэх зөвлөгөөнүүд

Аливаа дасгалыг хийхийн өмнө өөрийн биеийнхээ аюулгүй байдлыг хангасан байх нь чухал. Мэдээж та бэлтгэлээ эхлүүлэхээс өмнө мэргэжлийн дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авах нь хамгийн зөв шийдэл байх болно.
Чөлөөтэй хөдөлгөөн хийх боломжийг олгох хувцас өмсөж бэлтгэх.
Дасгал хийхэд чөлөөтэй бөгөөд тэгш гадаргууг сонгон авах шаардлагатай. Дасгал хийх зориулалттай зөөлөн дэвсгэр байвал маш сайн. Хэрэв байхгүй бол зөөлөн хивс дэвсэх нь удаан хугацаанд шалан дээр дасгал хийхэд таны биед аятай байх болов уу.
Мөн дасгалын үеэр хэрэглэх цэвэр ус бэлдэхээ мартаж болохгүй шүү.

1. Дугуй жийх

Нуруугаа шаланд нааж, гараа өгзөг тусаа биеэ тулж байрлуулна. Улмаар тохой, гарын хоёр болон гурван толгойт булчингийн тусламжтайгаар хөлөө эгц дээш өргөх боломж нээгдэнэ.
Зүүн хөлөө нүүр хүртлээ нугалж, баруун хөлөө 45 хэмийн налуу байрлалд барина.
Өөрийгөө дугуй унаж буй мэтээр төсөөлж дээрх үйлдлийг баруун зүүн хөлөөрөө ээлжлэн хийж гүйцэтгэнэ.

2. Өндийх дасгал

Гараа шулуун дээш өргөж, дээш харсан байрлалтай хэвтэнэ.
Гараа шулуун хэвээр байрлалыг нь хадгалангаа цээжин бие болон толгойгоо өндийлгөж өргөнө. Хэрэв та дасгалаа зөв гүйцэтгэсэн бол таныг өндийж суугаа байдалд ороход гар болон хөл тань параллель байрлалтай болсон байхыг анхаарна уу.
Улмаар буцаж анхны байрлалдаа шилжиж, давтан гүйцэтгэнэ.

3. Хөлөө жийх

Гараараа газар тулж, доошоо харсан байрлал авна. Ингэхдээ гар тань шулуун 90 хэмийн өнцөг үүсгэсэн байх шаардлагатайг анхаарна уу.
Хөл тань хуруунууд дээрээ ачааллаа аван байрших хэрэгтэй бөгөөд зүүн хөлөө газраас бага зэрэг хөндийрүүлж, чадах хэмжээгээрээ агаарт хөлөө жийх хөдөлгөөн хийгээрэй.
Баруун хөлөө урагш хойш болгон хөдөлгө. Ийнхүү дасгалаа хөлөө сольж гүйцэтгээрэй.

4. Арагш өнхрөх

Хөлөө цээж хүртлээ нугалж суугаад, гараараа хөлөө тэврээрэй.
Нуруу тань шаланд хүрэхийг мэдрэх хүртлээ арагш өнхрөх хэлбэрээр унах.
Дасгалын эхлэл байрлалаа дахин аваад, үргэлжлүүлэн гүйцэтгээрэй.

5. Нуруугаа эргүүлэх

Нуруу цэх, хөлөө хоёр тал руугаа салгасан байрлалтай жийж сууна.
Хоёр гараа мөрний хэмжээтэй өргөнө.
Бүсэлхийгээрээ баруун болон зүүн тал руу эргэх хөдөлгөөн хийнэ. Энэхүү үйлдлээ давтаж гүйцэтгээрэй.

6. Толгой дээгүүр хийх дасгал

Нуруугаа шаланд нааж дээш харж хэвтээд, хөлөө дээш өргөж, гараа доош шаланд нааж өгөөрэй.
Таны гар биетэй тань параллель байрлалтай байх хэрэгтэйг анхаарна уу. Гарынхаа тусламжтайгаар хөлөө өргөж, толгойн тусаа хэсэгт хүртэл өргөөрэй. Хэрэв боломжтой бол хөлөө биетэйгээ параллель буюу эгц шулуун болгоорой.
Гараа байрлуулсан газартаа хөдөлгөөнгүй бариад биеэ аажмаар анхны байрлалдаа оруулна. Энэхүү үйлдлээ давтаж хийгээрэй.

7. “V” хэлбэрийн дасгал

Дасгалыг хийхийн тулд дээш харж хэвтээд хоёр гараа эгц дээш өргөж, хөлөө нугалж 90 хэмийн өнцөгтэйгөөр дээш өргөнө.
Гарынхаа байрлалыг өөрчлөлгүйгээр толгой болон биеэ дээш өргөн өндийх үйлдэл хийнэ.
Улмаар дасгалын эхлэл байрлалдаа эргэн орж, хөдөлгөөнөө давтаж хийнэ.

8. Хүзүүгээ бөхийлгөх дасгал

Нуруу цэх, хөлөө урагшаа жийж сууна.
Хоёр гараа тохойгоороо нугалж шилэн хүзүүн дээр байрлуулна.
Гараараа хүзүүгээ дарах үйлдэл хийж урагш бөхийнө. Анхны байрлалдаа эргэн орсны дараагаар энэ үйлдлээ дахин давтана.

9. Xөл, гараа сунгаж, жийх дасгал

Толгойгоо шаланд хүргэлгүй дээш харж хэвтээд, хөлөө өвдгөөр нугалан цээжиндээ ойртуулж хоёр гараараа хөлөө тэврээрэй.
Дасгал эхэлмэгц хөлөө тэвэрсэн гараа суллаж, хөл гар хоёул эсрэг зүгт тэмүүлсэн хөдөлгөөн хийнэ. Энэ явцад хөл болон гар тань агаарт байх ёстойг анхаарна уу.
Улмаар анхны байрлалдаа эргэн орж, дахин давтах хэлбэрээр дасгалаа хийж гүйцэтгэнэ.

Биеийн галбираа хадгалахын тулд та ямар дасгал хийдэг вэ? Дасгал хийх хүсэлгүй үедээ та хэрхэн өөрийгөө сэдэлжүүлдэг вэ? Сэтгэгдэл хэсэгт бидэнтэй хуваалцаарай.