Таны хөгжүүлэхийг хүсч буй хэсгийн булчинд илүү сайн нөлөөлж, богино хугацаанд өндөр үр дүнд хүргэх 8 дасгал

Нийтлэгч: Uku

Огноо: 2020/07/09

Total496
496

Зарим хүмүүс хэвлийн булчингаа ялгаруулахыг хүсдэг бол зарим хүмүүс зүгээр л эрүүл байхын тулд дасгал хийдэг. Гэхдээ биеийнхээ аль нэг хэсгийг илүү тодотгохын хамт эрүүл, чийрэг биетэй болохыг хүсэж байгаа бол одоо бидний зааж өгөх дасгалуудыг туршаад үзэхийг зөвлөж байна. Бидний хувьд уншигчдын маань эрүүл мэнд хамгийн чухал байдаг учраас өнөөдрийн нийтлэлдээ биеийн булчинг бүхэлд нь ажиллуулдаг, үр дүнтэй дасгалуудыг түүвэрлэн бэлтгэлээ.

1. Цээжний шахалт

Цээжний шахалт нь цээж, мөр, гарны булчинг бэхжүүлдэг онцлогтой дасгал юм. Энэ дасгалын хийхийн тулд танд 2 ширхэг гантель болон урт сандал байх хэрэгтэй.

Дараах алхмуудыг даган дасгалаа хийгээрэй:

Хавтгай сандал дээр хэвтээд хөлийн улаа шалан дээр бүтэн тавина.
Мөрөө доошлуулан хойш нь шахаж өгнө.
Хоёр гартаа гантель барина
Амьсгалаа аваад гантелийг аажмаар доошлуулж цээж рүүгээ ойртуулна.
Амьсгалаа гаргаад гараа эргүүлэн дээш түлхэж өгнө.
15 тоогоор, 2-3 удаагийн оролт орно.

2. Сумо суулт

Энэ дасгал нь тааз, өвдөг, гар болон мөрний булчинд өндөр нөлөөтэй. Мөн биеийн ерөнхий галбир засна.

Хэрхэн хийх вэ:

Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аваад зогсоно.
Доош хагас суугаад гараараа газар тулна.
Биеийн ачааллаа дээд хэсэгтээ төвлөрүүлж, дээш үсрээд эргээд буусан байрлалаа хэсэг хугацаанд барина.
Дараа нь дахин дээш үсэрнэ. Хөл хоорондын зайг өөрчилж болохгүй.
Гараа толгойнхоо ард аваад дахин дээш үсэрнэ.
Энэ үйлдлээ чадах хүртлээ аль болох олон удаа давтана.

3. Хөл чангалах дасгал

Хөл чангалах тус дасгал нь гуяны дотор, гадна булчин, хөлийн дээд хэсгийн булчинг ялгаруулах үйлчилгээтэй. Мөн өвдөгний үеийг бэхжүүлдэг давуу талтай. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд зориулалтын хөлийн дасгалын төхөөрөмж хэрэг болно.

Дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Дасгалын төхөөрөмж дээрээ суугаад доод хэсэгт нь хөлөө зураг дээр харагдаж байгаа шиг байрлуулна. Хөлийн хуруунууд дээшээ чиглэлтэй, хөл өөрөө 90 градусын өнцөг үүсгэсэн байх ёстой.
Төхөөрөмж дээр өөрт тохирох жинг тохируулж, ачааллаа тооцоолно. Дараа нь гараа бариул дээр байрлуулна.
Хөлөө дотогш чиглэлтэй хавчвал гуяны гадна талын булчинд нөлөөлнө. Харин хөлөө гадагш чиглэлтэй байлгавал гучны дотор хэсгийн булчинд ачаалал өгнө.
Амьсгалаа аваад хөлдөө бүрэн ачаалал иртэл дээш өргөж өгнө. Дасгалын үед биеийн дээд хэсэг сул, хэвтсэн байрлалтай байна.
Хөлөө дотогш чиглэлтэй 6 удаа, гадагш чиглэлтэй 6 удаа, тус тусад нь 4 оролт орно.

4. Хайчин суулт

Хайчин суулт нь гуяны дотор булчин, өгзөгний дээд хэсгийн булчин, шилбэний дээд хэсгийн булчинд нөлөөлнө. Мөн суулт хийх үед зүрхний хэмнэл нэмэгдэж бие дэх цусны эргэлт сайжирдаг.

Дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Өвдөг сөгдөж байгаа мэт баруун хөлөө урагш сунган хагас сууна.
Эргээд дээшээ өндийх гэж яарах хэрэггүй. Баруун зүүн хөлийнхөө тэнцвэрийг тохируул.
Ингээд зүүн хөлөө баруун хөлтэйгөө адил урагш зөөж хөл тус бүрдээ 10-12 тоогоор алхалт хийнэ.

5. Шилбэний булчин чангалах дасгал

Тус дасгал нь шилбэний булчинд хүчтэй нөлөөлж, насжилтын шалтгаантай булчингийн сулралыг чангалж өгнө.

Дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Хөлдөө бага зэрэг зай авч цэх зогсоно. Гар болон мөрөө суллаж өгнө.
Биеийн жинг хөлийн улны урд төвгөр буюу хурууны үеийн эхлэл дээр төвлөрүүлнэ.
Өлмийгөө өргөөд өсгийг газраас хөндийрүүлнэ.
Өлмий дээрээ зогссон чигтээ хэсэг хугацаанд барина.
Өсгийгөө аажмаар доош буулгана.
Өвдгөө хэт чангалж түгжих хэрэггүй. Өвдөг спорт байрлалтай буюу бага зэрэг нугаларсан байж болно.
15 тоогоор 3 удаагийн оролт орно.

6. Зүүгдэх байрлалд хөл сойх дасгал

Тус дасгал нь хэвлийн доод хэсгийн булчин, гарын шууны булчинд нөлөөлнө.

Зураг дээр харагдаж байгаа шиг дасгалын төхөөрөмж дээр, гартаа мөрний хэмжээтэй зай авч зүүгдэнэ.
Мөрөө чангалж, тохойгоо бага зэрэг нугалаад, нуруугаа доош шулуун унжуулна.
Биеийн доод хэсгийг дээш татна. Энэ үед хөл 90 градусаас арай дээш өргөгдсөн байх ёстой.
Хөлөө буулгахаас өмнө хэдэн секунд барина. Хөл удаанаар доошлох ёстой.
10-15 тоогоор 3 оролт орно.

7. Сандалтай суулт

Сандалтай суултын дасгал нь гарын булчингийн хойд хэсэг, цээжний булчин, ар нурууны дээд булчин болон дэлүүний булчингуудын ялгарлыг бий болгоно.

Дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Сандлынхаа урд талд гараад гараараа арагш тулж хагас сууна. Хөл шалан дээр бүтэн тавигдах бөгөөд тааз газраас хөндийрсөн байх ёстой.
Гараараа сандлын урд хэсгийг сайтар атгаж өгнө.
Гараараа их биеэ дээш түлхэж өгнө. Өгзөг чанга, тохой нугаларсан байх ёстой. Мөн өмнө хэлсэнчлэн хөлийн өлмий, өсгий газар бүтэн гишгэсэн байна.
Амьсгалаа аваад биеэ аяархан доош буулгана. Бие доош буух үед тохой 90 градусын хэмтэй нугаларна.
Амьсгалаа гаргаад тохойгоо дахин тэнийлгэж биеэ дээш өргөнө.
10-15 тоогоор 2 удаа хийнэ.

8. Гантельтай нэг гарын таталт

Тус дасгал нь гарын гурван толгой булчинг ерөнхийд нь чангалж өгнө. Танд хэрэгтэй зүйлс бол гантель болон урт сандал юм.

Дасгалыг хэрхэн хийх вэ:

Сандлын зах хэсэгт зүүн хөлөөрөө өвдөглөж зогсоно. Дараа нь доош бөхийн зүүн гараараа сандал дээр тулна. Ингэж биеийн тэнцвэрийг тогтвортой болгоно.
Нуруу шалтай параллель байрлалтай байх ёстой. Баруун гараараа газар байгаа гантелийг авна.
Ингээд гантелийг цээж рүүгээ татна. Нуруу, мөрний булчинд ачаалал ирж буйг мэдрээд гараа зөөлхөн доошлуулж эхлэлийн байрлалдаа очно.
Нэг бүтэн оролтын дараа нэг минут амраад нөгөө гартаа солбиж хийнэ. Ингэхдээ хөлийн байрлал мөн солигдож баруун хөл сандал дээр байрлах маягаар дасгал үргэлжилнэ.