Хэвлийн өөхийг богино хугацаанд эрчимтэй хайлуулах 8 дасгал, йогийн байрлалууд

7
0
34,469

Хэдхэн сарын өмнө таарч байсан жийнсэндээ одоо багтахаа больсон бол яг одоо хийж эхлэх дасгалыг танд санал болгож байна. Бидний ихэнх нь фитнес зааланд хэдэн цаг дасгал хийх боломжгүй байдаг бөгөөд нэгэн судалгаанд хүн өдөрт ердөө 15 минутыг идэвхтэй дасгал хөдөлгөөнд зориулж чадвал биеийн бодисын солилцоогоо сайжруулж, илүүдэл өөхөө хурдан арилгах боломжтой гэжээ. Тиймээс бидний санал болгож буй дасгалыг хийгээд зуны биеэ бэлдээрэй. Мэдээж эрүүл хооллолттой хослуулбал төгс үр дүн гарна.

1. Таталт

© Depositphotos.com

Энэ дасгал нь хэвлийн өөх арилгах хамгийн шилдэг дасгалуудын нэг юм.

  • Нуруун дээрээ хэвтээд
  • Өвдгөө нугалаад хөлийн улаа дасгалын гудсан дээрээ бүтэн тавина. Хөлөө нийлүүлж эсвэл бага зэрэг зайтай байлгаж болно.
  • Гараа толгойнхоо ард авна. Эрхий хуруу чихний харалдаа очиж бусад хуруу толгойг дэмжих байрлалд очсон байх ёстойг анхаарна уу. Хуруунуудаа хөдөлгөвөл хүзүүнд нэмэлт даралт ирэх учраас гарын байрлалыг сайтар анзаарна уу.
  • Биеийн дээд хэсгийг шалнаас хөндийрүүлье. Өндийх үедээ амьсгалаа гаргаад тохойгоо өргөн чигээр нь байлгана. Энэ дасгалын үед хэвлийн булчингууд чангарч мэдрэгдэх ёстойг анхаараарай.
  • Анхны байрлал руугаа буцаарай. Доошлох үедээ амьсгалаа авна.
  • Дасгалаа 10 удаа давтана. Эхлэн хийж байгаа хүмүүс 3 оролтоор, дараа дараагийн удаа 4-5 оролтоор гэх мэтээр нэмээд яваарай.
© Depositphotos.com
  • Хэрэв дасгалаа бага зэрэг хүндрүүлмээр байвал хөлөө өргөөд хооронд нь солбиж болно.

 

2. Хажуу тийш хазайх

© Depositphotos.com

Биеийн хөндлөн булчингуудыг чангалж, уян хатан болгох дасгал.

  • Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аваад, амьсгалаа аван гараа толгойн харалдаа эгц дээш өргөнө.
  • Амьсгалаа гаргаад баруун гараа доошлуулах үедээ биеэ баруун тийшээ гулзайлган зүүн гараа толгой дээгүүрээ давуулан сунгана.
  • Анхны байрлалдаа эргэн очоод амьсгалаа авангаа гараа толгой дээрээ авна. Сая хийсэн үйлдлээ биеийнхээ нөгөө талд давтан хийнэ. Зөвхөн хэвлийгээрээ хазайх ёстойг мартаж болохгүй.
  • Дасгалаа 2 талдаа 10, 10 удаа давтана. 3 удаагийн оролт хийнэ.

Хөндлөн булчингаа бүр сайн чангалахыг хүсвэл “dumbbell” дасгалыг хийхийг санал болгож байна.

 

3. Хөлөө өргөх

© Depositphotos.com

Хэвлийн доод булчинг чангалдаг дасгал.

  • Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шулуун жийнэ. Гараа биеийнхээ хажууд шулуун байрлалтай тавина.
  • Хөлөө шулуун чигээр нь дээш өргөнө.
  • Хөлөө аажмаар буулгах бөгөөд шаланд хүргэхгүй. Шалнаас үл ялиг хөндийрсөн чигээр нь хэдэн секунд барина.
  • Хөлөө дахин өргөнө. Хөлөө буулгах үед амьсгалаа авч, амьсгалаа гаргах үедээ хөлөө буцаад дээшлүүлнэ.
  • Хэрэв хөлөө шулуун чигээр нь өргөхөд хэтэрхий хэцүү байвал хөлөө солбиж байгаад өргөх гээд үзээрэй.
  • Дасгалаа 10 тоогоор 3 удаа хийнэ.

Энэ дасгалыг удаан хийх тусам, хэцүү байх болно. Тиймээс хэвлийн доод булчингаа хурдан чангалмаар байвал хөлөө аль болох удаан доошлуулах хэрэгтэй.

 

4. Планк

© Depositphotos.com

Маш энгийн харагдаж байгаа ч хэвлий, өрц, аарцаг гэх мэт цөм булчингуудыг маш сайн чангалж өгдөг дасгал.

  • Тохойгоороо тулж хэвтэнэ. Мөр тохой хоёр нэг шугаманд байна. Таны гар 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
  • Хөлөө хойшлуулаад өвдгөө өргөнө. Өсгийнөөс толгойн орой хүртэл шулуун байх ёстой бөгөөд доошоо харсан байна.
  • Хэвлийгээ чангалаад чадах чинээгээрээ байрлалаа удаан барина.

Хэрэв энэ байрлалыг 60 секунд барьж чадаж байвал илүү хэцүү планк руу шилжиж болно.

 

Та дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах бол энд дарна уу

 

5. Гүүр

© Depositphotos.com

Гуя, өгзөгний дээд булчинг чангалж хэвлийн өөх шатаах дасгал.

  • Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө нугална. Өвдөгний харалдаа хөлөө байрлуулна. Гараа хажуудаа тавих хэрэгтэй.
  • Хэвлий, өгзгөө чангал. Ташаагаа өргөөд өвдөгнөөс, мөр хүртэл шулуун байлгана.
  • Нуруугаа буцаагаад доошлуулна. Дээшлэх үедээ амьсгалаа аваад доошлох үедээ амьсгалаа гаргаарай.
  • Энэ дасгалыг 20 тоогоор 3 удаа давтан хийнэ.

 

6. Хажуугийн планк

© Depositphotos.com

Биеийн бодисын солилцоог эрчимжүүлж, цөм булчингуудыг чангалан тэсвэр тэвчээр нэмэгдүүлдэг дасгал.

  • Тохойгоороо тулж хажуу талаараа хэвтээд нэг хөлөө нөгөө хөл дээрээ давхарлан тавина.
  • Тэр байрлалаараа биеэ дээш нь өргөөд хөлөөсөө, толгойн орой хүртэл шулуун байрлалд очно. Ташаагаа доошлуулж болохгүй.
  • Энэ байрлалаа 60 секунд барина. Тайван амьсгална.

Хэрэв та дөнгөж эхлэн суралцагч бол энд харагдаж байгаа шиг өвдгөө нугалж болно.

 

7. Кобра байрлал

© Depositphotos.com

Хэвлийн булчингуудыг тодотгон, гар, мөрийг чангалж эрч хүчийг нэмэгдүүлэх дасгал.

  • Гэдсэн дээрээ хэвтээд хөлөө сунгана.
  • Гараа мөрнийхөө доор аваачиж тохойгоо хойшлуулна.
  • Хөлөө шалны эсрэг чигт харуулж өлмийгөө жийнэ.
  • Гараа чангалаад цээжээ газраас хөндийрүүлэн түлхэхдээ амьсгалаа авна. Ахар сүүлээ умдагны яс руугаа түлхэж өгнө.
  • Далаа сайтар хавчина.
  • Энэ байрлалаа 15-30 секунд барих гэж хичээгээрэй. Амьсгалаа тайвнаар авч, гаргана.
  • Анхны байрлалдаа буцахдаа амьсгалаа гаргана.

 

8. Завь байрлал

© Depositphotos.com

Завь байрлал нь энэхүү дасгалын төлөвлөгөөний хамгийн хэцүү дасгал юм. Тиймээс дөнгөж эхэлж байгаа хүмүүс арай амархан дасгалуудаа хийсэн нь дээр гэдгийг зөвлөж байна.

  • Өвдгөө нугалаад газар суу.
  • Нуруугаа бага зэрэг хойшлуулаад хөлөө газраас хөндийрүүлнэ. Энэ үед шилбэ шалтай параллель байрлалтай болсон байх ёстой.
  • Гараа мөрнийхөө түвшинд өргөөд урагш сунгана. Өвдгөө нугалахгүйгээр энэ байрлалаа 30 секунд бариарай. Нуруу, хэвлийн булчингаа сайтар чангална.
  • Хөлөө шалан дээр буцааж тавиад хэдэн секунд амарна.
  • Дасгалаа дахин хийнэ. Харин энэ удаад хөлөө аль болох шулуун чигээр нь биеэ “V” байрлалтайгаар аль болох удаан барина. Хэвлий чанга, нуруу шулуун байх ёстой.
  • Байрлалаа чадах хүртлээ барина. “V” хэлбэрээ алдах гээд байгаа бол өвдгөө бага зэрэг нугалж болно.

Эдгээр дасгалууд нь хэвлийн өөхлөлтийг багасгахаас гадна биеийн эсэргүүцлийг сайжруулдгаараа давуу талтай. Дасгалаа тогтмол хийх ёстойг битгий мартаарай.

15
ГоёГоё
5
БахархмаарБахархмаар
3
ХөөрхөнХөөрхөн
1
ГайхмаарГайхмаар
0
Ха ХаХа Ха
0
ХарамсалтайХарамсалтай
0
ТэнэглэлТэнэглэл
0
БурууБуруу
Баярлалаа!

Фейсбүүк сэтгэгдэл

7 Сэтгэгдэл

  1. Г. Баасансүрэн

    Г. Баасансүрэн

    2020/06/09 at 18:58

    Г. Но Мин

  2. Narangaraw Bataa

    Narangaraw Bataa

    2020/06/09 at 19:55

    Sarangaraw Bataa

  3. Enku Enku

    Enku Enku

    2020/06/09 at 21:37

    Batuka Bayarkhuu😂😂😂

  4. Otgontsetseg Oggy

    Otgontsetseg Oggy

    2020/06/09 at 23:17

    Baagii Baterdene

  5. Nyamdorj Nyamka Mgl

    Nyamdorj Nyamka Mgl

    2020/06/10 at 00:18

    Batchuluun Andrea

  6. Хосоо Хосбаяр

    Хосоо Хосбаяр

    2020/06/10 at 10:04

    Eenji Jagaa

  7. Л. Дуяа

    Л. Дуяа

    2020/06/11 at 09:38

    Lkhagva Geegee

Сэтгэгдэл бичих

АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүй болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд XopoM.com хариуцлага хүлээхгүй.