Ямар нэгэн хүнд төмөр, дасгалын төхөөрөмжгүйгээр гэртээ бие даан хийж, хурдан турах боломжтой 9 дасгал

depositphotos.com

Зун болоход маш богино хугацаа үлджээ, гэхдээ 6 дугаар сар хүртэл үр дүнтэй турах боломж байна. Бүр гэрээсээ ч гарахгүйгээр турах боломжтой. Өөрт эвтэйхэн хувцас, пүүз өмсөөд л фитнесийн гудас бэлдчих, дээрээс нь турах хүсэл зорилго их байх ёстой. Эдгээр дасгалуудыг манай редакцийн бүсгүйчүүд хийж бие галбиртаа анхаарал тавьж байгаа болно. Харахад амархан санагдана, үнэн хэрэгтээ асуудалтай хэсгүүдэд маш их ачаалал өгдөг. Нийтлэлийн төгсгөлд таныг бяцхан бонус хүлээж буй. Турж байгаа үйл явц өөрөө таашаал өгдгийг шинжлэх ухаан баталжээ.

1. Нэг хөл дээрээ тогтож буруу талаараа суниах дасгал

Уг дасгал нэгэн зэрэг хэвлий болон өгзөгний булчингуудыг чангална.

• Бэлтгэл байдалдаа орно уу: алгаараа арагшаа шал тулаад аарцгаа дээш өргөнө. Баруун хөлөө тэгшил.
• Аарцгийг аажим буулгана, өгзгөөр шаланд хүрэхгүй. Бэлтгэл байдалдаа эргэж орно.
• Хөл тус бүрээр 20 удаа дасгалыг хийнэ.

2. Хэвтээ байрлалаас гараа нурууны ард гаргах дасгал

Энэ дасгал нурууны булчингуудад сайн нөлөө үзүүлнэ. Тал тус бүрээр хамгийн багадаа 15 удаа хийхийг хичээгээрэй.

• Доошоо харж хэвтээд гараа урагш тавина. Хөл шалнаас салах ёсгүй.
• Баруун гарыг нурууны ард авчраад аль болох хол сунгана.
• Бэлтгэл байдалдаа эргэж ороод нөгөө талын гараар дасгалыг гүйцэтгэнэ.

3. Тохойгоор тулж их биеийг өргөх дасгал

Нурууг амраахын зэрэгцээ авах ачааллыг нь нэмэгдүүлэхэд туслах дасгал. Мөн хэвлийн булчингуудыг ч багагүй ажиллуулаад авах юм.

• Нуруугаараа дээш харан хэвтээд гараа нугалж тохойгоор шаланд тулна. Хөл тэгшхэн эсвэл өвдгөөр нугалсан ч байж болно. Танд аль нь илүү эвтэйхэн байна түүнийг нь сонго.
• Нурууны дээд хэсгийг бага зэрэг өргөөд буцаад бэлтгэл байдалдаа орно.
• Дасгалыг 30 удаа хийнэ.

4. Эргэх дасгал

Хэвлийн булчингуудыг ажиллуулахын зэрэгцээ гуяны “чих”-ийг арилгана.

• Хажуулдаж хэвтэнэ, гэхдээ хоёр дал хоёулаа шаланд хүрсэн байх ёстой. Хөлийг өвдгөөр нь нугалаад гараа шилэн хүзүүн дороо барина.
• Цээжин биеэ бага зэрэг өргөж далыг шалнаас хөндийрүүлнэ. Бэлтгэл байдалдаа эргэж орно.
• Тал тус бүрээр дасгалыг 20 удаа давтаж хийнэ.

5. Динамик планк

Уг планк дасгал нэгэн зэрэг хэвлий, нуруу, аарцаг болон гарын булчингуудад нөлөөлнө. Эхний удаад ядаж 45 секунд барихыг хичээ, дараа нь дасгалыг хийх хугацааг аажим нэмэгдүүлэх ёстой.

• Бэлтгэл байдал буюу тохойн дээр тулах сонгодог планк байрлал авна.
• Гуяыг зүүн, баруун тийш аажим хөдөлгөнө, шал руу доошлуулна, гэхдээ хүргэж болохгүй.

6. “Плие” суулт

Энэ дасгал гуяны дотор талын булчингуудыг ажиллуулахад тусална. Дасгалыг 45 секундын турш хийж гүйцэтгэх ёстой.

• Хөлөө мөрний хэмжээний зайтай тавина. Гуяа аажим буулгаад энэ байрлалдаа хэсэг зогс. Нуруу эгц байх ёстойг анхаараарай.
• Гуя аажим дээшлүүлнэ, одоо доошлуулна. Нэг ёсондоо хагас суугаа байдалд дасгалыг хийнэ.

7. Хөлөө савлах дасгал

Энэ дасгал гоё гуятай болоход тусална. Хөл тус бүрээр дасгалыг 1-ээс багагүй минутын турш хийж байж үр дүн гарна.

• Нуруу эгц, гараараа ташаагаа тулж болно.
• Баруун хөлөө хажуу тийш болгоод хагас тойрог зурж байгаа мэт хөдөлгөнө, бэлтгэл байдалдаа ороорой.

8. Хөлөө арагш өргөх дасгал

Өгзөг болон гуяны арын булчингуудыг сайн чангалах дасгал.

• Шалан дээр дөрвөн хөллөнө.
• Баруун хөлөө өвдгөөр нь нугалаатай хэвээр дээш өргөөд дараа нь доош буулгаад цээжиндээ аль болох ойртуулна.
• Дасгалыг нэг хөлөөр хамгийн багадаа 25 удаа хийнэ. Нэг талаар хийгээд нөгөө хөлөөрөө давтан хийнэ.

Хэрвээ та дасгалыг хүндрүүлэхийг хүсвэл баруун хөлийн дасгал явж байхад зүүн өвдгөө шалнаас хөндийрүүлж болно.

9. Хэвтээ байрлалаас хөлөө савлах дасгал

Хялбархан гэхдээ үр дүнтэй дасгал – гуяны илүүдэл өөхийг арилгана.

• Зүүн талаараа хэвтэнэ, гараа тохойгоор нугалж толгойгоо тулна. Баруун хөлийг өвдгөөр нугалаад урдаа авчир.
• Шулуун байгаа зүүн хөлөөр дээш доош савлах дасгалыг хийнэ.
• Дасгалыг 1 минутын турш хийгээд талыг солино.

Бонус: ямар үр дүн гарах вэ? Үр дүнд хүрэхэд өгөх ганцхан л зөвлөмж

Бидний танилцуулсан цогц дасгалыг долоо хоногтоо 3 удаа хийх ёстой. Дан ганц дасгал эсвэл фитнесээр хичээллээд турна гэдэг учир дутагдалтай юм. Бид өөрсдийгөө маш идэвхтэй дасгал сургуулилт хийлээ гэж хэт өндрөөр үнэлдэг, үүний зэрэгцээ өөрсдийгөө баярлуулж байна гээд идэх амттаныхаа хэмжээг нэмчихдэг байна. Олон удаагийн судалгаанаас харахад дундад тэнгисийн хоолны дэглэм турах үед хамгаас илүү үр дүнтэй гэдэг нь батлагджээ. Тиймээс эрүүл бөгөөд амттай хоол унд идэхийн зэрэгцээ биеийн идэвхтэй хөдөлгөөнийг байнга дэмжиж байгаарай гэж танд зөвлөе.

30

Гоё

2

Бахархмаар

2

Тэнэглэл

2

Хөөрхөн

2

Ха Ха

1

Буруу

1

Гайхмаар

0

Харамсалтай

Баярлалаа!