Ердөө 30-хан хоногийн дотор таныг хавтгай гэдэстэй болгох 8 үр дүнтэй дасгал

Зүрх, судасны өвчлөлийн эрсдэлийг бууруулах шалгарсан арга – хэвлийн дээрээ ажиллах. Ямартай ч эрдэмтэд тэгж үзэж байна. Сүүлийн үед хийгдсэн судалгаанаас харахад, бэлхүүсний тойрог бага байх тусам зөвхөн сэтгэл санаа, гадаад үзэмжинд эерэгээр нөлөөлөөд зогсохгүй мөн эрүүл мэндэд мэдэгдэхүйц сайн нөлөө үзүүлдэг нь тодорхой болжээ.

Та бүхэндээ гэрээсээ гарахгүйгээр хийж болох дасгалыг санал болгож байна. 30-хан хоног хийгээд үз, удахгүй та нарийхан бэлхүүстэй болж чадна. Энэхүү хөтөлбөрт өдөрт ердөө л 10-хан минут зарцуул, эхний долоо хоногоос үр дүн гарч байгааг та мэдрэх болно.

Эхний удаад та 4 дасгалыг сонгож хийж эхлүүлнэ. Дасгал болгоныг зааварт заасан давтамжтайгаар хийж гүйцэтгэнэ, дасгал хооронд 10 секунд завсарлаж амраарай. Дасгал бүрийг хоёр удаа давтаж хийхээ мартаж болохгүй.

Хэвлийн шулуун булчин

“6 булчин” гэдэг нь хэвлийн шулуун булчингууд юм. Шулуун булчин нь хавирганы завсар, мөн аарцагны урд хэсгээр байрладаг.

Энэ хэсгийн булчинг 2 аргаар ажиллуулна:

• Цээжээ аарцаг руу татна
• Аарцгаа цээж рүүгээ татна

1. Эргэх дасгал, 15 удаа

Эргэх дасгал нь хэвлийн булчин чангалах сонгодог хувилбар, мөн хөндлөн булчингуудыг чангалахыг хүсэж байгаа хүмүүст ч тохиромжтой.

Дасгалыг гүйцэтгэх:

• Нуруугаараа шалан дээр эсвэл хивсэн дээр хэвтэнэ
• Өвдгөө нугална
• Мөрөө дээш өргөөд хэвлийн булчинг ажиллуулна, аль болох өндөр цэг дээр байрлал авч барихыг хичээнэ.

2. Хөлөнд хүрэх дасгал, 10 удаа

Хөлөнд хүрэх дасгал – хэвлийн бүхий л булчингуудыг ажиллуулна, үүнд гэдэсний дээд болон доод булчингууд ч мөн орох юм.

Дасгалыг гүйцэтгэх:

• Нуруугаараа дээш харж хэвтээд хөл, гараа өргөнө
• Хөлөө шалнаас эхлээд 45 хэмд өргөнө – гэдэснийхээ булчинг ажиллуулах хэрэгтэй, дараа нь 90 хэмд авчраад энэ байрлалдаа барина.
• Хэрвээ хүч байгаа бол дасгалыг хүндрүүлж болно – цээжин биеэ шалнаас хөлтэйгөө цуг өргөнө.

3. Өвдгөө нугалсан гар дээрх планк, 15 удаа

Энэ дасгал нь зөвхөн хэвлийг ажиллуулаад зогсохгүй мөн гар, мөр, хөлийн булчингуудыг давхар чангална.

Дасгалыг гүйцэтгэх:

• Планк байрлалд бэлдэнэ, биеийн жин гар дээр ирэхийг анхаараарай.
• Зүүн өвдгөө тааз руугаа дөхүүлж нугална, энэ байрлалдаа хэдэн секунд барихыг хичээ
• Хөлөө эхлэл байрлалд буцаагаад баруун өвдгөө мөн адил нугална.

4. Өндийх дасгал, 10 удаа

Энэ дасгалын тусламжтайгаар хэвлийн булчингууд чангарахаас гадна нуруу уян хатан болно.

Дасгалыг гүйцэтгэх:

• Нуруугаараа дээш харж хэвтээд хөл, гарыг сунгана
• Гараа дээш өргөөд цээжин биеэрээ өндийж суусан байрлалд шилжинэ.
• Хэвлийг ажиллуулж бэлтгэл байрлалдаа эргэж орно.

5. Гуя өргөх планк, 20 удаа

Гуя өргөх планк дасгал – хэвлийн булчингаа чангалахыг хичээж байгаа анхлан суралцагчдад тохиромжтой.

Дасгалыг гүйцэтгэх:

• Гар дээр суниах гэж байгаа мэтээр бэлтгэл байрлалд орно – тохой шалан дээр, гар 90 хэмийн өнцөг гаргасан байрлалтай.
• Нуруугаа бага зэрэг өргөнө.
• Өгзгөө өргөж хэвлийг чангал.
• Бэлтгэл байрлалдаа буцаж орно.

6. Завь буюу навасана, 1 удаа

Навасана нь хэвлий, хөл, өгзөгний булчинг чангална.

Дасгалыг гүйцэтгэх:

• Хөлөө өвдгөөр нь нугалаад, хөлийн улыг шалан дээр тавина.
• Бага зэрэг арагшаа болоод хөлөө шалнаас салга
• Гараа өмнөө авна.
• Хөлөө 30-60 секунд шулуун бариарай, хэвлийн булчин дээр биеийн жинг авна.

7. Салхин тээрэм, 10 удаа

Уг дасгал бүх биеийн булчинг чангална, тиймээс бүх дасгалуудын төгсгөлд хийсэн нь илүү үр дүнтэй.

Дасгалыг гүйцэтгэх:

• Нуруугаараа хэвтээд, өвдгөө нугалахгүйгээ хөлөө тэгшхэн өргөнө
• Гараа алдална.
• Хэвлийн доод хэсгийг ажиллуулна
• Хөлөө аажим нэг тийш буулгаарай.
• Бэлтгэл байдалдаа өрөөд хөлөө одоо нөгөө тийш нь аажим буулгана.

8. Ууланд авирагч, 15 удаа

Ууланд авирагч – зүрхний цохилтыг хурдасгах эрчимтэй дасгалд тооцогддог. Зүрхэндээ өдөр болгон бага хэмжээний ачаалал авах нь эрүүл мэндэд тустай.

Дасгалыг гүйцэтгэх:

• Планкын бэлтгэл байдалд, хөл, гар шаланд тулсан байна.
• Гараа мөрний хэмжээний зайтай тавина.
• Баруун өвдгийг аль болох цээжиндээ хүргэхийг хичээгээрэй
• Бэлтгэл байдалдаа эргэн орж нөгөө хөлөөрөө дасгалыг хийнэ.

Эдгээр дасгалыг гэртээ хийхэд ч тохиромжтой бөгөөд нэмэлт тусгай төхөөрөмж шаардлагагүй. Таны сэтгэлийн тэнхээ байхад л болно.

Аль дасгалыг гүйцэтгэхэд амархан санагдав?

117

Гоё

18

Хөөрхөн

10

Гайхмаар

10

Ха Ха

9

Тэнэглэл

7

Бахархмаар

4

Буруу

4

Харамсалтай

Баярлалаа!