Хэрэв та хэвлийн ганцхан дасгалыг өдөр бүр 5 минут хийвэл ямар эерэг өөрчлөлтүүд авчрах вэ?

7
0
39,558

Өдөрт өөртөө тавхан минут гаргахад л хэвлийн хэлбэрийг өөрчилж чадна. Хэвлийн гүн булчинг чангалахаас гадна дотор эрхтэнд иллэг болох нэгэн арга техник бий. Үүнийг энэтхэгийн йогчид зохиож орчин үеийн бодибилдер-ээр хичээллэдэг залуучууд алдаршуулсан байна. Уг арга техникийг “уддияна бандха” хэмээнэ, нөгөө нэршил нь “гэдсэнд зориулсан вакум”.

Ингээд энгийн хэдий ч үр дүнтэй аргаар илүүдэл жингээ хасаж өөхлөг хэвлийнээсээ салах дасгалтай танилцацгаая.

© rebrikovaalena / instagram

Дасгалыг тогтмол гүйцэтгэснээр:

  • Хэвлийн булчинг чангалж, бэлхүүсний хэмжээг багасгана
  • Хоол боловсруулах үйл ажиллагааг сайжруулна
  • Нуруу эгц шулуун болно
  • Нуруугаар мэдрэгдэх өвчин багасна
  • Өтгөн гаралтыг тогтмолжуулна

Уг дасгалыг дараах нөхцөлд хийхийг хориглох заалттай:

  • Жирэмслэлт
  • Сарын тэмдэг ирсэн үед
  • Хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаа доголдсон бол
  • Хэт өөхлөлт
  • Төрсөн эсвэл мэс засалд орсны дараа

Дасгал хэрхэн нөлөөлөх вэ?

Хэвлийн сонгодог дасгал нь хэвлийн зөвхөн шулуун булчинд л нөлөөлдөг. “Вакум” – хэвлийн бүхий л булчинд гүн нөлөө үзүүлнэ. Хэвлийн шулуун болон хөндлөн, ташуу булчингуудыг бүгдийг нь ажиллуулдаг ажээ.

© Depositphotos

 

“Вакум”-ыг хэрхэн гүйцэтгэх вэ?

“Вакум” дасгалыг хийхэд тусгайлсан бэлтгэл шаардлагагүй. Таны хийх ёстой зүйл гэвэл – зөв сэтгэл санаа болон хоосон ходоод байхад л хангалттай. Уг дасгалыг хийхэд өлөн байвал маш сайн эсвэл хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа хийх нь зүйтэй.

15 секундээр амьсгалаа барина – энэ бол нэг оролт гэж тооцно, амьсгалаа барих хугацааг аажим нэмсээр 60 секунд болгоно. Дасгалыг 3-5 оролтоор хийнэ.

Дасгал хийж байхдаа биеийн байдлаа ажиглах хэрэгтэй, “вакум”-ыг хүчээр хийж болохгүй эс бөгөөс дасгал хүссэн үр дүнгээ өгөхгүй харин ч сөргөөр нөлөөлөх аюултай.

  • Алхам 1

Бэлтгэл байдалд бэлдэнэ. Хөлдөө мөрний хэмжээний зайтай, өвдгөө бага зэрэг нугална. Гараа гуян дээрээ тавина, гэдэс сул чөлөөтэй.

  • Алхам 2

Урьдчилан хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгал авч гаргана, хамраараа аваад амаараа амьсгалаа гаргаарай. Дараа нь хамраараа гүнзгий амьсгал авч амаараа хүчтэй гаргана, уушгинд байгаа бүхий л агаарыг гаргаж байгаа мэт.

© Slim Body Fitness / youtube
  • Алхам 3

Толгойгоороо тонгойгоод эрүүгээ цээжиндээ хүргэж гэдсээ татна, хэвлийгээ яг л нууж байгаа мэт татаарай.

  • Алхам 4

Амьсгалаа 15-60 секунд бариад гэдсээ байдгаараа татна, энэ үед хэвлийн бүхий л булчинг ажиллуулахыг хичээгээрэй.

© Slim Body Fitness / youtube
  • Алхам 5

Цаг дуусахаар амьсгалаа гаргаад хэвлийн булчингаа суллана, дараа нь эрүүгээ өргөнө. Огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийнэ, энэ үед толгой эргэж болзошгүйг анхаараарай.

  • Алхам 6

Хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгал авч гаргана, дараа нь бүгдийг эхнээс нь хийнэ.

© Slim Body Fitness / youtube

 

Дасгалыг илүү төгс болгохыг хүсэж байгаа хүмүүст зориулсан зөвлөгөө:

  • “Вакум” нуруугаараа дээш харан хэвтээд ч хийж болох дасгал юм (гараа нугалсан хөлнөөсөө бариарай), мөн дөрвөн хөллөөд бас суугаагаар ч хийх боломжтой.
  • Уг дасгалыг өөрийн болгож авсны дараа хүндрүүлсэн хувилбараар гүйцэтгэж болно. Үүний тулд амьсгалаа бариад бэлхүүс, хэвлийг оролцуулсан хэд хэдэн чөлөөт хөдөлгөөн хийнэ. Хэвлийн баруун болон зүүн талд ээлжлэн ачаалал өгсөн хөдөлгөөн байх юм. Дараа нь хэвлийн төв хэсэгт ачаалал өгөх хөдөлгөөн хийнэ.

View this post on Instagram

Доброе утро ☀️ . Вы во сколько просыпаетесь? Я в 6:30 🕡 но проснуться то я проснулась, а вот сбодрится мне помогает мой ежедневный ритуал – вакуум! . Лучшее время, чтобы делать «вакуум» – утром на пустой желудок. ✅ займите исходное положение; ✅ сделайте глубокий вдох через нос; ✅ резко выдохните через рот и задержите дыхание, одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице; ✅ задержитесь в таком положении на 15 секунд, сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение снова. Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. . Что мы получим от выполнения данного упражнения❓❓❓ ✔️ узкую талию и плоский живот; ✔️ подтянется низ живота; ✔️ хорошая осанка; ✔️сжигание висцерального жира, который находится вокруг наших внутренних органах – он опасен для здоровья, если превышает норму 20%. ✔️ подтянутся внутренние органы и вернутся на место, особенно это полезно рожавшим женщинам. . Противопоказания: ❌ Обострение хронических заболеваний брюшной и тазовой области, ❌ гастритах, язвах желудка и 12ти перстной кишки, колитах, дисбактериозе, панкреатите, ❌ заболеваниях желчевыводящих путей, ❌ грыже пищеводного отверстия диафрагмы, ❌ сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, ишемической болезни, тромбозе, ❌ упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области ❌ нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности! ⚠️ ⚠️ ⚠️ ⚠️ ⚠️ Вне стадии обострения заболеваний таза и брюшной полости — выполнять упражнение нужно очень аккуратно. Если вы чувствуете боль и дискомфорт — упражнение лучше не выполнять ☝🏻 . #вакуумживота #вакуум #absgirl #absworkoutvideo #absgirls #вакуумживота🙈 #подтянутыйживот #подтянутыйживотик #сушкателадлядевушек #сушкатела #сушкамам #прессуха #пресскачай

A post shared by 👩‍🦳 Katunina ludmila 🌟🦂 (@ludik_katunina) on

Зун цаг нэгэнт хаяанд иржээ, тиймээс бага цаг гаргаад нарийхан бэлхүүстэй болцгоогоорой. Амжилтын үндэс – тогтмол байдал гэдгийг мартаж болохгүй.

Та гэдсээрээ турах өөр ямар нууц мэдэх вэ?

9
ГайхмаарГайхмаар
3
Ха ХаХа Ха
3
ТэнэглэлТэнэглэл
1
ГоёГоё
1
БахархмаарБахархмаар
0
ХөөрхөнХөөрхөн
0
ХарамсалтайХарамсалтай
0
БурууБуруу
Баярлалаа!

Фейсбүүк сэтгэгдэл

7 Сэтгэгдэл

  1. Г. Дулмаа

    Г. Дулмаа

    2019/05/23 at 13:39

    Золзаяа Золоо

  2. Oyuna Batdeger

    Oyuna Batdeger

    2019/05/23 at 15:14

    Muuhai ys be

  3. Puujee Delgertsogt

    Puujee Delgertsogt

    2019/05/23 at 19:42

    Za boliidoo hataj uheh gej bgaa amitan bishdee

  4. Урангоо Урангоо

    Урангоо Урангоо

    2019/05/23 at 21:29

    Reall kasui

  5. Bolra Boloroo

    Bolra Boloroo

    2019/05/24 at 23:19

    Ami Bud

  6. Myagmarsuren Dorj

    Myagmarsuren Dorj

    2019/05/25 at 10:22

    Сайн Байна Уу Ноен / Хатагтай🇲🇳☑️🇲🇳☑️

    Хэрэгтэй нь бага зэрэг христийн мэндэлсний Баярын зээлийн санхүүжилтийн худалдан баярын бэлэг .
    💵💵💵💵💰💰💰💰💰💵💵💵💵💰💰💰💰💰Бид хангах, олон улсын зээл тусламж бүх хүмүүст хэцүү санхүүгийн нөхцөл байдал.Манай нийслэл ашиглаж болно олгох зээл хооронд $ 7,000 $ 1,500,000 буюу түүнээс дээш. Нь хүүтэй 2% жилд. Энд байгаа зарим нутагт манай үйлчилгээ :

    – Санхүүгийн зээл
    – Орон сууцны
    – Хөрөнгө оруулалтын зээл
    Зээлийн авто
    – Зээлийн эргүүлэн худалдан
    – Хувийн зээл

    Бид байдаг хангахын тулд манай хэрэглэгчид 48 цагийн дотор таны хүсэлтийг хүлээн авах хэлбэр юм.
    👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
    И-мэйл:💌batsaikhan1951@gmail. com 🇲🇳
    И-мэйл:💌batsaikhan1951@gmail. com 🇲🇳

    Таны хүсэлтийг хүлээж байна .

  7. Adiyasuren Adika

    Adiyasuren Adika

    2019/05/25 at 21:11

    Б. Ариука

Сэтгэгдэл бичих

АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүй болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд XopoM.com хариуцлага хүлээхгүй.