“Та уурлаж хилэгнэсэн гэж шийтгүүлэхгүй, харин уур хилэн таныг өөрөө шийтгэх болно”. Будда багшийн ч зөв байж. Яагаад? Яагаад гэвэл уур хилэн, тайван бус байдал, өс хонзон, атаа жөтөө бүгд хүнийг сүйтгэнэ. Буддын сургаал зөвхөн амьдралыг ухаарахад туслаад зогсохгүй шинжлэх ухааныг чиглүүлэхэд тусалж байна, жишээ нь хэд хэдэн сонирхолтой дүгнэлт (ухаарал, бясалгал) хийхэд тусалжээ. Үнэндээ эдгээр дүгнэлтүүд нь маш энгийн:
- Уур хилэн буруу сонголт хийхэд хүргэдэг
- Уур хилэн харилцааг эвддэг
- Уур хилэн хүчирхийлэлд хүргэдэг
- Уур хилэн харамсахад хүргэдэг
Уур хилэн зөвхөн бидний оюун санааг “шийтгээд” зогсохгүй мөн бие махбодийг ч шийтгэдэг байна.
Уур хилэн хэрхэн “идэвхждэг” вэ?
Ердөө тавхан алхмаар шүү:
- Уур хилэнгийн эхний “дөл” амигдала-г идэвхжүүлнэ, тархины хэсгүүдийг хамгийн энгийн нь.
- Амигдала нь гипоталамус-д дохио явуулна.
- Гипоталамус нь гипофиз-д дохио явуулна – энэ нь адренокортикотроп даавар ялгаруулдаг (АКТД).
- Гипофиз нь бөөрний булчирхайд нөлөөлж АКТДааврыг чөлөөлнө.
- Бөөрний булчирхай стрессийн дааврууд ялгаруулна: адреналин, кортизол болон норадреналин.
Уур хилэн тархийг хэрхэн өөрчилдөг вэ?
Тархины хоёр ч хэсэг кортизолын сөрөг нөлөөнд гэмтэнэ – өвөр тал болон гиппкамп хэсэг. Өвөр тал нь – тархины “гүйцэтгэх төв” юм. Чухам энд л сэтгэн бодох хүнд үйл явц явагддаг. Мөн өвөр хэсэг нь дараах үүргийг гүйцэтгэдэг байна:
- Анхаарал
- Логик сэтгэлгээ
- Ой санамж
- Эргэцүүлэн бодох
- Төлөвлөх
Мөн тархины өвөр хэсэг нь хувийн зорилгодоо хүрэх болон хүрэх арга замыг боловсруулахад ч чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Харин гиппокамп – бидний урт удаан ой санамж “амьдардаг” газар юм, үүнд нь бидний мэдлэг болон туршлага багтдаг ажээ. Мөн үйл явдал, баримт эсвэл тоон мэдээлэл хадгалах ой санамжийг ч хариуцна. Үүнээс гадна гиппокампыг дарангуйлахад богино хугацааны ой санамжийг гэмтээж болох талтай. Стрессийн даавар болох кортизол – нейрон дахь кальцийн хэмжээ нэмэгдэж эд эсэд хэт ачаалал өгч байгаа гол буруутан нь юм. Кортизолын хэт их хэмжээ нь серотонины хэмжээг буурахад нөлөөлдөг – уг даавар нь аз жаргал, өөдрөг сэтгэл санааг мэдрүүлэх үүргийг хүлээсэн тархины нейротрансмиттер юм.
Уур хилэн бие махбодийг хэрхэн өөрчилдөг вэ?
Үүнд бас л стрессийн даавар буруутай. Адреналин, кортизол болон норадреналины хэмжээ өндөр байх нь бие махбодийн эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлнө, энэ үед бие шууд л “тэмц эсвэл гүй” гэдэг хариу үйлдэл үзүүлж эхэлдэг. Үүнээс гадна стрессийн дааврууд нь зүрх-судасны системд гаж нөлөө үзүүлдэг:
- Цусны даралтыг ихэсгэнэ
- Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлнэ
- Цусан дахь глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлнэ
- Цусан дахь тосны хүчлийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ
Хэрвээ стрессийн шалтгааныг тогтоож хянахгүй бол эдгээр шинж тэмдгүүд нь цаашид архаг болж зүрхний шигдээс эсвэл цус харвалтад хүргэх аюултай. Стрессийн даавар нь мөн дархлааны системд ч гаж нөлөө үзүүлдэг. Их стресстэй байгаа хүмүүс өвчинд амархан өртдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ, эрдэмтэд үүнийг “стрессийн өвчлөл” хэмээдэг байна. Яагаад? Яагаад гэвэл стресс (үүнд уур хилэн мөн хамаарна) нь дархлааны системийн хэвийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг, өөрөөр хэлбэл дараах шинж тэмдэг илэрнэ:
- Өвчинтэй тэмцэх эд эсийн тоог багасгана
- Бамбай булчирхайн хэвийн үйл ажиллагааг алдагдуулна
- Вирусын эд эс идэвхжихэд нөлөөлнө
- Хавдар үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ
Стрессийн гормон мөн хоол боловсруулах үйл ажиллагаанд ч сөргөөр нөлөөлдөг, цусны эргэлтийг удаашруулж бодисын солилцооны үйл ажиллагааг доголдуулна. Үүнээс гадна уур хилэн нь хараанд, ясны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө Толгой өвдөх шалтгаан болдгийг ч мөн мартаж болохгүй.
Уур хилэн (стресс)-г хэрхэн хянах вэ?
Бидний амьдралын хэв маяг, дадал зуршил стрессийн хэмжээнд шууд нөлөөлдөг. Бид үүнийг хэрхэн хянаж болох вэ?
- Долоо хоногтоо 3-5 удаа хагас цаг биеийн идэвхтэй хөдөлгөөн, дасгал сургуулилт хийх.
- Булчингаа суллах: сунга, иллэг хий, халуун устай ванн эсвэл шүршүүрт ор, бас сайн унтаж амар.
- Гүн амьсгал авч сураарай. Хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгал авахад стрессийн таагүй мэдрэмжийг тайлахад тусална. Иүү их өндөр үр дүнтэй болгохын тулд нүдээ аниад аажим амьсгална.
- Тэнцвэртэй, эрүүл хоолло: хоол хүнсэнд жимс, жимсгэнэ, ногоо, уураг, бүхэл үрийн гурил орох ёстой.
- Удаашир: том асуудал, бодлогыг жижиг болгон хуваа, илүү тайван нөхцөлд яаралгүй гүйцэтгэ.
- Түр завсарлага авч бай: бодитоор амарч болох төлөвлөгөө зохио, стрессээс анхаарал хөндийрүүлэх таатай ажил хий
- Өөрийнхөө зугаа цэнгэлд цаг гарга: өдөр болгон багаар бодоход 20 минут өөрт таалагддаг зүйлээ хийж байгаарай.
- Өөрийнхөө асуудлыг чангаар хэл: сөрөг сэтгэл хөдлөлийг дарах нь ямар ч тусгүй, тиймээс ойр дотнын хүмүүстээ ярьж байгаарай.
- Өөртөө уян зөөлөн хандаж бай: перфекционист байх ямар ч боломж байхгүй – яагаад гэвэл бидний хяналтад орохгүй зүйл маш их байдаг. Инээгээд тайвшраарай.
- Сэтгэл зовоож байгаа асуудлаас ангижир: “Миний амьдралыг стресст оруулж байгаа хамгийн том шалтгаан юу вэ?” – бид өөрсдөө энэ асуултыг байнга тавьдаг. Эдгээр шалтгааныг олж тогтоогоод арилгаарай.
Бахархмаар
Хөөрхөн
Ха Ха
Гоё
Гайхмаар
Харамсалтай
Тэнэглэл
Буруу
