Сунгалтын дасгалын үед аль булчин ажилладаг вэ?

Сунгалтын дасгал зөвхөн тамирчдад төдийгүй суугаа ажилтай хүмүүст ч маш хэрэгтэй зүйл.

Эдгээр дасгалыг испанийн фитнес дасгалжуулагч боловсруулж, дасгал хийхэд таны ямар булчин ажиллахыг илүү тодорхой харуулжээ. Биед өвчин мэдрүүлэхгүйн тулд амьсгалаа зөв авахыг анхаарна уу. Дасгалыг байрлал бүрээр 10-30 секунд хийнэ.

Хүзүүний булчин сунгах дасгал

• Ажиллах булчин: цээж, хүзүү
• Дасгалыг гүйцэтгэх: гараа ташаандаа аваад нуруугаа тэгшилнэ. Хүзүүгээрээ зөөлөн гэдийнэ. Илүү их гэдийхийг хүсвэл духан дээрээ гараараа зөөлөн дараарай.

Гарын тусламжтайгаар хүзүүний хажуу булчинг сунгах дасгал

• Ажиллах булчин: цээж, хүзүү
• Дасгалыг гүйцэтгэх: суугаа байрлалд нуруугаа тэгш байлгана. Зүүн гарын тусламжтайгаар толгойгоо баруун тийш нугалаад чихээрээ мөрөндөө хүрэхийг хичээ. Дасгалыг нөгөө тал руугаа мөн хийж гүйцэтгэнэ.

Мөрний булчин

• Ажиллах булчин: мөрний булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: гараа их биенийхээ өмнө авчирч тохойгоороо нугалахгүйгээр мөрөөр нь нугалж аль болох булчинг сунгана. Дасгалыг мөн нөгөө талын гараар хийнэ.

Зогсоо байрлалаас хүзүүний булчин сунгах

• Ажиллах булчин: нуруу болон шилэн хүзүүний булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: хөлөө нийлүүлж зогсоод нуруугаа тэгш байрлалд. Өвдгөөрөө багахан нугалаад толгойгоо урагш бөхийлгөж гараараа аажим дарна. Эрүүгээ цээжиндээ хүргэхийг хичээгээрэй.

Хажуугийн булчинг сунгах

• Ажиллах булчин: гэдэс болон нурууны хажуугийн булчингууд
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: тэгш зогсоод баруун тийш хазайна. Дасгалыг нөгөө талаараа давтан хийнэ.

Гурвалжин үүсгэх дасгал

• Ажиллах булчин: хэвлийн хажуугийн булчингууд
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: хөлдөө мөрний хэмжээнээс илүү зай авна, нуруу тэгш, гараа хоёр тийш алдална. Нэг хөлийн улыг урагш нь, нөгөө улыг 90 хэмийн өнцөг гаргана. Урагш тавьсан хөлөндөө гараараа хүрнэ, нуруугаа тэгш шулуунд байлгана. Өрөөсөн гараа дээш шулуун өргөж барина. Нөгөө талаараа ээлжлэн дасгалыг гүйцэтгэнэ.

Тэмээн байрлал

• Ажиллах булчин: хэвлийн булчингууд
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: өвдөг дээрээ суугаад гараараа арагш хөл дээрээ тулна.

Цээжний булчин сунгах дасгал

• Ажиллах булчин: нуруу, цээжний булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: нүүрээр хана руу харж зогсоод баруун алгаараа тулна. Аажим хананаас нөгөө тал руу нуруугаараа эргэнэ. Нөгөө талаараа дасгалыг давтан хийнэ.

Хана тулж хийх дасгал

• Ажиллах булчин: цээж, нурууны булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: урагш бөхийхөд хананд тулахааргүй байхаар хананаас зай авч зогсоно. Зурагт заасан байрлалаар зогсоод, нурууг тэгш байлгана.

Хүүхдийн байрлал

• Ажиллах булчин: нурууны булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: дөрвөн хөллөөд аажим хойш болно, духаараа шаланд хүрнэ.

Нуруугаараа эргэх дасгал

• Ажиллах булчин: өгзөг, хэвлийн булчингууд
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: газар хэвтээд баруун хөлөө дээш өргөж их бие рүүгээ татна, гараараа баруун өвдгөө дараарай. Нөгөө талаараа дасгалыг гүйцэтгэнэ.

Суугаа тагтааны байрлал

• Ажиллах булчин: өгзөгний булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: газар суугаад нурууг тэгш, нэг хөлөө өвдгөөр нь нугалаад аль болох бие рүүгээ татна. Нөгөө талын хөлөөрөө дасгалыг давтаж хийнэ.

Суугаа байрлалд таазны булчин сунгах дасгал

• Ажиллах булчин: өвдөгний ар болон гуяны булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: газар суугаад хөлөө салгаж сууна. Хөлөө өвдгөөр нь нугалахгүй, шалнаас хөндийрүүлэхгүйгээр гараа урагш сунгана.

Эрвээхэй байрлал

• Ажиллах булчин: гуяны булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: суугаа байдалд хөлөө өвдгөөр нь нугалаад хоёр улаа нийлүүлнэ, нуруу тэгш, өвдөг дээрээ гараараа дарна. Өвдгөө аль болох шаланд дөхүүлнэ. Анхаарах зүйл: булчинг илүү сунгахыг хүсвэл хөлийн улыг биендээ ойртуулна.

Хажуу тийш суух дасгал

• Ажиллах булчин: гуяны дотор булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: тэгш зогсоод хөл мөрний хэмжээнд. Биеийн бүх жинг баруун хөл дээр шилжүүлнэ, үүний тулд баруун хөлөө өвдгөөр нь нугална, зүүн хөл тэгш. Дасгалыг нөгөө талаараа мөн хийнэ.

Хөлөө өвдгөөр нь нугалж хэвлий, гуяны булчинг сунгах дасгал

• Ажиллах булчин: хэвлий, нуруу, гуяны булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: хажуу тийш суух дасгалын анхны байрлалд бэлдэнэ. Зүүн хөлөө урд, баруун хөлөө ардаа тавьж өвдгөөр нь нугална. Баруун хөлийнхөө өлмийнөөс барьж аль болох өгзгөндөө хүргэхийг хичээнэ. Хөлөө сольж дасгалаа давтан хийнэ.

Хөлөөс барьж хийх  дасгал

• Ажиллах булчин: нурууны булчин, хэвлий, гуя, шилбэний булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: шалан дээр суугаад хөлөө тэгш байрлуулна. Хөлөө шалнаас хөндийрүүлэхгүй, урагш их биеэрээ тонгойно.

Зогсоо байдлаар шилбэний булчин сунгах дасгал

• Ажиллах булчин: шилбэний булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: өсгий дээрээ зогсоод хөлийнхөө үзүүрийг дотогш нь аль болох чанга хумина.

Бага зэрэг бөхийж нэг хөлөө урагш тавьсан дасгал

• Ажиллах булчин: өгзөгний дээд булчингууд, өвдөгний ар болон гуяны булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: тэгш зогсоод нэг хөлийн өсгийг урагш тавина. Нуруу тэгш. Гараа ташаандаа аваад нуруугаараа урагш бөгтийнө. Дасгалыг нөгөө талын хөлөөрөө давтан хийнэ.

Хананд тулж шилбэний булчинг сунгах дасгал

• Ажиллах булчин: гуя, шилбэний булчин
• Дасгал хийж гүйцэтгэх: хөлөө хоёр тийш салгана, ард байгаа хөлийнхөө өсгийг дотогш байрлуулна. Өсгийг шалнаас салгахгүй. Нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн хийнэ.

37

Бахархмаар

10

Гоё

7

Хөөрхөн

6

Гайхмаар

2

Ха Ха

2

Буруу

1

Харамсалтай

0

Тэнэглэл

Баярлалаа!