Өдөрт ердөө 15-хан минут зарцуулаад биеийнхээ галбирыг хадгалж үлдэх 5 энгийн дасгал

0
0
29,917

Бэлтгэлийн зааланд явахгүй эсвэл гэртээ спортоор хичээллэхгүйн тулд өдөр тутмын дуусашгүй ажлаар шалтаглан яаж ч аргалж болно. Бидний санал болгож байгаа 15 минутын дасгал маш хөнгөн төдийгүй үр дүнтэй юм.

Өнөөгийн зав чөлөөгүй амьдралтай болсон үед дасгалд цаг гаргах боломж үнэхээр хомс. Танд дасгалын энгийн хөтөлбөрийг танилцуулъя. Мөн ганцхан хуванцар сав ашиглаж хийх хөлийн дасгалтай ч бас танилц.

1. Босож суух дасгал

1. Хөлөө мөрний хэмжээний зайтай тавина.

2. Доош сууна, гэхдээ урагшаа битгий тонгойгоорой. Хөлийн улыг шалнаас салгаж болохгүй, гуяыг шалтай нэг шулуунд байрлахаар барь.

3. Бэлтгэл байдалдаа эргэж орно: хөл мөрний хэмжээний зайтай.

4. Одоо нэг хөлөө урдаа тавиад нөгөө хөлөө арагш байрлуулж өвдгийг шаланд хүргэнэ. Их бие шулуун байх ёстой.

5. Бэлтгэл байдалдаа эргэж ороод дасгалыг нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн хийнэ. Нэг хөлөөр нэг алхам урагш, нөгөө хөлийг өвдгөөр нугалж шаланд хүргэнэ.

  • Хөл тус бүрээр 45 секундээр 3 оролтоор дасгалыг гүйцэтгэнэ. Дасгал хооронд 15 секунд амарна.

 

2. Гараараа урагшаа яваад хэвтээгээс суниах

1. Эгц зогсоно. Хөлийг өвдгөөр бага зэрэг нугалаад гараа шалан дээр хөлийн улаас 10 см-ийн зайд байрлуулж тавь. Хөлөө мөрийн хэмжээний зайтай тавина.

2. Гараараа урагш алхалсаар их биеийг хэвтээ байрлалд авчирна.

3. Хэвтээ байрлалаас суниагаад гараараа явсаар бэлтгэл байдалдаа эргэж ирнэ. Бэлгэл байдалдаа ороод дасгалыг дахин гүйцэтгэнэ.

  • Тус бүр 45 секундээр 3 оролтоор хийнэ. 15 секунд завсарлана.

 

3. Өвдгөө дээш татах болон гараа эсрэг талын мөрөнд хүргэх дасгал

1. Бэлтгэл байдал – гараар тулж хэвтээ байрлалд бэлдэнэ. Тэнцвэрээ барихын тулд хөлийг зайтай тавина. Зүүн гарыг баруун мөрөндөө хүргээд буцаагаад шалан дээр тавина.

2. Баруун гарын мөн зүүн мөрөнд хүргэж дасгалыг гүйцэтгэнэ.

3. Зүүн өвдгийг өргөж баруун гарандаа хүргэнэ. Бэлтгэл байдалдаа эргэж орно.

4. Дараа нь баруун өвдгийг зүүн гаранд хүргэн дасгалыг гүйцэтгэнэ.

5. Сүүлд нь хэвтээгээс суниагаарай.

  • Дасгалыг 45 секундээр 3 оролттой хийнэ, дундаа 15 секундийн завсарлагатай.

 

4. Их биеэр эргэх дасгал

1. Хивсэнцэр дээр суугаад их биеийг эгцээр нь бага зэрэг арагш болгоно. Хөлийг өвдгөөр 90 хэмийн өнцөг гарган нугалаарай. Гартаа савтай ус бариад зүүн тийш их биеийг эргүүлнэ.

2. Дасгалыг эсрэг тал руу хийж гүйцэтгэнэ.

  • Дасгалыг 45 секундээр 3 оролттой хийнэ, дундаа 15 секундийн завсарлагатай.

 

Бонус: Усны савтай хийх 15 минутын хөлийн дасгал

  • Усны сав (диамтерт нь том байх тусмаа сайн) аваад гуяны засвар хавчуулна.
  • Хөлийн улыг аль болох нийлүүлж зогсохыг хичээгээрэй.
  • Гуяны дотор булчинг чангалж савыг тогтооно.
  • Аарцаг орчмын хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ: гуянд хавчуулсан савыг дээш доош хөдөлгөх гэж хичээ.
  • Дасгалыг аажим, ээлж дараатай хийнэ. Өвдгөнд нэмэлт ачаалал ирэх ёсгүйг анхаар.
  • Дасгалыг гуяны завсар хавчиж бариад дараа нь гуяны булчинг чангалсаар савыг доош болгоно. Сав өвдөг орчим ирэх ёстой, энэ үед өвдөг, гуяны булчинг аажим чангална. Сав яг өвдөг дээр ирэх үед зөвхөн өвдгөөр хавчаарай.

Та урьд нь ямар төрлийн дасгал хийж байсан бэ? Та тогтмол дасгал хийдэг үү? Та гэртээ спортоор хичээллэхийг хичээдэг үү эсвэл спорт зааланд очих нь үр дүнтэй гэж үздэг үү?

4
ГоёГоё
2
БахархмаарБахархмаар
1
БурууБуруу
1
ХарамсалтайХарамсалтай
0
Ха ХаХа Ха
0
ХөөрхөнХөөрхөн
0
ГайхмаарГайхмаар
0
ТэнэглэлТэнэглэл
Баярлалаа!

Сэтгэгдэл бичих

АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүй болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд XopoM.com хариуцлага хүлээхгүй.