Стресст орсон үедээ амьсгал хүндэрч, булчинд өвдөлт мэдрэгдэж, зүрхний цохилт хурдсаж буйг та мэдэрдэг биз дээ? Энэ бүх шинж тэмдгүүд бол таны бие организм дарамтад орсны илрэл болоод зогсохгүй, таны эрүүл мэнд болон сэтгэл санаанд ч хүчтэй нөлөөлдөг. Гэхдээ эдгээр шинж тэмдгүүдийг арилгаж таны өдрийг илүү гэрэл гэгээтэй болгож, бие болоод сэтгэл санааг тань тайвшруулах аргууд гэж бий.
Энэ удаад уншигч танд эхний оролдлогуудаасаа л үр дүнг нь мэдрэх боломжтой аргуудыг танилцуулахаар бэлдлээ.
1. Булчингаа амраах
Булчин амраах дасгалууд нь таны стресстэй шууд холбогдохгүй хэдий ч сэтгэл зовнил, биед мэдрэгдэж буй өвдөлтүүд болон нойргүйдлийг арилгахад туслах болно. Энэхүү дасгалыг хийхийн тулд та тодорхой булчингуудаа (шилбэ, гуя, хэвлийн булчин) зэргийг чангалж, суллах үйлдлийг хийхэд хангалттай. Бидний зүгээс танд биеийн доод хэсгийн булчингуудаас эхлэн хийхийг санал болгож байна.
- Амьсгалаа гүнзгий аваад, булчингаа 5-10 секундийн турш чангална. Хугацаа дуусмагц амьсгалаа гаргаж булчингаа суллана
- 10-20 секундийн завсарлага аваад дараагийн булчингууддаа дээр заасан хугацаагаар дасгал хийнэ
- Амьсгаагаа гаргаж булчингаа суллах үедээ та суларч буй булчингаа аль болох мэдэрч, төсөөлөлдөө өөрийн булчингаа харж буй мэтээр бясалгах нь илүү үр дүнг танд авчрах болно
- Дасгалаа хурдан дуусгах гэж яарах хэрэггүй. Нэг хэмнэлээр бүх булчиндаа анхаарал хандуулан хийж дуусгаарай
2. Хамраараа ээлжлэн амьсгал авах
Хэрэв та иог эсвэл бясгалгал хийдэг бол энэхүү амьсгалын дасгал танд хэдийн танил болсон биз ээ. Энэ дасгал нь стресс бууруулахад маш сайн үр нөлөөтэй бөгөөд таны оюун санааг тайвшруулж, сэтгэл зовнилыг дарах гэх мэт сэтгэлзүйн болоод бие махбодын хувьд ч ач холбогдолтой.
Энэхүү дасгалыг хийхийн тулд:
- Өөрт эвтэйхэн байрлалаар суугаад зүүн гараа зүүн хөл дээрээ тавь
- Баруун гараа дасгалаа эхлүүлэхэд бэлтгэж, эрхий хуруугаараа баруун талын хамрын нүхээ дарж бөглөнө. Энэ явцад ядам болон чигчий хуруунууд шулуун байрлалтай байх хэрэгтэй бөгөөд бусад хуруунууд нугларсан байрлалд байна
- Дасгал хийхэд бэлэн болсон бол та хамарны зүүн талаараа амьсгал авч шулуун байрлалд буй ядам хуруугаараа зүүн хамарны нүхээ дарж, хамрын баруун нүхээ чөлөөлж амьсгалаа гаргана
- Энэхүү дасгалыг хамрын нэг талаар 3 удаа давтсаны дараагаар нөгөө талаар нь мөн адил хийж гүйцэтгэнэ
- Энэхүү дасгалыг 5 минутын турш хийх бөгөөд хамарны зүүн талаар дасгалаа хийж дуусгахыг зөвлөж байна
3. Мэдрэмжээ ашигла
Энэ арга нь тогтсон хөтөлбөрийн дагуу хийгдэхгүй ч бидний энэхүү жагсаалтад орсон дасгалуудаас хамгийн үр дүнтэй нь байж болох юм шүү. Энэхүү дасгал зөвхөн хүний мэдрэмжинд тулгуурладаг гэдгээрээ онцлог. Стресст орсон үедээ та сайн сайхан бүхэнд анхаарал хандуулж чадахгүй байгаа бол өөрт тань аз жаргал мэдрүүлдэг бүхнээ үргэлж харж болохуйц газартаа байршуулаарай. Утасныхаа дэлгэцийн зургийг хайртай хүмүүсийнхээ зургаар солих, хана эсвэл хөргөгчийн нүүрэн дээр зураг өлгөх гэх мэт арга байж болох талтай юм шүү.
Таны мэдрэмжийг хөглөж өгөх зарим нэгэн аргуудаас санал болгож байна.
- Харах мэдрэмж: Гэр бүл найз нөхөд гэх мэт хайртай, дотнын хүмүүсийнхээ зургийг үзэх эсвэл үзэсгэлэнт байгалийн зураг харах
- Үнэрлэх мэдрэмж: Хэрэглэдэг тосоо солих эсвэл өөрийн дуртай үнэртэй лааг гэртээ хэрэглээд үзээрэй. Дуртай үнэртнээ түрх, цэвэр агаарт гарч зугаалахыг танд зөвлөж байна.
- Хүрэх мэдрэмж: Муур эсвэл нохой гэх мэт амьтан тэжээх, зөөлөн алчуур нөмөрч суух эсвэл өөр эвтэйхэн хувцсаа өмсөөрэй.
- Амтлах мэдрэмж: Дуртай хоолоо хийх цаг болжээ. Шинэхэн жимс амтал. Сэргээх ундаа уу.
- Сонсох мэдрэмж: Дуртай дуугаа сонс. Дуул. Бүжиглэж ч болно шүү дээ. Зэрлэг байгалийн чимээ сонсож ч болох юм шүү.
4. Амьсгалаа тоолоорой
Амьсгалаа тоолох нь стрессээс ангижруулахаас гадна сэтгэл зовнилыг багасгах, хоолны дуршил тэнцвэржүүлэх, уур бухимдлаа хянахаас гадна шөнө илүү сайн унтаж амрах боломжийг бүрдүүлэх онцлогтой байдаг.
Хэрхэн амьсгалын дасгал хийх вэ?
- Амьсгалаа удаанаар авах. (4 секунд орчим)
- Амьсгалаа 7 секунд барих
- 8 секундийн турш уруулаа цорвойлгон удаанаар амьсгалаа гаргах
- Энэхүү дасгалыг 4 удаа давтаж хийгээрэй
5. Хэвлийн амьсгал
Хэвлийн амьсгалыг “Диафрагмид” (өрцний) амьсгал гэж нэрлэх нь ч бий. Та анзаараагүй байж магадгүй ч биднийг амьсгалах үед өрц чухал үүрэгтэй оролцдог аж. Энэхүү дасгалыг сурснаар та илүү гүн амьсгал авах боломж нээгдэж, таны бие илүү тайвшрах болно. Энэ дасгалыг 5-10 минутын турш өдөр тутам хийж хэвшээрэй.
- Өөрт хамгийн эвтэйхэн байрлал авч завилж эсвэл сандал дээр хөлөө нугалж суугаад бүх биеэ суллаарай
- Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ, хавирганы доор байрлуулаарай
- Хамраараа зөөлөн амьсгалж, гэдэс рүүгээ агаарыг оруулаарай. Цээжин дээрх гар хэвээрээ байх ёстой бөгөөд гэдсэн дээр тавьсан гараа аажим дээшлүүлээрэй.
- Амьсгалаа буцааж гаргахдаа уруулаа цорвойлгон удаанаар гаргах бөгөөд хэвлийн булчингаа чангалж өгөөрэй.
6. Гарын алга ашиглан тайвшруулах дасгал
Энэхүү дасгал танд маш хурдан тайвшралыг олоход тань туслах бөгөөд хийхэд ч хялбархан гэдгээрээ онцлогтой. Та дараах зааврыг даган гүйцэтгэхэд л хангалттай.
Юуны түрүүнд та алгаа хооронд нь үрэх эсвэл халуун бүлээн усанд дүрж алгаа халаах хэрэгтэй.
- Өөрт эвтэйхэн дурын байрлалаа аваарай
- Хоёр гараараа нүдээ дарах байрлал авах бөгөөд таны хурууны өндөгнүүд хамар дагасан байрлалтай байх хэрэгтэйг анхаарна уу
- Нүдээ нээлттэй байлгаж ямар нэгэн гаднын гэрэл нүд рүү тань нэвтэрч буй эсэхийг шалгаарай
- Хэрэв та гэрэл харж байвал гарынхаа байрлалыг өөрчилж гэрэл нэвтрүүлэхгүй болгох хэрэгтэй
- Зөв байрлалаа олсон бол нүдээ аниад амьсгалж эхлээрэй
- Гарынхаа илч дулааныг мэдэрч, авч буй амьсгалдаа анхаарлаа хандуулаарай
7. Хараагаа тогтоох дасгал
Хэдий энэ дасгал иогийн нүдний дасгал ч үүнийг хийж гүйцэтгэснээр таныг илүү төвлөрүүлж, бодлыг тань цэгцлэх ач холбогдолтой. Дараах цөөн хэдэн үйлдлийг дагаж хийснээр та маш хурдан тайвшралыг олох боломжтой.
- Гараа урагшаа шулуун байрлалд өргөнө
- Эрхий хуруугаа гозойлгон гаргаад бусад хуруугаа атгаж өгөөрэй
- Эрхий хуруу таны хамрын ойролцоо байрлах ёстой бөгөөд эрхий хуруун дээрээ хараагаа тогтоогоод, анхааралтай ширтээрэй.
- Мөн та өөр нэгэн харах цэгийг ч нэмж өгөх боломжтой
- Энэхүү дасгалыг 5 минутын турш гүйцэтгээрэй
Та аль дасгалыг нь туршиж үзэхээр төлөвлөж байна вэ? Мөн та стресстэй үедээ хийдэг хувийн дасгалуудаасаа бидэнтэй сэтгэгдэл хэсгээр хуваалцаарай.
Гайхмаар
Гоё
Харамсалтай
Бахархмаар
Ха Ха
Хөөрхөн
Тэнэглэл
Буруу
