Таны биеийг төгс галбиртай болгох 7 төрлийн дасгал. Гэртээ хийж болохоос гадна ердөө 20 минут зарцуулахад л хангалттай

Illustrated by Leisan Gabidullina and Alena Tsarkova

Гоолиг хөл, өв тэгш гэдэс болон нарийхан гуя бол эмэгтэй хүн бүрийн мөрөөдөл ба эдгээр дасгалууд танд мөрөөдлөө биелүүлэхэд туслах болно. Орчин цагт бид бүгдээрээ завгүй болцгоосон, гэхдээ эдгээр дасгалуудыг хийхэд ердөө 20 минутыг л зарцуулна, иймээс та маш завгүй байсан ч гэсэн өөртөө анхаарах боломжтой гэсэн үг. Мөн хэрэв та эдгээр дасгалыг 4 долоо хоногийн турш өдөр бүр хийж хэвшил болговол, үр дүнд нь таны бие гоолиг болж, бүсэлхийнээс доогуурх хэсэг бүр ч илүү гайхалтай харагдана. Амжилтад хүрэх түлхүүр бол тууштай байдал юм шүү.

Бид та бүхэндээ үргэлж үр дүнтэй дасгалуудыг хүргэхээр хичээдэг билээ, тиймдээ ч энэхүү мэдээг бэлтгэлээ. Бонус мэдээллийг уншихаа мартав аа!

1. Скуат

Хамрах булчин: 4 толгойт булчин, хөлийн булчин, өвдөгний шөрмөс болон нурууны доод хэсэг

Хэрхэн скуат хийх вэ:

• Штангийг мөр дээрээ тавина, хүзүүн дээрээ тавьж болохгүй.
• Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно.
• Хойш сууна, сандал дээр сууж байгаа юм шиг, цээжээ дээш өргөж, урагш харсан байрлалтай байна.
• Таны өвдөг хөлийн хуруунуудын чинь хойно байх ёстой.
• Буцаад эхний байрлалдаа шилжинэ.
• Нэг хийхдээ 12 удаагийн давтамжтай хийнэ.
• Нийт 3 удаа хийх ба дунд нь 30 секунд амарна.

Анхаарах зүйл: Өөрийн чадах хэмжээгээр штангийн хоёр талд диск нэмж хийх боломжтой.

2. Хөлөө өргөж, хажуу талаараа планк хийх

Хамрах булчин: хэвлий, өгзөг болон гуяны гадна тал

Хэрхэн хөлөө өргөж, хажуу талаараа планк хийх вэ:

• Хажуу талаараа планк хийх байрлалыг авна, тохойг нугалах эсвэл гараа шулуун байлгана.
• Дээр байгаа хөлөө 45 градус дээшээ өргөнө.
• Доор байгаа хөлөө хөдөлгөхгүй.
• Нэг хийхдээ 15 удаагийн давтамжтай хийнэ.
• Байрлалаа сольж, нөгөө хөлдөө 15 удаа хийнэ.
• Нийт 3 удаа хийх ба дунд нь 30 секунд амарна.

3. Хөлөө арагш нь өргөх

Хамрах булчин: өгзөг, 4 толгойт булчин, өвдөгний шөрмөс болон хэвлий

Хэрхэн арагш нь хөлөө өргөх дасгалыг хийх вэ:

• Хоёр гар болон өвдөг дээрээ тогтоно.
• Баруун хөлөө эгц хойш нь өргөх ба толгой болон хөлийн хуруунуудтай нэг шугамд огтолцох ёстой.
• Нөгөө хөлөө доор байлгана.
• Баруун хөлдөө 15 удаа хийнэ.
• Зүүн хөлдөө 15 удаа хийнэ.
• Нийт 3 удаа хийх ба дунд нь 30 секунд амарна.

Анхаарах зүйл: Дасгалыг хийх явцад таны ташаа дөрвөлжин хэлбэртэй байх ёстой.

4. Хөлөө арагш нь өргөж, нугалах

Хамрах булчин: өгзөг, 4 толгойт булчин

Хэрхэн хөлөө арагш нь өргөж, нугалах вэ:

• Хоёр гар болон өвдөг дээрээ тогтоно.
• Баруун хөлөө өргөж, өвдгөө нугална.
• Нөгөө хөлөө доор байлгана.
• Баруун хөлдөө 15 удаа хийнэ.
• Зүүн хөлдөө 15 удаа хийнэ.
• Нийт 3 удаа хийх ба дунд нь 30 секунд амарна.

Анхаарах зүйл: Дасгалыг хийх явцад таны ташаа дөрвөлжин хэлбэртэй байх ёстой.

5. “V” хэлбэртэй болох

Хамрах булчин: хэвлийн дээд болон доод хэсэг, нуруу, өгзөг

Хэрхэн “V” хэлбэртэй болох дасгалыг хийх вэ:

• Нуруун дээрээ дээш харан хэвтэнэ.
• Хоёр гараа толгойныхоо ард авна.
• Хоёр хөлөө дээш өргөж, гараараа хөлдөө хүрнэ.
• Эргээд эхний байрлалдаа шилжинэ.
• Нэг хийхдээ 12 удаа хийнэ.
• Нийт 3 удаа хийх ба дунд нь 30 секунд амарна.

Анхаарах зүйл: Хэрэв танд энэ дасгал хэцүү санагдаж байвал, эхлээд нэгээ хөлөө дээш нь өргөж хийгээрэй.

6. Ташаагаа өргөх

Хамрах булчин: өгзөг болон өвдөгний шөрмөс

Хэрхэн ташаагаа өргөх дасгалыг хийх вэ:

• Нуруун дээрээ дээш харан хэвтэнэ.
• Өвдгөө нугалж, хоёр гараа хажуудаа авна.
• Биеэ дээш өргөх ба ингэхдээ өгзөгөө сайтар өргөнө.
• Буцаад эхний байрлалдаа шилжинэ.
• Нэг хийхдээ 15 удаагийн давтамжтай хийнэ.
• Нийт 3 удаа хийх ба дунд нь 30 секунд амарна.

7. Өвдгөө тохой руугаа нугалж, планк хийнэ

Хамрах булчин: хэвлий, өгзөг болон өвдгөний шөрмөс

Хэрхэн өвдгөө тохой руугаа нугалж, планк хийх вэ:

• Хоёр гараа шулуун байлгаж, планк хийх байрлалаас эхэлнэ.
• Баруун өвдгөө баруун тохой руугаа урагш нугална.
• Буцаад эхний байрлалдаа шилжинэ.
• Нэг хийхдээ 12 удаагийн давтамжтай хийнэ.
• Дасгалыг нөгөө хөлдөө ээлжилж хийнэ.
• Нийт 3 удаа хийх ба дунд нь 30 секунд амарна.

Бонус: Хананд суниах

Хэрэв танд дээрх дасгалуудыг хийсний дараа бага зэрэг эрч хүч үлдсэн бол ханан дээр суниагаарай.

Хамрах булчин: хэвлий, гар, мөр болон цээж

Хэрхэн ханан дээр суниах вэ:

• Суниах байрлалыг хананы эсрэг авч, гар болон мөрөө нэг шугамд огтолцуулж байрлуулна.
• Суниана.
• Нэг хийхдээ 15 удаагийн давтамжтай хийнэ.
• Нийт 3 удаа хийх ба дунд нь 30 секунд амарна.
• Танд энгийн санагдвал хөлөө хананаас бага зэрэг холдуулж байгаад суниагаарай.

Аль дасгалыг нь та хийхээр шийдсэн бэ? Эсвэл магадгүй танд биеийг гоолиг болгох өөр дасгалуудын хөтөлбөр байгаа юм биш биз? Хэрэв тийм бол бусадтайгаа хуваалцаарай.

10

Гоё

1

Бахархмаар

1

Гайхмаар

0

Ха Ха

0

Хөөрхөн

0

Харамсалтай

0

Тэнэглэл

0

Буруу

Баярлалаа!