Эдгээр хүчний дасгалуудыг тогтмол хийх бөгөөд чөлөөтэй орон зайд хийнэ.
Гэрийн дасгалыг өндөр үр дүнтэй байлгахын тулд зөв техникийг баримталж сурах хэрэгтэй. Гэрт байдаг жирийн тавилга зэргийг ашиглан дасгал сургуулилтыг үр дүнтэй болгох зөвлөгөөг танд өгч байна.
1. Хананы тусламжтайгаар суух дасгал
Дасгалыг олон хүмүүс буруу хийдэг. Тийм учраас өгзөгний булчинг бус харин гуяны булчинг чангалахад хүрнэ. Танд хана ашиглаж суух хоёр ч хувилбарыг танилцуулъя, хэрвээ хийж чадаж байвал сандал ашиглаж сууж болно.
Таазыг арагш болгосны дараа доош сууж шалтай нэг шулуунд авчирсан тохиолдолд суултын дасгалыг зөв хийж байна гэж үзнэ. Өвдөг шалтай нэг шулуунд, хөлийн уланд биеийн хүндийг авна. Босохдоо ч мөн зөв босох хэрэгтэй, хөлийг аль болох боломжоороо зайтай байрлуулж 45 хэмийн өнцөгт өлмийг байрлуулаарай. Энэ л байрлал эмэгтэй хүний зөв галбирыг гаргахад тусална – хөлийг зайтай тавих ёстойг анхаарна уу.
2. Сандалтай хийх дасгал
Эдгээр дасгалуудыг гурван оролтоор 15-20 удаа хийнэ.
Суулт
Хана ашиглаж суултын дасгал хийхэд тэнцвэрээ алддаг тул хийхэд хэцүү гэж үзэх хүмүүс цөөнгүй. Тийм учраас сандлын тусламжтайгаар энэ дасгалыг хийж болно. Сандал руу нүүрээрээ харж зогсоно, харин хөлөөрөө сандлын урд хоёр хөлийг барих гэж байгаа мэт байрлуулна. Дасгалыг хийхээр доош суухад сандланд өвдөг тулах тул хөл зайтай хэвээрээ байна, харин та сандлын түшлэгээс барьсан байх тул тэнцвэрээ алдаж унахаас хамгаалагдана. Нуруу эгц, гэдэс татагдсан харин өвдгийг дотогш хумихгүй байхад анхаарна уу.
Гуяны болон өгзөгний арын дээд хэсгийг чангалах дасгал
Сандлын түшлэгээс хоёр гараараа барина. Хөлөө шалнаас 90 хэмийн өнцөг гаргаж байрлуулна, нэг хөлөөрөө сандлын хөлөөс түших бол нөгөө хөлөө аль болох хол зайтай тавиарай. Ингээд доош суухад өвдөг хөлийн өлмий гадагш болон дотогш болохгүй, аль болох эгц доош суухад тусална.
Хамгийн гол нь сандал халтирах ёсгүй. Үүний тулд сандлаа хананд түшүүлэх эсвэл халтирдаггүй хивсэн дээр тавина.
Суниах
Шалан дээр шууд суниаж чаддаггүй хүмүүс их байдаг. Үүнээс болж бухимдах огт хэрэггүй. Сандлаас суниахаас эхлээрэй: хийхэд илүү хялбар байхын зэрэгцээ гарын булчинд ирэх ачаалал багасахгүй. Хэрвээ тогтмол хичээллэж чадвал тун удахгүй шалнаас суниаж чаддаг болно.
Хөлөө өргөөд салгах дасгал
Өвдөгний үе болон нуруундаа хэт их ачаалал авахыг хориглох заалттай хүмүүст зориулсан дасгалыг танд санал болгож байна: гуя болон өгзөгний дээд хэсгийн булчингуудыг чангална. Сандал дээр хэвлийгээрээ доош харан хэвтээд гараараа сандлаас барина. Сандал дээрээ зөөлөн зүйл ивж тавьбал дасгал хийхэд эвтэйхэн байна. Хоёр хөлөө зэрэг өргөөд хоёр тийш салгаад доош буулгана. Хэрвээ ачаалал хангалттай санагдахгүй байвал хөлөндөө ачаа зүүж болно.
Салаалж савах дасгал
Энэ дасгалыг хийхэд сандал хэрэгтэй болно. Дөрвөн хөллөөд хөлөө өргөж буулгана, хүүхдийн сандал дээгүүр хөлөө гаргана гэсэн юм.
3. Ор ашиглаж болгар уналт хийх дасгал
Өгзөгний булчин чангалах шилдэг дасгал юм. Нэг хөлөө орны ирмэг дээр байрлуулна, нуруу эгц, харин нөгөө хөлөө урагш нэг алхамын зайтай тавиарай. Энэ байрлалаас дасгалыг гүйцэтгэнэ. Амьсгалаа гаргахдаа доош суугаад амьсгалаа авахдаа дээш босно. Биеийн хүндийн жин хөлийн уланд ирж байх ёстой.
4. Смит төхөөрөмжийг орлох нь
Эсэргүүцэл үзүүлэх гантел хэрэгтэй болно. Доош суугаад (зөв техникээр хийх ёстойг анхаарна уу) нэгэн зэрэг гантелтай гараа цээжиндээ авчирч өргөнө. Гурван оролтоор 15-20 удаа хийнэ. Уг дасгал нь өгзөг болон гуяны дээд булчинг маш сайн чангалдаг.
5. Гулгах дасгал
Гулгах дасгал нь бэлтгэл сургуулилтын үр дүнг нэмэгдүүлэх бөгөөд биеийн бүхий л хэсэгт өндөр ачаалал өгдөг, мөн тэнцвэр барих чадварыг нэмэгдүүлдэг байна. Ийм төрлийн дасгал хийхэд тусгай диск ашигладаг. Гэхдээ гэрийн нөхцөлд бид хөвөн даавуун хуурай алчуур ашиглаж болно.
Хувилбар 1
Нэг хөлөөрөө суугаад өвдгөөр нь нугална, энэ үед нөгөө хөл арагш гулгах хөдөлгөөн хийнэ. Дасгалыг хөлөөр ээлжлэн тус бүр 3-4 оролтоор 10-15 удаа хийнэ.
Хувилбар 2
Уг дасгалын үр дүн нь зөв техник болон хөлийн улын зөв байрлалаас шалтгаална: хөлийн улыг алчуурын тал хэсэг дээр л тавина, өөрөөр хэлбэл өлмийгөөрөө алчууран дээр гишгээд өсгийг хөндий байлгана. Их биеийг эргүүлэх үед доош сууж босож дасгалыг гүйцэтгэнэ. Бэлтгэл хийгээд л, шалаа арчаад л…
Энэ мэт олон хувилбараар хийж болно доо, хамгийн гол нь – дасгалыг ямар тохиолдолд зөв хийж байгааг ойлгох хэрэгтэй, мөн ямар хэсгийн булчин илүү ажиллаж байгаагаа сайтар мэдэрч сураарай. Тэгээд дээрээс нь багахан мөрөөдөл нэмчихэд амжилтад хүрч чадна даа.
Гоё
Ха Ха
Хөөрхөн
Гайхмаар
Бахархмаар
Харамсалтай
Тэнэглэл
Буруу
