Биеийнхээ галбирыг хэмжээнд нь барих 5 дасгал

Илүүдэл жинтэй бол богино хугацаанд жин хаях дасгалуудыг хуваалцахаар бэлдлээ. Мөн зөв хооллохоо мартаж болохгүй.

Планк (прессийн дасгал)

1. Өвдөг, гар дээрээ тогтоно. Хөлөө тэгшлээд хөлийн хуруугаар газар тулна.
2. Гэдэсний булчинг татаад хөлөө ээлжлэн шалнаас хэдхэн сантиметр салгаж дээш өргөнө.
3. Дасгалыг минутын турш хийнэ. Нуруу тэгш, өгзгөө өргөхгүй.

30-60-90 (пресс болон хөлийн дасгал)

1. Нуруугаараа хэвтээд, гар толгойн ард, хөлөө нийлүүлнэ.
2. Хөлөө салгахгүйгээр шалнаас өргөж 30 хэмийн өнцөг гаргана. Өгзгөө шалнаас салгахгүй, гэдсэнд ачаалал авна. Энэ байрлалд гурван удаа гүнзгий амьсгаа авч, гаргатлаа барина.
3. Дараа нь хөлийн өнцгийг өөрчилнө – 60 хэмийн өнцөгт авчирна. Энэ байрлалд гурван удаа гүнзгий амьсгаа авч, гаргатлаа бариад 90 хэмийн өнцөг гартал хөлөө дахин өргөнө. Энэ байрлалд барина.
4. Хөлөө буулгахдаа дасгалыг хийсний эсрэг гүйцэтгэнэ. Дасгал хийж байхдаа өгзгийг шалнаас салгахгүй.

Могойн байрлал (өгзөг, нурууны дасгал)

1. Гэдсээрээ доош харан хэвтэнэ, хөлийг нийлүүлнэ, тохойгоороо шаланд тулж алгаа цээжний түвшинд байрлуулна.
2. Амьсгалаа авахдаа цээжээ дээш өргөж толгойгоо бага зэрэг арагш болгоно. Энэ байрлалд 30 секунд бариад амьсгалаа гарган эхлэл байрлалд шилжинэ.

Царцаа (өгзөг, гуяны дасгал)

1. Доош харан хэвтээд эрүүгээрээ газар тулна. Гараа их биеийн дагуу, гараа атгана. Хөлөө тэгшлээд, хөлийн улыг сунгана.
2. Амьсгалаа авахдаа хөлөө ээлжлэн дээш өргөнө, амьсгалаа гаргахдаа хөлөө буулгана.

Хусхан (гэдэсний дасгал)

1. Дээш харан хэвтээд хөлөө өвдгөөр нь нугалж цээжиндээ барина.
2. Хөлөө аажим дээш өргөж шулуун байрлалд барина. Гараараа бэлхүүсээ дэмжээрэй. Энэ байрлалд 30-60 секунд байна.

26

Гайхмаар

9

Хөөрхөн

9

Бахархмаар

5

Гоё

5

Ха Ха

3

Тэнэглэл

3

Буруу

2

Харамсалтай

Баярлалаа!