Богино хугацаанд илүүдэл жингээс салгах дасгалын төлөвлөгөө

Бидний ихэнхи нь ажил төрлөө тараад гэртээ ирмэгцээ л юу ч бодолгүй амрахыг хүсдэг. Ийм завгүй амьдралынхаа хажуугаар хэрхэн спортыг нэмж оруулах билээ? Хэрэв та жингээ хасаж эрүүл байхыг хүсэж байгаа бол танд дуулгах нэгэн таатай мэдээ байна: танд өдөрт ердөө 20 минут л хангалттай! Дор дурьдах 4 долоо хоногийн дасгалын хуваарь завгүй хүмүүст яг тохирно. Шинээр хийж эхэлж байгаа хүмүүст амархан санагдаж болох юм, харин сүүл рүүгээ та өөрийн хүссэнээрээ тоогоо нэмээд явах хэрэгтэй. Танд ямар нэг дасгалын төхөөрөмж хэрэг болохгүй. Бодисын солилцоогоо эрчимжүүлж жингээ хасахын тулд дараах хуваарийг алгасалгүй хийхийг зөвлөж байна.

Эхний долоо хоног

1 өдөр – 25 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 15 суулт, 10 суниалт, 25 гэдэсний таталт

2 өдөр – 25 секунд доороо гүйх (өвдгөө өндөр өргөнө), 12 хайчин суулт (хөл тус бүрт), 10 суниалт, 25 секунд планк

3 өдөр – 25 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 15 суулт, 10 суниалт, 25 гэдэсний таталт

4 өдөр – 25 секунд доороо гүйх (өвдгөө өндөр өргөнө), 12 хайчин суулт (хөл тус бүрт), 10 суниалт, 25 секунд планк

5 өдөр – 10 удаа газар хэвтээд дээш босч үсрэх, 20 суулт, планк байрлалд 10 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 25 гэдэсний таталт

6 өдөр – хурдан алхах (15-25 минут), 15 минут сунгалт

7 өдөр – амралт

Хоёр дахь долоо хоног

8 өдөр – 30 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 20 суулт, 15 суниалт, 30 гэдэсний таталт

9 өдөр – 30 секунд доороо гүйх (өвдгөө өндөр өргөнө), 15 хайчин суулт (хөл тус бүрт), 15 суниалт, 30 секунд планк

10 өдөр – 30 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 20 суулт, 15 суниалт, 30 гэдэсний таталт

11 өдөр – 30 секунд доороо гүйх (өвдгөө өндөр өргөнө), 15 хайчин суулт (хөл тус бүрт), 15 суниалт, 30 секунд планк

12 өдөр – 15 удаа газар хэвтээд дээш босч үсрэх, 25 суулт, планк байрлалд 15 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 30 гэдэсний таталт

13 өдөр – доороо 5 минут гүйх эсвэл хурдан алхах (15-30 минут), 15 минут сунгалт

14 өдөр – амралт

Гурав дахь долоо хоног

15 өдөр – 35 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 25 суулт, 20 суниалт, 35 гэдэсний таталт

16 өдөр – 35 секунд доороо гүйх (өвдгөө өндөр өргөнө), 20 хайчин суулт (хөл тус бүрт), 20 суниалт, 40 секунд планк

17 өдөр – 35 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 25 суулт, 20 суниалт, 35 гэдэсний таталт

18 өдөр – 35 секунд доороо гүйх (өвдгөө өндөр өргөнө), 20 хайчин суулт (хөл тус бүрт), 20 суниалт, 40 секунд планк

19 өдөр – 20 газар хэвтээд дээш босч үсрэх, 25 суулт, планк байрлалд 20 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 40 гэдэсний таталт

20 өдөр – доороо 5 минут гүйх эсвэл хурдан алхах (15-30 минут), 15 минут сунгалт

21 өдөр – амралт

Дөрөв дэх долоо хоног

22 өдөр – 40 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 30 суулт, 25 суниалт, 40 гэдэсний таталт

23 өдөр – 40 секунд доороо гүйх (өвдгөө өндөр өргөнө), 25 хайчин суулт (хөл тус бүрт), 25 суниалт, 60 секунд планк

24 өдөр – 40 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 30 суулт, 25 суниалт, 40 гэдэсний таталт

25 өдөр – 40 секунд доороо гүйх (өвдгөө өндөр өргөнө), 25 хайчин суулт (хөл тус бүрт), 25 суниалт, 60 секунд планк

26 өдөр – 25 газар хэвтээд дээш босч үсрэх, 30 суулт, планк байрлалд 25 үсрэлт “хөлөө нийлүүлээд, хөлгөө салга”, 45 гэдэсний таталт

27 өдөр – доороо 5 минут гүйх эсвэл хурдан алхах (15-30 минут), 15 минут сунгалт

28 өдөр – амралт

Нэмж хэлэхэд:

• Ус уухаа мартуузай

• Амрах өдрүүд чухал шүү. Тэднийг бүү алгасаарай.

• Жингээ хасахын тулд өдрийн илчлэгээ тооцож хэрэглээрэй.

• Дасгалыг хийж эхлэхийн өмнө эмчид хянуулаарай.

4

Бахархмаар

3

Гоё

2

Гайхмаар

2

Ха Ха

1

Буруу

0

Хөөрхөн

0

Харамсалтай

0

Тэнэглэл

Баярлалаа!