Фитнесийн багш дасгалжуулагч нар хүртэл буруу хийдэг, хамгийн алдартай 8 үндсэн дасгал

Фитнесийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар спорт зааланд явахгүйгээр гуалиг биетэй байж болно. Гэртээ хийж болох дасгалууд гэж байдаг: планк, эргэлдэх, суулт гэх мэт. Хийх зааврыг харахад маш энгийн. Гэхдээ бодит амьдрал дээр ихэнх хүмүүс буруу хийдэг. Дасгалыг буруу хийсэн тохиолдолд үр дүнд шууд нөлөөлнө, мөн эрүүл мэндийн асуудалд ч хүргэж болзошгүй.

Үндсэн дасгалуудыг хийхэд ямар алдаа гаргаж байгааг та бүхэндээ танилцуулахаар бэлдлээ. Мэргэжилтнүүдийн өгсөн зөвлөгөөтэй танилцаж алдаануудаа засахыг хичээгээрэй.

1. Планк

Планк нь биеийн бүх хэсгүүдэд нөлөөлдөг хамгийн үр дүнтэй үндсэн дасгалуудын нэг. Гэхдээ дасгалыг буруу хийхэд үр дүн талаар өнгөрөхийн зэрэгцээ нурууны асуудалд хүргэх аюултай.

Алдаа

• Аарцгийг өргөхөд ачаалал буруу хуваарьлагдана, энэ нь мөрөнд хэтэрхий их ачаалал өгч хүзүүний өвчлөлд хүргэж болзошгүй.
• Бэлхүүсийг хэтэрхий доошлуулахад хэвлийд ачаалал өгнө, өвдгийг гэмтээх эрсдэлтэй мөн нуруугаар өвчин үүсгэнэ.
• Толгойг буруу байрлуулах: дээш эсвэл хажуу тийшээ харахад хүзүүний шохойжилтод хүргэж болзошгүй.

Зөв техник

• Тохойг яг мөртэй нэг шулуунд байрлуулна, хүзүүг сулла, харц доош харна.
• Хөлийг заавал шулуун байлгах ёстой, өгзөгний булчин чангарна.
• Нуруу шулуун, гэдэс татагдана, харин гуя болоод хөлийн ул, мөртэй нэг шулуунд байрлана.

2. Буруу харсан суниалт

Хийхэд энгийн энэхүү дасгал нь анхлан хичээллэгчдэд амар байдаг, гарын гурван толгойт болон биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг чангалахад үр дүнтэй. Дүрэм ёсоор хөдөлгөөнгүй тавиурын тусламжтайгаар хийнэ. Гэхдээ шаланд тулж суниах хувилбар ч байдаг.

Алдаа

• Хэрвээ тохойг хэт салгах юм бол гурван толгойт булчингийн оронд мөрөнд хэтэрхий их ачаалал авна.
• Нурууг бөгтийлгөвөл мөн л мөрөнд хэт ачаалал авч бэртэж гэмтэхийг үгүйсгэхгүй.

Зөв техник

• Гарын алгыг мөрний хэмжээний зайтай сандал дээр байрлуулна, гуя зэрэгцээ оршино, харин хөлийг урагш тавиарай, хөлийн ул шаланд бүрэн тавигдсан байна.
• Их биеэ гарын хүч ашиглан аажим доош буулгаарай. Эцсийн цэг хүрэхэд тохой 90 хэмийн өнцөг гаргасан байх юм. Дараа нь сандлаасаа түлхээд бэлтгэл байдалдаа эргэж орно.
• Нуруу шулуун, сандалдаа аль болох ойртоно, тохой хоёр тийшээ салж биш арагш нугарсан байна.

3. Хэвлий таталт

Хэвлийн таталтыг зөв хийхийн тулд шалан дээр хэвтээд хөлөө өвдгөөр нь нугална. Дараа нь хэвлийн булчингийн тусламжтайгаар мөрөө шалнаас аажим хөндийрүүлэх юм. Хийхэд ядаад байх зүйлгүй мэт, гэхдээ ихэнх хүмүүс хэд хэдэн алдаа гаргадаг юм.

Алдаа

• Хэтэрхий огцом хөдөлгөөн хийх. Хэрвээ их биеийг хэтэрхий дээш өргөвөл ачаалал хэвлийд биш аарцаг дээр ирнэ.
• Хүзүүгээ нугалах. Энэ байрлалд ачаалал хүзүү эсвэл гарт ирдэг, хэрвээ толгойгоо хойшоо гэдийлгэвэл шилэн хүзүүнд хэт их ачаалал өгдөг.
• Хөлөө нийлүүлсэн тохиолдолд хэвлийд ачаалал ирнэ, мөн гуяны булчингууд чангардаг.

Зөв техник

• Хөлөө өвдгөөр нь нугална, нуруу шаланд наалдана. Гараа цээжин дээрээ авч болно эсвэл толгойныхоо ард бариарай.
• Хэвлийн булчингийн тусламжтайгаар мөрөө шалнаас 15-20 см-ийн зайтай аажим салгана, дараа нь зөөлөн буулгана, биеэ суллахгүй.
• Хөлийн ул дасгалын явцад шаланд гүйцэд хүрсэн байх ёстой, харин харц эгц шулуун байна.

4. Суниах (хөнгөвчилсөн)

Хөнгөвчилсөн суниах дасгал ямар нэг нэмэлт ачаалалгүйгээр биеийн бүхий л булчинд нөлөөлж байгааг судалгаагаар тогтоожээ. Хөлийн улан дээр эсвэл өвдөг дээрх суниалт байж болно, хананд, буйданд тулж суниана.

Алдаанууд

• Бэлхүүсийг хотойлгоход нуруунд хэт их ачаалал өгнө.
• Тохойг “Т” хэлбэртэй байрлуулахад мөрний ачаалал нэмэгдэнэ, харин гурван толгойт болон цээжний булчингууд муу ажилладаг.

Зөв техник

• Гараараа шал, хана эсвэл буйданд тулна. Их биеэ аажим доошлуулна. Тэгээд эргээд зөөлөн дээшилнэ.
• Гараа мөрний хэмжээнээс арай их байхаар байрлуулна. Гарын хуруунууд урагшаа чиглэсэн байх ёстой.
• Тохой 45 хэмийн өнцөг гаргасан бол хамгийн зөв байрлалд тооцогддог.

5. Суулт

Суух дасгалын үед хөлийн улыг шалнаас салгахгүй эсвэл нуруугаа бөгтийлгөж болохгүй гэдгийг хүн бүр мэднэ, гэхдээ л хэд хэдэн түгээмэл алдаанууд гаргасаар л байна.

• Өвдгөө буруу нугалж ачааллыг үе мөч дээрээ авч байна, угтаа бол ачаалал гуянд ирэх ёстой дасгал юм.
• Өвдгөө хэтэрхий урагшаа болгож хөлийн хуруунаас урагш гаргана. Энэ нь өгзөг дээр ирэх ачааллыг эрс багасгадаг тул хөл өвдөхөд хүргэнэ.
• Суух дасгалыг хийж байхдаа зарим нь толгойгоо гэдийлгэдэг. Ингэх хэрэггүй: дасгалын техникийг алдагдуулж тэнцвэрээ алддаг, мөн хүзүү, нуруугаар өвтгөнө.

Зөв техник

• Нуруу шулуун, эгц урагшаа харна, дасгал хийх явцад хөлийн ул шаланд бүрэн наалдсан байна.
• Өвдөг хөлийн хуруунаас урагшаа гарах ёсгүй. Техникийг сайжруулахын тулд хөлөө нугалж биш харин өгзгөө доошлуулж байна гэж төсөөлөөрэй.
• Өвдөгний аяга хөлтэй нэг шулуунд байхаар зогсоно.
• Суух дасгалыг огцом хийж болохгүй, аажим босож аажим сууна.

Мөн суух хэмжээ болон хөлийн зайнаас дасгалын үр дүн хамаардаг.

• Гуя шалтай параллель болж байвал зөв суулт гэж үзнэ. Дутуу суусан тохиолдолд гуяны булчин муу ажиллана, хэтэрхий доош суувал – өвдгөнд хэтэрхий их ачаалал ирнэ.
• Хөлөө хол зайтай тавих тусам гуяны дотор булчин болон өгзөгний булчинд илүү их ачаалал ирдэг.

6. Хайчин суулт

Хайчин суулт дасгалыг зөв хийснээр өгзөг болон гуяны дээд, дотор булчингуудад зөв ачаалал авна. Өөрөөр хэлбэл суулт болон хүндийн өргөлтөөс дутахааргүй ачаалал авдаг ажээ.

Алдаа

• Урд тавигдсан хөлийн өвдөг хуруунаас урагшаа гарах. Энэ нь ачаалал жигд бус ирнэ гэсэн үг, өөрөөр хэлбэл гуяны дээд булчин л ажиллана, өгзөгний булчин чангарахгүй.
• Их биеэ урагш болгох: энэ нь өвдгөнд илүүдэл ачаалал авчирч байгаа юм, цаашлаад тэнцвэрээ алдана.

Зөв техник

• Урагшаа нэг том алхана, биеийн жинг урд тавьсан хөл дээрээ аваарай. Нуруу эгц.
• Арын хөлийн гуя урд тавьсан хөлийн шилбэтэй параллель байхаар доош сууна. Хоёр хөл хоёулаа 90 хэмийн өнцөг гаргана.
• Өвдөг хөлийн хуруунаас урагшаа гарах ёсгүйг анхаараарай.
• Бэлтгэл байдалдаа эргэж орохын тулд хөлийн өлмийнөөс түлхэнэ.

7. Хажуугийн суулт

Уг дасгал нь гуяны дотор талын булчинд нөлөө үзүүлдэг. Хийхэд энгийн, гэхдээ буруу хийсэн тохиолдолд нуруу, өвдгөнд сөргөөр нөлөөлнө, мөн үр дүн ч буурдаг.

Алдаа

• Сунгасан хөлийн ул шалнаас хөндийрнө, харин хуруунууд нь гадагшаа хардаг.
• Тулсан хөлийн өвдөг гадагш харна.
• Нуруугаараа урагшаа бөгтийнө.

Зөв техник

• Хажуу тийшээ нэг алхаад өгзгөө арагш болгоно, энэ үед тулж байгаа хөлийн гуя шалтай бараг параллель болдог юм.
• Хоёр хөлийн ул хоёулаа шаланд бүрэн хүрнэ, нуруу эгц.
• Тулсан хөлийн өвдөг хөлийн өлмийтэй нэг шулуунд, өвдөг нь шалтай перпендикуляр байна.

8. “Завьхан”

“Завьхан” дасгалыг тогтмол хийснээр бэлхүүс орчмын булчинг чангална, аарцаг орчмын цусны эргэлтийг сайжруулна, мөн нурууны өвчинг багасгаж чаддаг.

Алдаа

• Бэлтгэл байдалд байх үед өвдөг шаланд тулсан, үүнээс болоод нурууны булчин чангарахын оронд хөлийн булчин чангарчихдаг.
• Дасгалыг гүйцэтгэж байх явцад үеүд нугардаг – ингэснээр нурууны булчинд ирэх ачаалал эрс багасна.

Зөв техник

• Эхлэх байрлал: нүүрээрээ доош харж хэвтэнэ, хөл болон гараа аль болох хүчтэй сунгахыг хичээ. Өвдгөө шалнаас хөндийрүүлж гуянд ачаалал өгнө.
• Гар, цээж болон хөлөө шалнаас хөндийрүүл. Аажим дээш өргөнө, энэ байрлалд 2-4 секунд барина.

Та гэртээ хэр их дасгал хийдэг в? Өөрийн бэлтгэл сургуулилтад ямар төрлийн дасгал оруулж байна?

30

Гоё

4

Бахархмаар

2

Буруу

2

Хөөрхөн

1

Ха Ха

1

Тэнэглэл

0

Гайхмаар

0

Харамсалтай

Баярлалаа!